Dieta Paleo para deportistas ¿Es adecuada?

Como regla, si existía hace un millón de años cómetelo. Si no evítalo.

¡¡Hola familia OBM!!

Volvemos después de las Fiestas y vamos sacar a la palestra un tema sobre el que nos han llegado siempre muchas preguntas y creemos que os va a resultar muy interesante ¿Es adecuada la Dieta Paleo para el Deporte? Pero sobre todo lo que todos tenéis en la cabeza ¿Qué pasa con la Dieta Paleo y el Rendimiento Deportivo? Por último terminaremos de abrir la caja de Pandora y hablaremos y daremos nuestra opinión sobre Dieta Paleo y Suplementación Deportiva. Pero en una segunda entrega de este post.

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No vamos a entrar en si la capacidad física del hombre del Paleolítico era superior a la nuestra y si su dieta le permitía llevar ese estilo de vida para justificar los beneficios de la Dieta Paleo. Eso es un argumento que no nos gusta en Paleo Is Good. Nosotros intentamos dar un enfoque fisiológico a la Dieta Paleo y vamos a entrar de lleno con las dos preguntas principales en torno a la Dieta Paleo y el ejercicio:

  • ¿Es adecuada la Dieta paleo para el ejercicio?
  • ¿Aumenta el rendimiento físico la Dieta Paleo?

¿ES ADECUADA LA DIETA PALEO PARA EL EJERCICIO?

Desde un punto de vista fisiológico, y en esto existe consenso en el ámbito deportivo, la Dieta Paleo se considera beneficiosa para la persona que practica ejercicio ya que:

  • La Dieta Paleo bien balanceada brinda todos los macronutrientes, minerales y vitaminas que necesita el deportista. No existen carencias nutricionales dentro de una Dieta Paleo bien balanceada.
  • La Dieta Paleo, al evitar los azúcares refinados y los cereales así como la mayoría de antinutrientes de la alimentación actual “normal”, disminuye la inflamación crónica del organismo, favoreciendo la recuperación muscular y haciéndola más rápida y eficiente. Esta fase de recuperación es la que nos va a permitir integrar todas las adaptaciones positivas después del entrenamiento; de ahí su importancia. Este es un gran punto positivo de la Dieta Paleo.
  • Al utilizarse la grasa como principal combustible durante el ejercicio, se dispone energía prácticamente ilimitada, con lo que pueden realizarse un trabajo físico de manera más prolongada.
  • La Dieta Paleo pone, de manera natural, a disposición de nuestro cuerpo los elementos necesarios para fabricar las hormonas indispensables para el crecimiento muscular, como la Testosterona y la Hormona del Crecimiento, así como elementos indispensables en el transporte de la grasa y la formación de energía como la Carnitina y la Creatina.

Además si en el deporte energía es igual a hidratos de carbono, nosotros ya sabemos que los hidratos de carbono no sólo están presentes en los cereales y el azúcar; también están presentes y de “mejor calidad” en frutas y verduras. Además, en una dieta “ideal” para la práctica deportiva habitual resulta más recomendables disponer de esta fuente de hidratos de carbono ya que:

  • Los hidratos de carbono de frutas y verduras, al constituir hidratos de carbono de liberación lenta (con bajos índices y cargas glucémicas, aún de la fruta) mantienen estables los niveles de glucemia durante el ejercicio, sin los temidos “bajones”.
  • Las frutas y verduras están carentes de los antinutrientes presentes en los cereales, evitando así la inherente reacción inflamatoria intestinal al consumirlos. Esta situación puede agravarse a su con el ejercicio; de hecho, al parecer los tan frecuentes problemas intestinales que padecen muchos deportistas de ultraresistencia (maratón, IronMan) durante las pruebas parecen tener su origen en el consumo de estos productos durante las mismas.
  • Los hidratos de carbono de liberación lenta promueven el uso simultáneo y más eficiente de la grasa como combustible, con lo que el atleta, virtualmente, posee reservas de energía prácticamente ilimitada para la sesión de entrenamiento. Recordemos que 100gr de grasa nos brindan unas 900kcal ¡lo que equivale al gasto energético para correr a buen ritmo unos 10km!

paleo-para-deportistasDIETA PALEO Y RENDIMIENTO EN LOS DEPORTISTAS

Vale, la Dieta Paleo me va a ir bien, pero ¿va a aumentar o disminuir mi rendimiento deportivo?

