De todos los posibles complementos de la dieta que podemos tomar, quizás en CrossFit el más importante, la opción número uno, son los recuperadores.
¿Por qué? Porque después de un WOD es el momento en el que nuestro organismo necesita con más urgencia un suministro de nutrientes que repongan todo lo usado.
Y a colación de lo anterior, ¿en qué otro momento es bueno tomar un recuperador? Pensemos.
Efectivamente, cuando nos levantamos por la mañana, después del ayuno nocturno.
Así, ya sabemos que los dos mejores momentos para tomarlos son en primer lugar después del WOD y opcionalmente al levantarnos.
Pero, ¿de qué tiene que constar un recuperador?
Evidentemente cuanto más completo sea mejor. Necesitamos, hidratos, simples y complejos, necesitamos proteínas de alto valor biológico y de rápida asimilación, necesitamos aminoácidos importantes en el metabolismo muscular-energético, necesitamos algo de creatina, antioxidantes, y otros ingredientes importantes.
Vamos por pasos.
Hidratos:
Hidratos simples, como glucosa y/o fructosa, van a reponer en parte la glucemia y nos van a hacer sentir de nuevo ON, los complejos ayudarán a ellos de manera más progresiva. ¿Qué cantidad? Pues si pensamos que un batido recuperador será de unos 40-60g no debería ser menos del 50% del mismo.
Proteínas:
Este es uno de los apartados en los que ya podemos distinguir buenos de malos recuperadores. Las proteínas de los mismos deben ser, de alto valor biológico y de rápida asimilación. El aislado de suero de leche WPI sería la opción #1 por su altísimo valor biológico y por su rápida asimilación.
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Aminoácidos:
La l-glutamina y los BCAA’s son importantísimos, siempre nos ayudarán en un post WOD. Importante que los recuperadores nos aporten cantidades significativas de los mismos, que nos den 1 gramo o a veces menos de poco nos va a servir. Entre 5-10 gramos es correcto.
(la l-glutamina porque el 60% del músculo está compuesto de glutamina y los BCAA’s porque son los aminoácidos que usa nuestro cuerpo para generar energía)
Otros complementos:
Sustancias anticátabólicas como el HMB (hidroximetilbutirato) nos va a ayudar a evitar un alto estado catabólico post-WOD.
La creatina siempre va a ayudar a rellenar los niveles energéticos y volumen muscular.
La taurina y otros antioxidantes neutralizarán parte de los radicales libres como hace también el ácido lipoico que además ayuda a usar la glucosa de manera mucho más efectiva.
Podemos encontrarnos otros ingredientes que nos funcionen bien en un post-wod. Beta alanina, (cantidad mínima recomendable 1 g /toma) que nos ayudará a frenar la acción del ácido láctico y nos dará una mejor recuperación. El extracto de Rhodiola rosea que entre otras muchas funciones nos reduce el tiempo de recuperación muscular. Y un sinfín de otros ingredientes posibles. Vitaminas, minerales, etc.
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Dicho esto. Recordaros, en nutrición y más en nutrición post-WOD casi o más importante que los ingredientes que contenga nuestro recuperador, son las cantidades de los mismos. Muy recomendable es pues, leer bien las etiquetas y a la vez que fijarnos en qué ingredientes lleva nuestra bebida post-WOD, saber cuánto lleva de cada cosa. Si no nos lo dicen, de poco nos va a servir que lleve A o B, si no sabemos si lleva 1 mg o 10 g.
Y como siempre ante una duda,¡preguntad!
Es mejor saber que ignorar porque en ello puede residir la diferencia entre recuperar o no.
Buen domingo para tod@s.
Un placer y como siempre, preguntas y consultas siempre serán bien recibidas.
¡Hasta la próxima!
Hola Jesús! Gracias por la aportación. Entreno 3 WOD por semana y me dejan muerto. MyProtein vende un recuperador llamado Recovery XS… ¿Que tal lo ves? ¿Recomiendas algún otro producto de cualquier marca? Gracias y un saludo.