Un viernes más  nos preparamos para afrontar el nuevo WOD recientemente anunciado de los Open, y la gran novedad de esta semana es un nuevo movimiento que el señor Castro ha introducido en los Open como son las flexiones verticales.

Con la introducción de la categoría escalada era algo que se esperaba en la comunidad Crossfitera y que por fín a llegado. El formato elegido es una peculiar escalera donde las repeticiones de las HSPU suben de tres en tres, y las cargadas también pero cada tres rondas. Si que se ha utilizado la escalera subiendo de tres en tres más de una vez (por ejemplo en el 13.4), pero esta es una peculiar fórmula no utilizada hasta ahora.

8-minute AMRAP:
3 handstand push-ups
3 cleans
6 handstand push-ups
3 cleans
9 handstand push-ups
3 cleans
12 handstand push-ups
6 cleans
15 handstand push-ups
6 cleans
18 handstand push-ups
6 cleans
21 handstand push-ups
9 cleans
Etc., siguiendo el mismo patrón

M 84 Kg.  F 56 Kg.

Revisa bien este enlace para conocer los standar de este WOD y saber como debes realizar exactamente los movimientos para no cometer ningún fallo y evitar las temidas no reps.

Presentación del 15.4:

Si te perdiste la presentación del evento aquí os dejamos el vídeo del mismo:

Bridges comienza haciendo los HSPU estrictos mientras Panchik los hace con kipping, las cargadas ambos las hacen de potencia. Bridges lleva la delantera al principio pero comienza a hacer no reps en la 4ª ronda de los  HSPU, lo que le lleva a cambiar de estrategia y comenzar a hacerlas kipping también rompiendo la serie, en ese momento Panchik toma la delantera. En principio las  HSPU las van haciéndolas unbroken, pero cuando llevan 21 Panchik prefiere romperlas, sin embargo Bridges prefiere descansar un poquito cuando tiene la cabeza apoyada en el suelo entre una y otra. Usan diferentes estrategias. Lo que vemos que es fácil hacer no reps, sobretodo es Bridges quién pierde mas tiempo en este aspecto y se le atragantan bastante, lo que le posibilita a Panchik tomarse la revancha del 14.4 donde también coincidieron en la presentación y vencerle cómodamente, con 147 repeticiones, por 122 por parte de Panchik.

Consejos para afrontar el 15.4:

Además de los consejos que os hemos dado para los otros WODs que podría aplicarse para este evento, os vamos a dar alguno más específico para este WOD.

Esta vez tenemos la novedad de las HSPU, un ejercicio que necesita de fuerza y habilidad, donde tu peso corporal influye, en principio beneficia más a las personas menos corpulentas, pero a su vez tenemos unos Clean bastante pesados para el crossfitter medio y aquí tiene ventaja un crossfitter más corpulento, por lo que es un WOD muy completo.

Como ya hemos expresado otras veces la tendencia de dar consejos muy técnicos de última hora creemos no es conveniente. La ejecución de ejercicios no se mejora de un día para otro, requieren mucho entrenamiento. En este WOD tenemos uno que se le atraganta mucho a la gente ya que requiere fuerza y habilidad, los HSPU, además el hecho de estar en una posición no natural para el hombre le añade un plus de dificultad. También tenemos un movimiento olímpico como son las cargadas. No son muchas las repeticiones pero los pesos son altos. Si son movimientos que dominas bastante bien aunque no a la perfección intenta hacerlos como habitualmente los haces. Concéntrate en la técnica que ya tienes mecanizada, si intentas hacer experimentos te despistarán y puede que te perjudique. Los malos hábitos no se quitan de un día para otro. Deja tus correcciones para los entrenamientos.

Hay que tener mucho cuidado con los HSPU ya que como hemos visto en la presentación del evento es fácil caer en las no reps. Debemos estirarnos lo máximo posible para marcar la linea que debemos pasar. Después una vez los estemos ejecutando una excesiva separación de las manos o de los pies aunque nos facilita la realización del esfuerzo nos hace perder altura, lo mismo también con la separación respecto a la pared. Hazte unas marcas para colocar las manos, te vendrán bien. Intenta cerrar las piernas cuando realices cada repetición, te hará ganar altura. Manten el cuerpo lo más erguido posible intentando mantener una correcta alineación hombros-pelvis-pies, si flexionas la cadera en exceso perderás altura y subirán las no reps. Intenta romper la serie en lugar de descansar sobre tu cabeza. Estás en una postura para la que las personas no estámos acostumbrados y la distribución de la sangre a los brazos se dificulta, lo que nos cansará más.

