El 16.2 ya ha sido anunciado, y seguro que ya sabes de qué se trata, y si no lo sabes puedes enterarte en nuestra anterior entrada.
Este 16.2 como no podía ser de otra manera viene con algunas novedades “debajo del brazo”. Se van a manejar pesos más altos de los habituales en el squat clean, en las últimas rondas se moverán pesos máximos y submáximos para muchas personas, lo que entra el factor fuerza en el evento, pero además se va a realizar en fatiga de la musculatura implicada por los ejercicios anteriores (core, psoas, gemelos, antebrazo) lo que dificultará la recepción en squat para pesos que de normal se pueden mover bien. Estamos detectando que esto lleva a mucha gente a ser vencida por el peso en la recepción del squat. Además el factor de la presión de los cuatro minutos va a hacer que haya que medir muy bien los descansos para poder tener ese preciado bonus en cada ronda.
Aparte de los consejos generales para cualquier WOD que os dimos aquí, hemos hablado esta vez con algunas de las mejores competidoras y entrenadoras del país para que nos den sus consejos para como afrontar este 16.2.
Eva Cortiella: Campeona del mundo de fitness con 17 años, competidora en crossfit, tres veces veces clasificada para los Regionals y head coach en Crossfit La Nau:
Lo primero es calentar el Cuerpo antes de empezar, para ello podemos remar cerca de unos 5 minutos. Después buscaremos hacer buena movilidad tanto de caderas para favorecer el squat clean, como de deltoides y pectoral para los toes2 bar. Para los toes2bar : Activaremos la parte del core con series de 15 a 20″ , isométricos y dinámicos abs. Y posteriormente nos colgaríamos a la barra para iniciar algún toes2bar con kipping. Para el WOD trabajaría en bloques. Ya que este ejercicio en particular, si el abdomen se satura, ¡tendremos un problema! Para el DU’s: Si llegáis muy forzados del ejercicio anterior, el antebrazo puede que no responda como esperabais. Intentemos mantener los brazos lo Mas pegado al cuerpo, hacer siempre un salto vertical y si notáis que estáis muy cargados, partid los saltos en varias tandas. Para el clean: Calentaremos bien el squat: Trabajaremos con las Cargas bajas a 3 reps y conforme nos acerquemos a nuestra carga máxima, trabajaría series 2 o 3×1 reps. En el WOD, sin duda trabajaría de 1 en 1 rep. Entre el calentamiento y el Inicio del WOD no os demoréis
!!! Suerte y a por ese 16.2!!!
TJ García Pérez-Mínguez, competidora, Crossfit® Trainer y Fisioterapeuta deportiva en Madrid (http://tjgarcia.es/):
“De nuevo tenemos un WOD donde van a poner a prueba nuestro cardio. Habrá que hacer un buen trabajo de Mobility previo donde trabajemos los hombros para estar cómodos en la posición de colgado y la rotación externa para poder acomodar fácilmente la barra sobre los hombros en el clean. También haremos un trabajo de abrir caderas para entrar cómodos en el clean y tendremos que hacer también hincapié en los isquios para que nos dejen llevar con más facilidad los pies a la barra. Los que tengan problemas con los dobles, paciencia y a no frustrarse! Y como en el anterior no dormirse y recortar los descansos al máximo.¡ Mucha suerte a tod@s!”
Alba Estrada competidora y entrenadora en CrossFit Salnés – Celtic-Box:
“El 16.2 es para fuertes pero resistentes, un wod con muchos kilos pero largo y con mucha acumulación de trabajo. Una combinación que para mí define lo que es puro Crossfit. Sin haber realizado aun el wod, mis pequeños consejos para este 16.2 serían:
Comienza activando tu sistema cardiovascular con remo o trote suave. Dedica especial importancia a tu movilidad de cadera, busca tener tus rangos de movimiento completos y suelta bien los antebrazos. Durante el WOD si eres muy bueno en gimnásticos querrás apretar en T2B pero no olvides que el wod son 3 agarres y cansar tu antebrazo puede pasarte una mala factura en las siguientes rondas y con los pesos mas altos. Nunca fuerces la última repetición, descuelgate 2 o 3 antes. Trata de ir unbroken en la comba y en los Squat Clean piensa que atletas de games van de uno en uno, cuidado con encadenar pesos bajos.
Por último y para mí lo más importante de todo en cualquier WOD… Controla tu ritmo, esa es la clave siempre. ¡Suerte y a disfrutar!”
Nota del editor: Antes de cerrar la edición de este artículo nos enteramos que Alba se ha lesionado realizando el evento. Desde estas lineas desear que no haya sido de importancia y que se recupere muy pronto. ¡Ánimo Alba!
Carmen Vicente Cabañas co-propietaria y head coach en Crossfit Lanzarote y Crossfit Canarias. Se clasificó para los regionals 2013, campeona del mundo de kárate y 10 veces de europa:
“Bajo mi punto de vista es un WOD muy exigente donde tienes que tener un PR de squat clean elevado, y aparte se suman las reps de Toes to bar que 25 cada 4´no es moco de pavo… Sobre todo fraccionar bien los toes to bar desde el principio para intentar llevar el mismo ritmo durante el wod, ya que si “pinchas” en los T2B perderías mucho tiempo que le restas a las recuperaciones para el squat clean, el cual sin dudarlo lo plantearía de la misma manera, dividiendo en 2 grupos las 2 primeras rondas (ej:8 t&g + 7 t&g), y luego aumentando los grupos. Es un WOD que acumula mucho cansancio y las recuperaciones que podamos hacer entre las transiciones de ejercicios son muy importantes. Como preparación previa un buen trabajo de cadera, metiendo GHD y extensiones de cadera con barra. Estirar y movilizar mucho glúteos y piramidal para afrontar bien las sentadillas.”
Para terminar os dejo un nuevo vídeo de Tomás Ponce de CrossFit Teatinos y Fisiowell el cual comparte con nosotros este trabajo preparatorio para este 16.2:
¡Suerte a tod@s!