Pues lo primero que debemos definir es qué es rendimiento deportivo y en segundo lugar deberíamos ser muy sinceros con nosotros mismos. Hablando de CrossFit no podemos dejar de hablar de Gregg Glasmann y su pirámide del fitness. Cuando Glassman definió su método puso en la base de la pirámide la Nutrición; una alimentación que describió como muy parecida a la Dieta Paleo. No es casualidad, su gran amigo Robb Wolff, uno de los grandes divulgadores del Movimiento Paleo era quien impartía junto con Gregg aquellos primeros Level durante más de 10 años. Desgraciadamente CrossFit Ltd. cesó la colaboración con Wolff debido a diferencias con las líneas de expansión de CrossFit Ltd, pero esa es otra novela. Volviendo a la pirámide fundacional de Glassman, para él la nutrición era lo más importante del deportista seguido del acondicionamiento metabólico: el ser capaz de utilizar las distintas vías metabólicas en cualquier situación; y esto incluye no sólo a “tirar” de glucosa” como energía, sino también a saber utilizar la grasa… ¿os suena no? Si, es Paleo, exquisitamente Paleo.

Pero sólo en la cúspide la pirámide Glassman situó la palabra “SPORT”, la competición, el rendimiento. En definitiva, antes de pensar en tu rendimiento deberías pensar si todo lo previo es correcto: tu nutrición, tu técnica, tu descanso, tu mentalidad, si en definitiva tu estilo de vida es el correcto… Rendimiento deportivo es un concepto que engloba una inmensa cantidad de apartados. Tu rendimiento no va a aumentar sólo de si tomas o no determinado suplemento o alimento antes o después de entrenar; quizás dependa más de cuanto empeño has puesto en perfeccionar la técnica y cuanto has dedicado a cuidar todo lo demás… ¿comes para entrenar o entrenas para comer? Quizás sea fácil culpar a la dieta que a la falta de compromiso.

El Estilo Paleo busca de manera global y completa la salud de la persona y, en la medida de lo posible, la felicidad del que lo lleva a cabo. Si no consigue ninguna de las dos cosas no es válido. El Estilo Paleo no busca optimizar el rendimiento deportivo de la persona, eso sería una adaptación del método; es por esto que decimos que hay una “Dieta Paleo adaptada al deportista”, porque hablamos de deportistas de competición o pseudoprofesionales. El Estilo Paleo habla de un estilo de vida, incluyendo el ejercicio, dentro de unos límites “funcionales” (por hablar de términos de CrossFit). Pasar de límites “funcionales”, como puede ser competir en los Open, es hablar de unas exigencias y necesidades que exceden los propósitos y expectativas del Estilo y la Dieta Paleo. Es muy difícil conseguir ese objetivo con una Dieta Paleo 100%, eso es una realidad, ya no eres una “persona normal” y no debes comer ni hacer cosas de “personas normales”; pero es que en realidad casi nadie en este mundo está en esa situación y tiene esos requerimientos. Así que la pregunta que deberíamos hacernos en realidad sería ¿entreno con unas exigencias de alto rendimiento? O simplemente ¿en realidad el rendimiento es mi excusa para llevar la dieta que me da la gana?

Y llegado el caso ¿cómo debería adaptarse la Dieta Paleo al Deporte?

El ejercicio necesita de energía y energía es igual, en principio, a hidratos de carbono. Siendo sinceros la Dieta Paleo estricta, estricta, estricta se queda corta para el deporte de élite o de alto nivel; te pueden y te van a faltar carbohidratos y en consecuencia “te va a faltar fuelle”. Los debes buscar en otros recursos Paleo y deberás adaptar tu dieta a tu deporte. No es fácil, pero tampoco imposible. Esto también es muy debatible porque la cosa va a cambiar si hablamos de Crossfitters o ultramaratonianos. ¿Hay entonces deportistas de élite que sigan una Dieta Paleo? ¡Por supuesto!

