El CrossFit®, como disciplina deportiva y su altísimo avance dentro del mundo del Fitness está causando multitud de reacciones tanto a favor, como en contra. Desde que es extremadamente lesivo o que solo habría de practicarse por personas altamente preparadas… hasta que es el deporte del futuro, por las mejoras físicas que produce.
Lo únicamente cierto es que apenas existen estudios que corroboren ninguna de estas opiniones. En España no hay ninguno que analice realmente las lesiones que se pueden producir o que sean como consecuencia de la práctica del CrossFit®, sus repercusiones y cómo poder evitarlas.
Toda esta controversia está causada en gran medida por el hecho de que no exista control alguno por parte de CrossFit® acerca de la forma de entrenar (ejercicios, repeticiones, pesos etc.…) salvo un curso de dos días en el que se enseñan los conocimientos básicos para poder ser entrenador “Instructor L1-Cf”, lo que provoca que muchas personas desconfíen de los conocimientos de los entrenadores y de las repercusiones, positivas o negativas que se puedan producir.
El objetivo principal de este estudio es saber si CrossFit®, es una actividad física peligrosa o es más la mala fama que está recibiendo y simplemente se han de modificar ciertos aspectos del entrenamiento para hacerlo más seguro. Además se quiere conocer el perfil tipo de los practicantes españoles, tiempo practicando la disciplina, horas de entrenamiento, hábitos de vida (Dietas, tabaquismo o alcohol).
El Método análisis está basado en un cuestionario en línea que nos permitiera la recolección de la mayor cantidad de información de practicantes de este deporte a lo largo de todo el país. .
Este, incluye datos tanto demográficos, salud, nutrición y aspectos relacionados con la práctica del CrossFit®.
Análisis de los resultados
Se recogieron 244 encuestas, con un 81% de hombres y un 19% de mujeres.
La edad media de los practicantes es de 29 años.
El 49%.de los encuestados, manifiestan tener buena o muy buena forma física, Solamente un 9% que come de forma equilibrada, pero sin seguir ninguna pauta en especial de alimentación. El dato que más llama la atención es el de la dieta Paleolítica, la cual se queda en apenas un 6% de los encuestados.
La media de experiencia practicando CrossFit® es de 14’1 meses y con un volumen de entrenamiento semanal aproximado de 4.61 horas.
Se informa de 118 casos de lesión durante la práctica del CrossFit®, siendo esto un 48,36% del total, de las cuales solamente 4 personas necesitaron pasar por quirófano (3.38%).
No se informó de ningún caso de Rabdomiolisis.
De todas las lesiones descritas, las más habituales son dos:
Contracturas en la zona de la espalda, ocupando un 24% del total y tendinopatías con un 31.7%. Esta última subdividida en:
Hombro con un 30.7%, Rodilla con un 20.5%, Codo con un 20.5%, Supraespinoso con un 17.9%, Muñecas con un 2.5%, Sin especificar con un 7.6%.
Otra de las cuestiones relevantes sobre la que se incidió en el cuestionario, era acerca de la percepción personal sobre los ejercicios objetivamente más lesivos, resultando el Snatch con un 27.87%, los Muscle-ups con un 10,25% como los movimientos más lesivos.
Estos resultados ofrecen una visión muy objetiva de cada persona pero nos da una perspectiva bastante clara sobre la percepción de los practicantes.
Pero, ¿Qué es una Lesión?: Guerrero y Pérez (2000) definen la lesión deportiva como un accidente traumático o estado patológico consecuencia de la práctica de cualquier deporte; a su vez las subdivide en:
- Agudas: aquellas que se caracterizan por un inicio repentino, como resultado de un hecho traumático.
- Crónicas: se caracterizan por un inicio lento e insidioso que implica un aumento gradual del daño estructural.
Tras calcular el número de lesiones por número de horas de entrenamiento, tenemos que la tasa de lesiones es de 1.85 por cada 1000 horas de entrenamiento.
Para tener otro punto de vista respecto a las lesiones vamos a incluir las tasas en otros deportes con la misma exigencia física y otros más comunes.
- Siewe (2006) : 1 lesión por 1.000 horas entre powerlifters.
Las zonas del cuerpo lesionadas fueron el hombro, espalda baja y la rodilla. Un detalle importante fue que el uso de los cinturones, que incrementó la tasa de lesiones de la zona lumbar.
- Calhoon and Fry (1999): 3,3 lesiones por 1.000 horas, entre levantadores olímpicos
- Raske and Norlin (2002) – 2,6 lesiones por 1.000 horas, entre levantadores de élite olímpicos.
- Keogh (2006)– 4,4 lesiones por 1.000 horas de entrenamiento entre Powerlifters.
- Buist (2010): 30,1 lesiones por cada 1.000 horas en corredores populares.
