Esta madrugada próxima se dará a conocer el primer evento de los Open Reebok CrossFit Games, y os vamos a dar unos consejos de última hora para poder disfrutar de los WODs y sacar un mejor resultado.

Bueno vamos con nuestros consejos dirigidos a atletas de nivel medio:

1. Elige tu categoría adecuada. A estas alturas el bacalao ya está vendido. Si hasta ahora no te han salido las muscle-ups, no pretendas hacerlas el día que toquen. Haz los WODs de forma escalada y disfrutarás más.

2. Descansa bien: Depende de tu nivel y de tu programación, si quieres hacer las cosas bien y eres de los que entrenan todos los días, o casi todos, deberías haber realizado lo que se llama “tapering“, es decir, las semanas anteriores a la competición deberías haber reducido el volumen de entrenamiento, pero no la intensidad. El día anterior o los dos anteriores (eso depende de cada cual) realiza un descanso activo, un entrenamiento muy suave es mejor que no hacer nada, puedes aprovechar para pasear, hacer un poco de movilidad, etc….

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Si tu nivel es más modesto propósito solamente es pasarlo bien y eres de los que entrenan 3-4 días a la semana, con descansar el día anterior es suficiente.

Por supuesto debes haber dormido bien. Las horas que necesites, sin pasarte porque dormir demasiado hace que nuestro cuerpo se relaje en exceso, y es que los biorritmos bajan y la velocidad metabólica también. Nuestro organismo se vuelve más lento, nuestra capacidad cardíaca se ralentiza. Dormir poco hace que nuestros músculos no se recuperen óptimamente y nos restará capacidad de concentración, hará que nos sintamos cansados y fatigados.

3. Calienta bien: No te preocupes porque creas que te vas a cansar antes de tiempo, un buen calentamiento es imprescindible para un buen rendimiento óptimo ya que te ayudan a elevar la temperatura corporal y a elevar el ritmo cardíaco para adecuarlo a la competición. Busca hacer ejercicios aeróbicos suaves al principio subiendo la intensidad poco a poco mediante intervalos. Entrena los movimientos que se van a realizar en el WOD. Busca hacer estiramientos dinámicos antes que los estáticos, te ayudará a preparar las articulaciones y no influirán en el rendimiento como los estiramientos estáticos de duración mayor a los 30″, estudios indican que el rendimiento físico posterior se verá afectado negativamente.

Un truco: En levantamientos de peso, realiza series de aproximación, subiendo el peso poco a poco, y en las últimas series incluso supera ligeramente el peso a realizar en el WOD. Por ejemplo si hay que hacer thrusters con 43kg, las últimas series hazlas con 48-50 kg. Sería hacer una especie de “potenciación post activación”. Podrías hacer algo parecido con los gimnásticos, con ligeros lastres por ejemplo.

4. Haz lo que sepas hacer: La técnica es muy importante, y debes concentrarte en ella, aunque a estas alturas debes tenerla automatizada. Puede ser contraproducente dar correcciones técnicas de pequeños detalles a estas alturas. Lo que no has mejorado hasta ahora no lo vas a hacer milagrósamente a última hora. Es mejor que hagas lo que sepas hacer, que estar pensando en mejorar algun detalle de esto o lo otro a última hora, a no ser que sea algo lesivo claro. Seguramente no mejorarás y te hará perder tiempo y concentración. Lo mismo pasa con la movilidad, no la vas a mejorar de un día para otro, eso si, hay que hacer un buen calentamiento de las articulaciones que vas a usar para evitar lesiones.

5. Repite el WOD solamente una vez a lo sumo: A no ser que vayas a por los regionales, 4 días son pocos para realizar los eventos y hay que dejar descanso entre ellos, por lo menos debes dejar un día completo, por lo que no recomendamos repetirlo al usuario normal, seguramente no mejorarás y aumentarás el riesgo de lesión. Si ya eres un usuario un poco más avanzado, puedes permitírtelo. La primera vez que lo hagas te ayudará como experiencia para pulir la estrategia a seguir en la segunda oportunidad.

6. Diseña una estrategia a seguir: Cada WOD es diferente, planifica un poco cada cuanto descansar, como romper las series, el ritmo a seguir, etc… Comenzar demasiado deprisa te puede pasar factura a posteriori. Seguramente tu coach, según tu nivel te indicará mas o menos como ejecutarlo. Si eres un crossfitter avanzado y quieres rizar el rizo y vas a realizar el WOD más de una vez, si lo grabas en vídeo la primera vez que lo ejecutes, revisarlo a posteriori te servirá de guía para pulir la estrategia para una segunda oportunidad. Si solo lo vas a hacer una vez es especialmente importante pensar bien la estrategia.

Truco: A la hora de romper las series no lo hagas de maner equitativa. Si tienes que hacer 15 reps por ejemplo puedes romper con 6-5-4 mejor que tres de 5. Rompe las series como lo consideres necesario pero sin pasarte, en ciertos ejercicios como thrusters o sentadilla overhead supone un esfuerzo extra colocarte en la posición de inicio, por lo que hacer demasiadas series te pasará factura.

7. Ten cuidado con las no reps: Forzar las repeticiones y llegar al fallo te hará perder tiempo y te desgastará más de lo necesario. Ten cabeza a la hora de romper las series, no esperes a fallar.

8. No hagas experimentos con la alimentación, si quieres probar algún suplemento este no es el momento, puede que no te siente bien. Hidrátate bien previamente pero sin pasarte, un exceso de agua en el estómago puede que te moleste al realizar el WOD. Son eventos cortos y no te vas a deshidratar si no bebes agua durante el WOD y si lo haces siempre con pequeños sorbos.

9. Elige la hora a la que sueles entrenar habitualmente, es a la que el cuerpo está acostumbrado. De todas formas las primeras horas de la tarde son las óptimas para el mejor rendimiento físico.

10. Prepárate mentalmente antes de calentar, búscate un sitio tranquilo y visualízate a tí mismo con los ojos cerrados realizando los movimientos a la perfección, en cámara lenta, se optimista y quítate los miedos que puedas tener, además te ayudará a relajarte y quitar nervios.

11. Ten el material a mano. Para perder el menos tiempo posible en las transiciones.

12. No esperes a última hora para enviar tus resultados. Se te puede colgar el ordenador, caerse tu conexión de internet… ya sabes esos imprevistos inoportunos de última hora.

 

¡Suerte a todos!

Foto destacada: WodShots


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