Kobe Bryant, Amanda Beard, Simon Whitfield, Novak Djokovic… La lista sigue; Ursula Brobler, Timothy Olson, Simon Whitfield, Shane Dorian, Novak Djokovic, Mike Jenkins, John Welbourn, Iris Lazz, Hunter Pence, Greg Parham, Grant Hill, Frank Mir, Eva Twardokens, Caroline Nichols, Brendan Steele, Bethanie MattekSands, Apolo Ohno… y no nos olvidamos por supuesto aquí de Mathew Fraser. Este refiere como clave de su mayor rendimiento deportivo y de su éxito en la competición el haber pasado a una Dieta Paleo desde los penúltimos Games.

El típico perfil de Dieta Paleo contiene aproximadamente un 33% de nutrientes procedentes de las proteínas, con 26% de hidratos de carbono y un 21% procedente de grasas (esto es un modelo creado por el hombre moderno, ya hemos hablado de que NADIE puede hablar de una “única dieta” de la era Paleolítica). Entonces ¿cómo hago? Fácil ¡Toma más hidratos de carbono! Consume:

– Tubérculos (patata, batata, boniatos…)

– Arroz blanco (evitar integral y salvaje) y mejor aún basmati. Ya sabemos que el arroz es un cereal pero es una opción que daremos por “buena” ya que al no tener la cáscara está libre de antinutrientes y su índice glucémico es menor al resto de cereales. Mejor arroz tipo Basmati, que tiene un índice glucémico inferior al blanco.

– Leche entera, queso curado, yogurt natural. La leche es uno de esos alimentos en “zona gris Paleo”. Dependerá de qué tal te sienten para su consumo, aunque te recomiendo que sea tipo “entera” para obtener el máximo beneficio de ella, como sus grasas. Más información en el artículo Lácteos y dieta paleo

– Verduras y hortalizas altas en carbohidratos (calabaza, remolacha, zanahoria…).

– Frutas altas en carbohidratos (plátanos, pasas, ciruelas pasas, fresas, cerezas…).

– Frutos secos.

El Paleo Deportista debería comer 4 ó incluso 5 veces al día, buscando ese extra de hidratos de carbono. Tras tu entrenamiento realiza una buena comida de reposición. Para revertir el estado catabólico hormonal postejercicio y pasar cuando antes a un estado anabólico -de construcción- que favorezca una rápida recuperación, es muy importante poner especial atención a la comida que hagamos después del entrenamiento. Hidrátate bien, tomando abundante agua. Sigue las bases de la alimentación Paleo pero en esta ocasión puedes invertir las proporciones aumentando la cantidad de proteínas e hidratos de carbono y disminuyendo la de grasas. De esta manera bajarán los niveles de cortisol y glucagón y subirán los niveles de insulina, favoreciendo la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares y consiguiendo así un mejor rellenado de las reservas de glucógeno y una reparación muscular rápida.

Por último pésate y comprueba periódicamente tu composición corporal (porcentaje de grasa y masa muscular) en medios específicos para ello. Así sabrás si estás infra o sobrealimentándote y te permitirá ir variando tu dieta y sus proporciones de acuerdo a TU cuerpo y a tus circunstancias. Cada individuo es único y por tanto la dieta y el ejercicio deben ser individualizados y nunca es posible extrapolar la experiencia de uno a otro al 100%.

Entregaos al máximo en cada WOD, pero sobre todo ¡¡REIROS Y DISFRUTAD!!

Saludos y abrazos a todos familia OBM.

Paleo Is Good.


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Alberto Alonso de Paleo is good
Alberto Alonso está detrás de Paleo Is Good, una plataforma que nace para dar a conocer y divulgar el Estilo Paleo. Licenciado y Doctor en Medicina y Cirugía, Alberto ejerce en Madrid, donde vive con su mujer y sus dos hijos. Es un entusiasta de la naturaleza, el CrossFit y la montaña pero sobre todo es un músico y guitarrista al que le encanta el Blues y el Rock. Puedes encontrar a Paleo Is Good en Facebook e Instagram:

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