- Mckay y cols (2001). Investigó los factores de riesgo de lesión de tobillo en jugadores de baloncesto. Establecieron los siguientes resultados: El índice de lesión del tobillo era 3,85 por 1000 horas.
Si comparamos nuestros datos con el estudio de Hak, Hodzovic y Hicke resulta llamativo que la tasa de lesiones se eleva a 3.1 lesiones por cada 1000 horas de trabajo y en nuestro estudio se reduce a 1.85 por cada 1000.
Aplicaciones prácticas
Tras analizar los resultados, se comprueba que la tasa de lesiones no es superior a otros deportes con la misma exigencia física. Aun así habría de encontrarse una fórmula para hacer descender este número.
Nos encontramos las lesiones de hombro, espalda y rodilla como principales, y deberíamos ser capaces de realizar pequeñas modificaciones en los WODs para reducir el impacto de éstas.
Evitar híper-extenderlos con ejercicios tales como las dominadas Butterfly o incluso las dominadas con kipping sin disponer de la movilidad adecuada. Disminuir los levantamientos por encima de la cabeza con peso excesivo tales como los Jerks o los Push-Press, especialmente en estado de fatiga. En los OHS (over head squad) evitar los pesos excesivos y mantener una buena posición durante todo el recorrido para no híper-extender la articulación del hombro.
En el caso de la espalda nos encontramos múltiples factores que pueden modificarse, pero principalmente vamos a incidir en dos: Evitar el trabajo de series largas y muy repetitivas. Tener muy trabajada la técnica en ejercicios complejos como pueden ser el Peso muerto, el Snatch y controlar el uso del GHD por su flexo/extensión de la espalda.
La rodilla también es una articulación que sufre mucho con gran variedad de movimientos, pero podríamos decir que la sentadilla, y sus variantes, es uno en los que más la comprometemos. Tener una técnica muy depurada y evitar las grandes cargas podrían bajar la tasa de lesiones.
Si se contara con una planificación a largo plazo por parte de los entrenadores, se podría estructurar mucho mejor los ejercicios, de forma que no se incida demasiado sobre los movimientos que son más propensos a las lesiones.
Otro punto a tratar es el Ego, pues todo, aunque sea de una forma indirecta, se fomenta la competitividad entre los practicantes, y esto, junto a una vaga técnica de los movimientos, es la causa de la gran mayoría de lesiones.
Trabajar la técnica a diario, y evitar series largas hasta que esta esté depurada al máximo, han de ser los principales objetivos.
Conclusiones
Los índices de lesión en CrossFit® son ligeramente menores a otros deportes de fuerza, y por supuesto mucho menores a otras disciplinas consideradas menos lesivas (corredores populares).
Uno de los puntos clave del CrossFit® es la no repetición de entrenamientos diarios. Esto es tanto beneficioso como contraproducente, pues sin una buena planificación a largo plazo de los WODs es muy difícil controlar todos los aspectos del entrenamiento, en especial la sobrecarga de algún grupo muscular o articulación específica, o simplemente el sobre-entrenamiento.
Las progresiones en el aprendizaje de los ejercicios ha de ser algo imprescindible. En su base, CrossFit® usa movimientos funcionales, los cuales han de poder realizados por cualquier persona. Pero esta premisa no es del todo cierta, pues la gran mayoría no realizan, o no pueden realizar, estos de forma correcta aun siendo movimientos diarios.
Bibliografía
- Hak, P.T., et al.”The nature and prevalence of injury during CrossFittraining.”Journal of Strength and Conditioning Research.
- P. Pfeiffer. B.C. Mangus.“Las lesiones deportivas (2ª edición)”. Editorial Paidotribo. Badalona (España). 2007.
- Diéguez Papí. “Entrenamiento funcional en programas de fitness. Vol 1”.Editorial Inde. Zaragoza.2007
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- J.Murhpy.“Is crossfit destroying the world? 10 tips to make sure it doesn´t” Diciembre 2013. http://www.stack.com/2013/12/11/crossfit/
- .M.D. Nadelen.“Basic injury prevention concepts”. Enero 2012. http://www.acsm.org/access-public-information/articles/2012/01/10/basic-injury-prevention-concepts
- Greg Glassman, Octubre 2002, The CrossFit journal “What is fitness?”
- Greg Glassman and Staff , CrossFit Journal “CrossFit Level1 Training”
- Zachary Long ,July 2014,CrossFit Journal http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_2014_07_Snatch_5Long By
- Chris Spealler, CrossFit Journal “Crash Course: The Butterfly Kip”
http://journal.crossfit.com/2011/01/spealbutterfly.tpl
Brutal como nos cuida Julian!
Genial el artículo! Gracias por la info tan detallada!
Muchas gracias David !! ¡¡¡