Respecto a las cargadas, es un peso importante. Hacerlas con sentadilla te cansará más, pero si es un peso que te cuesta moverlo es preferible hacerlas squat clean a sí que fallarlas por intentar hacerlas de potencia. Siempre intenta medir tus fuerzas para adecuarlas al WOD, ten en cuenta que luego las piernas podrán descansar mientras ejecutas las HSPU.

Este es un WOD donde la movilidad no tiene tanta importancia como la podría tener para otros WODs, aunque no deja de ser importante siempre,  pero no la vas a mejorar de un día para otro, eso si hay que hacer un buen calentamiento de las articulaciones a usar para evitar lesiones. ¿Qué hay que calentar para este WOD? La respuesta sería todo. En CrossFit generalmente se usan todas las partes del cuerpo, de una manera u otra. Éste es un WOD bastante completo, por lo que no te descuides en nada. Calienta bien, no te preocupes porque creas que te vas a cansar antes de tiempo, un buen calentamiento es imprescindible para un buen rendimiento óptimo ya que te ayudan a elevar la temperatura corporal y a elevar el ritmo cardíaco para adecuarlo a la competición. Busca hacer ejercicios aeróbicos suaves y entrena los movimientos que se van a realizar en el WOD. Busca hacer estiramientos dinámicos antes que los estáticos, te ayudará a preparar las articulaciones y no influirán en el rendimiento como los estiramientos estáticos, los cuales está demostrado que bajan el rendimiento físico posterior si exceden de los 30″.

Vamos ahora con consejos más generales:

Piensa en tu estrategia antes del WOD. No salgas a tope y luego te desfondes. Piensa como romper tus HSPU dependiendo de tus facultades. Hacer el WOD dos veces viene muy bien para ver qué errores cometemos y planificar cómo romper los ejercicios, pero no lo repitas más. Debes descansar bien entre uno y otro, apenas hay días para ello, por lo que no podrás hacerlo tres veces. Si puedes hacer los HSPU unbroken fácilmente estupendo, pero si fuerzas realizarás no rep que te harán malgastar energía, rómpelos antes de congestionar el músculo. Si este se congestiona le cuesta recuperar más, además ponernos en nuestra posición natural hará que la sangre nos llegue mejor a los brazos, lo que te ayudará a seguir. Otro buen momento para tomarnos un momento de respiro es entre ejercicio y ejercicio. Tómate tu tiempo si ves que vas demasiado ahogado. En los cleans es más fácil tomarte un descansito entre uno y otro sin perder tiempo, tómatelos con relativa calma para no quemarte antes de tiempo. Pero piensa que es un AMRAP más corto que los anteriores, así que necesitarás descansar menos que en los WODs anteriores.

Tenemos que estar descansados. El día anterior realizar un descanso activo, un entrenamiento muy suave es mejor que no hacer nada, puedes aprovechar para practicar la técnica de los ejercicios a realizar, aunque no esperes mejoras milagrosas de última hora. Por supuesto debes haber dormido bien. Las horas que necesites, ni más tiempo porque dormir demasiado hace que nuestro cuerpo se relaje en exceso, y es que los biorritmos bajan y la velocidad metabólica también. Nuestro organismo se vuelve más lento, nuestra capacidad cardíaca se ralentiza. Dormir poco hace que nuestros músculos no se recuperen óptimamente y nos restará capacidad de concentración, hará que nos sintamos cansados y fatigados.

No hagas experimentos con la alimentación, si quieres probar algún suplemento este no es el momento, puede que no te siente bien. Hidrátate bien previamente pero sin pasarte, un exceso de agua en el estómago puede que te moleste al realizar el WOD. Son eventos cortos y no te vas a deshidratar si no bebes agua durante el WOD y si lo haces, toma pequeños sorbos.

Elige la hora a la que sueles entrenar habitualmente para realizar el WOD, es a la que el cuerpo está acostumbrado. De todas formas las primeras horas de la tarde son las óptimas para el mejor rendimiento físico.

Prepárate mentalmente antes de calentar, búscate un sitio tranquilo y visualízate a tí mismo con los ojos cerrados realizando los movimientos a la perfección, en cámara lenta, se optimista y quítate los miedos que puedas tener, si quieres puedes.

Si todavía no te salen los HSPU pero de todas formas quieres intentarlo, os dejamos unos valiosísimos tutoriales del gran Carl Paoli para realizar tu primer HSPU. ¡Suerte!

Por último el vídeo publicado hace unos instantes para este 15.4:

Esperamos que os ayuden nuestros consejos, y si crees que son útiles no dudes en compartirlos porque pueden servirle a algún amigo.

Y ahora…. vamos a por 15.4, vamos!!!

Foto portada crossFit Inc

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