Llegan las vacaciones para muchos de vosotros. Estas son unas fechas ideales para introducir un descanso en los entrenamientos, y también para hacer cosas diferentes, como andar en bici, deportes acuáticos… pero todos sabemos que es muy difícil hacer algo de esto cuando estás enganchadísimo al CrossFit así que te proponemos dos alternativas.

  1. Entrenar en un box en tu destino vacacional: Es buena oportunidad para que aproveches para visitar algún box cerca del lugar donde estás veraneando y hacer un “Drop in” (Ver entrada “Como hacer un Drop in“). Así conocerás gente nueva, entrenarás con un coach diferente, quizás hagas cosas nuevas… puedes encontrar tu box (afiliado a CrossFit) más cercano en este buscador.
  2. Entrenar por tu cuenta: Igual no tienes ningún box a mano pero te apetece entrenar. Una de las alternativa es hacerlo sin ningún tipo de material. Esto nos limita mucho por una parte ya que nos faltaría una de las patas de la silla como son los levantamientos de peso, pero por otra parte nos da la libertad y comodidad de poder hacerlo en cualquier lugar. Os vamos a proponer una serie de WODs basados fundamentalmente en ejercicios metabólicos y gimnásticos clasificados en 3 niveles de dificultad, para que te quites el mono de CrossFit, ideales para hacer en la playa, piscina, camping, etc… solo te hará falta llevarte una comba. No te ocupará mucho sitio en la maleta de viaje:

Hemos pensado en 10 WODs, ideal para hacerlos en los 15 días de vacaciones, dejando algunos de descanso, por ejemplo si seguimos el esquema 3/1, 3/1, 2/1/2 nos encajaría, quitando los días de ida y vuelta al destino tenemos un ciclo de 13 días completos. Recordar que hay que calentar bien antes de ejecutarlos. Si tienes a disposición una piscina o el mar, puedes sustituir la carrera por natación, aunque en el caso del mar es más difícil cuantificar los metros nadados. La relación sería 1:4, es decir 100 metros de natación sustituirian a 400 de carrera.

Nivel de dificultad bajo

Nivel de dificultad bajo: Día 1

Por tiempo (Invisible FRAN)
21 Sentadillas
21 Push ups*
15 Sentadillas
15 Push ups*
9 Sentadillas
9 Push ups*

Nivel de dificultad bajo: Día 2:

5 Rondas por tiempo
Correr 100 metros
10 Burpees
20 Sentadillas
30 Sit ups
40 Saltos de comba

Nivel de dificultad bajo: Día 3:

AMRAP 20 minutos
Correr 400m
Máximas repeticiones push ups unbroken

Nivel de dificultad bajo: Día 4: Rest day

Nivel de dificultad bajo: Día 5:

Por tiempo

250 saltos de comba (Singles)

Nivel de dificultad bajo: Día 6

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo:
Pushups*
Sit ups
Burpees

Nivel de dificultad bajo: Día 7

5 rondas por tiempo de:

10 fondos de triceps (en un banco o similar apoyando los pies)
15 Push ups*
20 Singles de comba
30 Walking Lunges

Nivel de dificultad bajo: Día 8: Rest Day

Nivel de dificultad bajo: Día 9:

100 Burpees por tiempo

Nivel de dificultad bajo: Día 10:

5 Rondas de:
30″ Handstand Against Wall
30″ Rest
30″ Hollow plank
30″ Rest

Nivel de dificultad bajo: Día 11:Rest Day

Nivel de dificultad bajo: Día 12:

4 rondas por tiempo:

50 walking lunges
50 squats
correr 400m

Nivel de dificultad bajo: Día 13:

10 rondas por tiempo:

5 push ups*
5 situps
5 squats
5 burpees
5 Salto horizonales 1m
50 saltos de comba simples

*Si los push ups se nos hacen muy duros, podríamos bajar aún más la dificultad apoyándonos sobre las rodillas

