Hola familia OBM,

Después de nuestro primer post nos encantó que vosotros mismos nos hicierais comentarios y, sobre todo, peticiones. En el post de hoy hablaremos sobre los lácteos ya que fue una de esas peticiones y con ello saldamos la deuda ¡Porque prometimos responder!

Si existe un tema a debate en la Dieta Paleo es el consumo de leche y sus derivados. Está en un limbo, en una “zona de nadie”. Son esos alimentos de la “zona gris” que vamos a terminar por dejarlos en “opcionales” para cada cual. La postura frente al azúcar, granos, comidas procesadas o aceites vegetales industriales es clara, sin embargo el tema de los lácteos es ambiguo en la Dieta Paleo. Siendo estrictos la leche animal NO ES PALEO, ya que el hombre del Paleolítico no tenía ganadería y no ordeñaba animales. Por otro lado el ser humano moderno es el único animal que consume leche después de nacer y, además, de otro animal. Esto tampoco parece muy natural.

Leche, lactasa, lactosa, intolerancia… ¿Esto qué es?

La naturaleza es sabia y ahorradora, y se ahorró en nuestra biología cosas que no fuéramos realmente a utilizar. Para la digestión de la leche es imprescindible la acción de una enzima, la lactasa. Es la pieza clave que permite el proceso de conversión de la lactosa, azúcar de la leche, en sus componentes: glucosa y galactosa. Todos los mamíferos (entre los que nos incluimos los humanos) nacen con lactasa. La norma, o más bien lo que dictan los genes, es que una vez acabado el periodo de lactancia (aproximadamente entre los 2 y 4 años en humanos), la lactasa deja de expresarse en la cantidad en que se expresaba cuando se es niño. De esta forma el adulto va perdiendo progresivamente la capacidad de digerir la lactosa y hasta un 70% de los adultos tienen una cierta “intolerancia” a la lactosa; no podrán tomar de manera leche de manera ilimitada sin consecuencias.

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La leche, la lactosa, generará una reacción inflamatoria en el intestino, que se expresará de una manera más o menos florida y esta inflamación hará al intestino más permeable a otras sustancias que a su vez podrían resultar perjudiciales para el organismo. Existen personas que no producen lactasa en absoluto, de manera que la ingesta de leche produce en ellos síntomas digestivos muy marcados; como dolor abdominal, diarrea, flatulencia… son intolerantes a la lactosa. Otras personas notan sin más una cierta alteración en el ritmo intestinal después de tomar leche (esas ganas de ir al lavabo tras el café del desayuno…) y otras personas no notan nada en absoluto aun cuando exista una inflamación a nivel microscópico.

La realidad es que la leche no sienta a todo el mundo igual ¿cómo es posible entonces que unas personas toleren más que otras? ¿de dónde provienen esas diferencias en la síntesis de lactasa? Hay pueblos y razas con mutaciones genéticas más “modernas” que les hacen sintetizar más lactasa en la vida adulta. Son descendientes de pueblos en los cuales la leche jugó un papel fundamental en su dieta. Su descendencia heredó y expandió esta mutación genética beneficiosa e indispensable para su supervivencia, llegando hasta nuestros días. Entre de los pueblos Mediterráneos, la mayoría de nosotros, estas mutaciones son mucho más escasas. Ahora bien, no debemos olvidar que estos pueblos consumían leche cruda, sin pasteurizar, que tiene lactasa de manera natural. Es muy frecuente entonces que personas con cierta intolerancia a la leche por déficit de lactasa toleren mejor la leche cruda, sin pasteurizar.

¿Y los lácteos? ¿Qué pasa con el yogur, el queso, la mantequilla?

Los lácteos son el derivado fermentado, más o menos tiempo, de la leche. La leche pierde lactosa conforme el proceso de fermentación avanza en el tiempo. Así, los yogures tendrán más lactasa que el queso fresco y éste más que el queso curado… El yogurt, kéfir, queso etc. Son formas que incrementa la durabilidad de la leche, mejoran la digestibilidad e incorporan probióticos beneficiosos a nuestro sistema digestivo. Por estos motivos es frecuente que el yogur o el queso se toleren mejor que la leche sola para muchas personas.

La mantequilla, aunque es un derivado lácteo, en realidad no tiene en absoluto lactasa ya que se compone, en definitiva, de la grasa de la leche; beneficiosa por otra parte. La consideraríamos Paleo aún siendo un derivado de la leche.

leche paleo lácteos¿Y mis huesos entonces como van a fortalecerse?

