Todos que andamos metidos en el mundo de CrossFit hemos oído o leído alguna vez las palabras “entrenamiento funcional“. El mismo CrossFit se define como entrenamiento funcional, intenso y variado, y precisamente este tipo de entrenamiento es una de sus características más importantes. Pero ¿Sabemos realmente en que consiste?
En las siguientes líneas trataremos de aclararlo para que no tengas ninguna duda cuando te pregunten.
El término funcional es un adjetivo que está muy de moda y que se suele aplicar mucho a objetos o instalaciones, pero que tiene muchos otros usos. Si miramos su definición en el diccionario de la RAE veremos que es un adjetivo un poco abstracto con 7 acepciones. Si nos detenemos en la cuarta vemos que será la que nos interesa para poder definir el entrenamiento funcional:
4. adj. Perteneciente o relativo a las funciones biológicas o psíquicas. Ejemplo: Recuperación funcional
A partir de esto podemos construir una definición.
Definición:
El entrenamiento funcional es aquel que persigue aumentar las posibilidades de actuación de la persona en el medio físico y social que la rodea. Dichas posibilidades de actuación se relacionan con las funciones (respiratorias, cardiovasculares, musculares, articulares…) necesarias para la normal vida de relación de las personas.
Usando una frase que utiliza mucho CrossFit HQ, cambiando palabras, podríamos decir que “el entrenamiento funcional te prepara para la vida”.
Historia:
Los entrenadores en la década de los 40 aprendieron que el entrenamiento por aislamiento muscular no mejoraba ni las capacidades motrices ni las funcionales. Incluso los bodybuilders entrenaban con ejercicios libres y multiarticulares.
Los entrenadores de la década de los años 50 y 60 eran especialistas en integración funcional pero sin embargo, Vic Tanny introducía las máquinas como una modalidad de fitness para las masas. Pronto fue seguido por el gran gurú de las ventas de este tipo de equipamientos, Arthur Jones. A partir de entonces llegó el negocio de los grandes gimnasios fitness equipados con complicadas máquinas. Oportunidad de ganar dinero con gimnasios equipados de estas máquinas con capacidad de albergar gran cantidad de clientes sin necesitar una supervisión semipersonalizada, generando a su vez un gran negocio de fabricación y venta de estas máquinas-
Afortunadamente se está dando la vuelta a todo esto, volviendo a los orígenes del entrenamiento y hoy en día, además de en los boxes, se está usando mucho el entrenamiento funcional en muchos gimnasios convencionales y similares, muchas veces para rehabilitación de lesiones, para la prehabilitación (término que explicaremos en otra entrada) o simplemente para lo que está diseñado, para que sea útil posteriormente en tu vida, bien un deporte que practiques bien simplemente para sentirte en forma o para poder realizar mejor tu profesión:
Un o una oficinista deberá tener un soporte vertebral adecuado, un entrenamiento de postura eficaz que le permita salvaguardar la salud de su columna vertebral para poder pasar las horas sentado delante del ordenador sin sufrir molestias.
Un empleado de una empresa de limpieza, tendrá que entrenar la fuerza extensora de la espalda, y la capacidad de estabilización de la pared abdominal y segmentos corporales relacionados, así como una óptima función de la articulación de la rodilla, para levantar pesos ligeros, etc….
Un mecánico prestará mayor atención a las articulaciones del hombro, codo y muñeca.
Un bombero forestal necesitará una mayor eficacia del tren inferior para caminar por el medio natural con los útiles de extinción o con mangueras, así como una optimización de su capacidad de transporte e intercambio de oxígeno en los diferentes tejidos orgánicos. Mayor fuerza en las piernas, y mayor resistencia aeróbica… y así podríamos seguir con mil ejemplos.
Mucha gente que tiene un trabajo físico tiene el erróneo concepto de que no le conviene ir a entrenar, ya que así se cansará más, cuando es todo lo contrario. El entrenamiento funcional mejora tus cualidades físicas para soportar en mejores condiciones tu trabajo.
En el ámbito deportivo debemos recuperar este tipo de entrenamientos. Está demostrado la mayor eficacia de este entrenamiento a la hora de conseguir las pertinentes mejoras de cara a mejorar el rendimiento deportivo. En cualquier deporte lo que se usan son movimientos y cadenas musculares en diferentes planos, no músculos aislados.
Claves para entender el entrenamiento funcional:
Muchos de vosotros os preguntaréis entonces, cuantas veces en nuestro día a día cogemos una barra con algo en los extremos y la ponemos encima de nuestra cabeza, o cuando balanceamos una bola pesada desde la entrepierna hasta delante de nuestras narices. No se trata de entrenar específicamente todo lo que hacemos sino que tenemos que entrenar los patrones de movimientos básicos y las cadenas musculares, en contraposición del trabajo del musculo aislado.
1. El axioma de Beevor:
Es para nosotros uno de los puntos claves del entrenamiento funcional:
“El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”. (Voss 1991).
El sistema nervioso central no actúa ejecutando acciones; estimula un grupo de músculos que actúan conjuntamente para realizar una determinada acción, de lo contrario caminaríamos como un robot. Nuestro cerebro no piensa en músculo aislado, piensa en movimiento. Esta es una de las claves del entrenamiento funcional. Por eso se usan sobretodo ejercicios multiarticulares y compuestos.
Esto pasaría sin el axioma de Beevor
2. Desde el centro a las extremidades:
El movimiento será perfecto cuando el aparato muscular encargado de fijar el cuerpo en el espacio alcance la máxima eficiencia. De ahí la importancia de trabajar los músculos estabilizadores de una forma eficaz, no solo por motivos estéticos. El atleta debe de ser capaz de mantenerse estable ante la progresiva disminución de apoyos. Trabajo estático antes que dinámico de los músculos estabilizadores de la columna, abdomen, lumbares, cintura escapular…
3. Entrenamiento multiplanar o en 3D:
Solicitar una articulación o segmento en modo global implica utilizar todos los ejes posibles de movimiento (en contracción o estiramiento).
Surgen a menudo trayectorias de movimiento en diagonal y acortamientos y estiramientos musculares con torsiones.
4. Entrenamiento de las capacidades motrices:
El entrenamiento de las cualidades de fuerza, velocidad y resistencia orgánica se relaciona con las diferentes vías de producción energética del cuerpo humano.
5. Entrenamiento equilibrado. Fuerza, movilidad y postura:
La funcionalidad de las articulaciones se mide en grados de movimiento. Capacidad de contracción y flexibilidad inciden de manera sustancial. También de la relación entre ambas puede surgir una específica adaptación postural.
Diferencias entre CrossFit y el entrenamiento funcional:
Todo el entrenamiento que se hace en CrossFit es (o debería serlo) funcional, mientras que no todo el entrenamiento funcional es CrossFit, por la sencilla razón de que para que sea CrossFit también debe ser intenso y variado. Además hay mucho ejercicios funcionales que no se usan en CrossFit habitualmente y que son muy interesantes. En CrossFit se priorizan mucho los ejercicios dinámicos y en un solo plano, normalmente no nos movemos del sitio cuando ejecutamos los ejercicios y aunque todos sus ejercicios son multiarticulares escasean los ejercicios isométricos, multiplanares, con giros , lanzamientos horizontales, balísticos…
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¡Nos vemos por los boxes!
Bibliografía:
“Entrenamiento funcional en programas de fitness/salud”, Julio Dieguez Papi; editorial Inde, Barcelona 2006.
Fotografías Ramon Alberich de WodShots