Nivel de dificultad medio

Nivel de dificultad medio: Día 1

Por tiempo
25 Sentadillas
25 Clap Push ups (Flexiones de brazos con palmada)
15 Sentadillas
15 Clap Push ups
12 Sentadillas
12 Clap Push ups

Nivel de dificultad medio: Día 2:

5 Rondas por tiempo
Correr 200 metros
10 Burpees
10 Pistols con cada pierna
30 Sit ups
40 Saltos dobles de comba

Nivel de dificultad medio: Día 3:

AMRAP 20 minutos
Correr 600m
Máximas repeticiones de Clap push ups unbroken

Nivel de dificultad medio: Día 4: Rest day

Nivel de dificultad medio: Día 5:

Por tiempo

400 saltos de comba (Dobles)

Nivel de dificultad medio: Día 6

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo:
Diamond Pushups
Sit ups
Burpees
Sentadillas

Nivel de dificultad medio: Día 7

5 rondas por tiempo de:

10 Fondos de triceps (en un banco o similar apoyando los pies en alto)
15 Push ups
50 Dobles de comba
30 Jumping Lunges

Nivel de dificultad medio: Día 8: Rest Day

Nivel de dificultad medio: Día 9:

200 Burpees por tiempo

Nivel de dificultad medio: Día 10:

4 Rondas de:
1′ Handstand Against Wall
1′ Rest
1′ Hollow plank
1′ Rest

Nivel de dificultad medio: Día 11:Rest Day

Nivel de dificultad medio: Día 12:

4 rondas por tiempo:

30 Jumping lunges
50 squats
correr 600m

Nivel de dificultad medio: Día 13:

10 rondas por tiempo:

5 Diamond push ups
5 situps
5 Pistols con cada pierna
5 burpees
5 Salto horizonales 1m
50 saltos de comba Dobles

Nivel de dificultad alto

Nivel de dificultad alto: Día 1

Por tiempo
21 Pistols con cada pierna
21 Handstand Push ups
15 Pistols con cada pierna
15 Handstand Push ups
9 Pistols con cada pierna
9 Handstand Push ups

Nivel de dificultad alto: Día 2:

Por tiempo “No bar Murph”

Correr 1,6 Km
100 Handstand Push ups
200 pushups
300 squats
Correr 1,6 Km

Nivel de dificultad alto: Día 3:

AMRAP 20 minutos

5 Handstand push­ups
10 Pistols con cada pierna
15 Sit ups

Nivel de dificultad alto: Día 4: Rest day

Nivel de dificultad alto: Día 5:

4 rondas por tiempo

Correr 400 metros
20 Burpees
100 Dobles de comba

Nivel de dificultad alto: Día 6

7 rondas por tiempo de:

Sprint 100m
10 Diamond Push ­ups
5 Burpees
15 Sentadillas con salto

Nivel de dificultad alto: Día 7

“Inverted Chelsea” 30′ EMOM:

5 Handstand push­ups
10 Push ups
15 Dobles de comba

Nivel de dificultad alto: Día 8: Rest Day

Nivel de dificultad alto: Día 9:

AMRAP 20 minutos

Correr 400 m
10 Burpees + salto horizontal 1,5m
10 Jumping lunges
10 Sit ups

Nivel de dificultad alto: Día 10:

Por tiempo:

50 Squats
50 Clap push ups
50 Walking Lunges
50 Sit ups
5 Handstand push­ups
50 situps
5 Handstand push­ups
50 squats
50 Burpees

Nivel de dificultad alto: Día 11:Rest Day

Nivel de dificultad alto: Día 12:

4 rondas por tiempo:

100 Dobles de comba
50 Pistols
correr 1000m

Nivel de dificultad alto: Día 13:

5 rondas por tiempo (Descanso 3′ entre rondas):

10 Clap Push ups
20 Diamond Push ­ups
30 Sit­ ups
40 Squats
50 Dobles de comba

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