Vamos a hablar someramente del calcio y su metabolismo. No es SOLO tomar calcio; es el balance que se produce entre la ingesta en la dieta, la absorción y las pérdidas de ese calcio. Se recomienda una ingesta diaria de 700mg de calcio, sabiendo que sólo el 25% de esta ingesta será absorbida por nuestro organismo. Los factores que promueven y facilitan la absorción de calcio son la ingesta de proteínas en la dieta, la vitamina C y sobre todo la Vitamina D y la exposición a la luz solar. Aunque es fuente de calcio, tomar leche no es esencial para generar masa ósea. Tomar leche o yogures no previene por si solo la aparición de osteoporosis y tampoco reduce el riesgo de sufrir fracturas. Los principales factores que intervienen en el crecimiento óseo son la exposición a la luz solar (para la síntesis de vitamina D) y el ejercicio físico. Por mucha leche y yogures enriquecidos con calcio que tomes, si no hacer deporte y tomas el sol de vez en cuando, tendrás osteoporosis.

Vamos, además, a hacer una reflexión. La leche cruda, sin pasteurizar, tiene escasa vitamina D, unas 3.6UI en cada vaso de 250ml. Si se recomiendan unas 600UI de vitamina D al día serían necesarios tomar unos 5 litros de leche al día para cubrir los requisitos. Es por esto que la leche que venden en el supermercado venga en muchas ocasiones enriquecida con vitamina D, normalmente con una dosis de 100UI en cada vaso de 250ml. Si haces la cuenta harían falta tomar unos 1.5L de leche al día para cubrir estas necesidades… ¡lo que equivaldría a ingerir unas 1680kcal SOLO DE LECHE!

ALIMENTO (100gr) CONTENIDO EN CALCIO (mgr)
Leche entera de vaca (250ml) 300
 
Sardinas 550
Cigalas, langostinos y gambas 220
Almejas, berberechos 120
Higos secos 280
Almendras, avellanas 240
Berros 220
Acelgas 114

 

No debemos pasar por alto, en último lugar, la respuesta insulínica de la leche, que resulta alta. Esta es una razón para moderar su consumo y a tener en cuenta con respecto a la cantidad recomendada, como ya hemos comentado antes. Sin embargo la leche es una posible opción para después del entrenamiento, ya que si te encuentras en un estado de sensibilidad a la insulina después una sesión dura, la respuesta insulínica de la leche puede ser una ayuda para asimilar proteínas y glucógeno en caso de que estés buscando la hipertrofia. Sería un ejemplo de adaptación al deporte de la Dieta Paleo.

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En el caso de la leche te recomiendo que simplemente hagas la prueba y dejo a tu criterio qué hacer. Si toda tu vida has consumido lácteos prueba a eliminarlos completamente durante al menos un mes. Comprueba qué tal te sientes y prueba de nuevo a reincorporarlos progresivamente.

Foto destacada CC0 Public Domain, libre de derechos


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Alberto Alonso de Paleo is good
Alberto Alonso está detrás de Paleo Is Good, una plataforma que nace para dar a conocer y divulgar el Estilo Paleo. Licenciado y Doctor en Medicina y Cirugía, Alberto ejerce en Madrid, donde vive con su mujer y sus dos hijos. Es un entusiasta de la naturaleza, el CrossFit y la montaña pero sobre todo es un músico y guitarrista al que le encanta el Blues y el Rock. Puedes encontrar a Paleo Is Good en Facebook e Instagram:

2 Comentarios

  1. Hola, yo no sigo la dieta paleo, he hecho dietas cetogenicas y al final me siento mucho mejor comiendo de todo. Que a estas alturas sigais diciendo que si el hombre del paleolitico no tenia cultivos, no bebia leche….me parece un poco de risa hacer lo mismo que hacian ellos…no veo a nadie en taparabos por la calle ni descalzo, tampoco tenian ellos la esperanza de vida que tenemos ahora, ni entrenaban buscando mejoras fisicas y esteticas ni tampoco el cerebro estaba igual de desarrollado.
    Me parece intersante la forma de alimentacion paleo porque promueve una vida mas saludable y a mucha gente le ha ido bien. Pero seguirla porque era lo que comia el hombre del paleolitico….me parece que se cae por todos lados. Mas cuando hay evidencias cientificas que sostienen que si que estamos adaptados al consumo de cereales…en el canal powerexplosive podeis ver una eminencia de ls dieta paleo diciendolo.
    Muchas gracias. Seguir asi!!
    Me encanta leeros!!
    Siempre a tope!!

  2. Hola Curro,

    Muchisimas gracias por seguirnos en OBM y gracias también por tus comentarios.

    Efectivamente como dices las dietas cetogénicas aunque son rápidas para perder peso al medio plazo tienen demasiados inconvenientes para el paciente y hacen que , indiscutiblemente, te sientas mejor “cominedo de todo”. La Dieta Paleo no es una dieta cetogénica. Puede serlo si se lleva a cabo con un mal enfoque, pero no es de por sí una dieta cetogénica. Dentro del Estilo Paleoe se promueve el consumo siempre balanceado de carne, pescado, fruta, verdura, frutos secos y huevos. Desde luego que nadie discute que esto es alimentarse bien pero además nadie serio en foros Paleo te dirá un dogma en proporciones y cantidades. la Dieta Paleo debe adaptarse al individuo y su día a día; dar unas bases y a partir de ahí construir TU dieta paleo.

    Estamos de acuerdo en que el término “Paleo” es quizás un folklorismo. La mayor parte de las réplicas a la Dieta Paleo vienen precisamente como la tuya por ahí. Este término como sabes lo acuñó el Dr. L. Cordian, Profesor de Univ. de Colorado si bien fundamentó sus investigaciones en publicaciones más antiguas de los años 50 y 70. El empleo el término “Paleo” por primera vez para referirse a este tipo de alimentación qeu huía del azúcar y los cereales refinados. Es paleo porque estaba en el Paleolítico?? En realidad estamos quizás ante una discusión de semántica, no de fondo. Las argumentaciones y contrarreplicas no deben ir por ahí, estamos de acuerdo. Nosotros desde Paleo Is Good huimos de fundamentar nuestros argumentos en que “eso es así porque era así en el Paleolítico”. De hecho si vuelves a leer nuestro último post verás este enfoque desde el principio al hablar de la Leche. Por otra parte, ya que hablas de costumbres y vida en el Paleolíticos esperanza de vida en términos absolutos era superior a la nuestra, ya que la mayoría de las muertes eran periparto o por accidente o traumatismos, nosotros efectivamente, como bien dices, no tenemos por suerte esas desgracias que por otra parte no tienen nada que ver en absoluto con la alimentación.

    Es cierto, algunas poblaciones parecen como dices “parcialmente” adaptados a tomar ciertos cereales. De hecho existen “nuevas” formas de amilasa salival que parece ser se asocian evolutivamente a la aparición de los cereales en la dieta del ser humano e incluso parece en los restos encontrados que el hombre de Neanderthal era consumidor ocasional de cereales… no procesados, sin refinar y en estado natural. No estamos adaptados a hacer a los cereales refinados y el azúcar la base de nuestra alimentación y a tenerlos presentes en prácticamente todos lados. Las sociedades científicas y la literatura médica es clara en este punto y hay consenso en ello. Al final de estas líneas podrás encontrar algunos artículos que seguro encuentras de interés.

    Nosotros desde Paleo Is Good animamos a llevar un Estilo de Vida (no sólo una Dieta) que te haga más saludable y en la medida de lo posible más feliz. Si no consigues con ella ninguna de las dos cosas debes probar otra, desde luego. La Dieta Paleo plantea unas bases y nosotros ofrecemos nuestra opinión. Cada cual debe además informarse, sacar sus propias conclusiones y establecer sus prioridades.

    Muchas gracias una vez más Curro, sobre todo por abrir un diálogo.

    PALEO IS GOOD

    1. Eaton SB, Konnen M. Paleolithic nutrition. New England Journal of Medicine. 1985
    2. Lindeberg S, et al. Kitava study. Journal of internal medicine. 1994
    3. Lindeberg S, et al. A paleolithic diet improves glucose toleralnce more than a Mediterranean-like diet. Diabetologie 2007
    4. Osterdahl M, et al. Effects of a short-therm intervention with a paleolithic dirt in healthy volunteers. European Journal of clinical nutrition. 2008
    5. Frasseto LA, et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gather type diet. European Journal of clinical nutrition. 2009
    6. Jönson T, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk fsctors in type 2 diabetes. Cardiovascular diabrtology. 2009
    7. Jönson T, et al. A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic hearth disease. Nutrition & metabolism. 2010
    8. Boers I, et al. Favorable effects of consuming a Paleolithictyoe diet in characteristics of the metabolic syndrome. Lipids in health and disease. 2014
    9. Pastore RL, et al. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercolesterolemic adults to a greater extent than traditional hearth-healthy dietary recomendations. Nutrition research (New York). 2015
    10. Manheimer EW, et al. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome. The American Journal of clinical nutrition. 2015
    11. Fontes Villalba M, et al. Paleolithic diet decreases fasting plasma leptin concentrations more than a diabetes diet in patients whit type 2 diabetes. Cardiovascular diabetology. 2016

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