Ya llegó el 17.3 y con él vuelve la fórmula de los WODs “in crescendo”, con tramos de trabajo limitados en el tiempo, una fórmula que se repite de una u otra manera desde hace años, donde necesitas completar una tarea concreta, para poder prorrogar el tiempo del WOD, contando además normalmente con el aumento de peso a mover y/o variación de repeticiones. Dejamos de lado entonces (¿De momento?) las mancuernas para volver con las barras. Y qué mejor momento contar con la presencia en la presentación del 17.3 de un especialista como Fraser para retomar las barras de halterofilia. En este WOD vamos a tener un poco de lio también con las repeticiones ya que los Chest to bar (CTB) van ascendiendo en repes y los Snatches van descendiendo, aunque estos, con la dificultad añadida del aumento de peso. Quizás esto era lo que nos quería decir Dave castro en su instagram con tanta carta de diferente numeración.

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Antes de los consejos vamos a ver primero que tenemos que hacer. El 17.3 es el clásico couplet con un ejercicio gimnástico y otro de levantamiento de peso, ambos ejercicios muy conocidos para la mayoría de los usuarios de un Box. Como decíamos antes debemos completar una tarea en un tiempo determinado, para poder pasar al siguiente tramo. Son rondas con no muchas repeticiones y de nuevo, como el 17.1, vuelve a ser un evento centrado en el tiempo, pero un poco diferente con esta fórmula de los bloques de tiempo y sus prórrogas.

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Perdona por la interrupción, ¡Disfruta de la entrada!

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Workout 17.3 Rx’d (Edades 16-54 años)

Antes de 8:00, completar:
3 rondas de:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches, (95 / 65 lb.)
Despues, 3 rondas de:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches, (135 / 95 lb.)
*Antes de 12:00, completar 3 rondas de:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches, (185 / 135 lb.)
*Antes de 16:00, completar 3 rondas de:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches, (225 / 155 lb.)
*Antes de 20:00, completar 3 rondas de:
10 chest-to-bar pull-ups
2 squat snatches, (245 / 175 lb.)
*Antes de 24:00, completar 3 rondas de:
11 chest-to-bar pull-ups
1 squat snatch (265 / 185 lb.)

*Si todas las repeticiones son completadas, el time cap se alarga 4 minutos.

Los pesos son en libras, la equivalencia mínima en kilos serían: 29 kg (65 lb.), 34 kg (75 lb.), 43 kg (95 lb.), 47 kg (105 lb.), 52 kg (115 lb.), 61 kg (135 lb.), 70 kg (155 lb.), 79 kg (175 lb.), 83 kg (185 lb.), 93 kg (205 lb.), 102 kg (225 lb.), 111 kg (245 lb.) y 120 kg (265 lb.).

Variantes:

Teenagers 14-15:
Chin-over-bar pull-ups
Squat snatches
Boys use 75-105-135-155-185-205 lb.
Girls use 45-75-95-115-135-155 lb.

 

Masters 55+:
Chin-over-bar pull-ups
Squat snatches or power snatches with overhead squats permitted
Men use 75-105-135-155-185-205 lb.
Women use 45-75-95-115-135-155 lb

 

Scaled:

(Ages 16-54)
Jumping chin-over-bar pull-ups
Squat snatches or power snatches with overhead squats permitted
Men use 45-75-95-115-135-155 lb.
Women use 35-55-65-75-95-105 lb

 

Scaled Teenagers 14-15:
Jumping chin-over-bar pull-ups
Squat snatches or power snatches with overhead squats permitted
Boys use 45-75-95-115-135-155 lb.
Girls use 35-55-65-75-95-105 lb.

 

Scaled Masters 55+:
Jumping chin-over-bar pull-ups
Squat snatches or power snatches with overhead squats permitted
Men use 45-75-95-115-135-155 lb.
Women use 35-55-65-75-95-105 lb.
Los pesos son en libras, la equivalencia mínima en kilos serían: 15 kg (35 lb.), 20 kg (45 lb.), 25 kg (55 lb.), 29 kg (65 lb.), 34 kg (75 lb.), 43 kg (95 lb.), 47 kg (105 lb.), 52 kg (115 lb.), 61 kg (135 lb.), 70 kg (155 lb.), 79 kg (175 lb.), 83 kg (185 lb.), 93 kg (205 lb.).
Más información del evento aquí (En inglés)

Descripción movimientos y standars:

Los podéis encontrar concretamente en este enlace con todo detalle, aunque eso si, están en inglés.

Vamos a comentar las cosas más importantes:

Los rangos de movimiento son los habituales en los Chest to bar, extender brazos al descender y subir hasta el pecho. Está permitido el kipping y el butterfly, así como cualquier tipo de agarre, prono o supino.

El punto más importante que podemos ver es que hay que hacer Squat Snatch obligatoriamente, no está permitido hacer  por ejemplo un power Snatch y luego hacer overhead squat, tiene que ser todo seguido. Por decontado extender bien rodillas, cadera y codos al subir.

Para el cambio de pesos está permitida la ayuda externa y puedes tener varias barras preparadas con los diferentes pesos.

También importante saber que si completas un bloque de tiempo, no tienes que esperar a que este se agote para comenzar el siguiente bloque, puedes continuar sin pausa.

Análisis técnico:

Nos gustaría destacar que en principio son rondas de no muchas repeticiones lo cual, al ser ejercicios ,vamos a decir “complementarios”, es decir que usan principalmente diferentes partes del cuerpo (aunque algunas siempre van a ser comunes), permiten mantener un ritmo constante sin saturar en exceso la musculatura como puede ocurrir en series de más repeticiones, por lo que mientras realizas un ejercicio, “descansas” un poco la parte utilizada en el otro, aunque siempre va a haber partes comunes que van a sufrir mayor desgaste. También comentar que son dos ejercicios de bastante potencia, es decir deben realizarse muy explosivamente

El factor fuerza va a ser esta vez lo más limitante del WOD, ya que hay ciertos pesos en el Snatch que van a ser prohibitivos para el usuario medio del box. Aunque tener una buena técnica evidentemente ayuda para mejorar tu marca.

Se trata de un WOD con un nivel medio-alto de exigencia técnica o de habilidades. Son dos movimientos que exigen una buena técnica para ser más eficientes, aunque la coordinación no es tan limitante como puede serlo en un muscle up.

El 17.3 es un WOD bastante completo también, con un uso global de la musculatura. De nuevo los antebrazos también van a sufrir, y también nuestro músculos extensores de cadera, ya que si hacemos los ejercicios con buena técnica estos se implican en ambos movimientos.

Consejos para afrontar el 17.3:

Tras analizar el evento, os dejamos unos consejos rápidos para el usuario medio que se puede encontrar en un box. Para empezar tenemos unos consejos generales que ya os dimos previamente a los Open podéis ver en esta entrada.

Respecto a este WOD, como decíamos antes, para un usuario medio su capacidad para levantar peso va a ser lo más limitante. Podríamos aventurar a decir que el mayor reto para este usuario va a ser poder pasar del time cap de los 8 minutos. Los más avanzados, como pueden ser los que suelen ir a las competiciones que se realizan en nuestro país podrán incluso pasar de los 12 minutos, pero de ahí en adelante solo estarán capacitados los más top.

Estrategia: En este evento va a ser muy importante la estrategia, demasiados descansos puede hacer que no pases al siguiente bloque. Romper las series aunque sean cortitas te permitirá no caer en las no rep. Piensa cuales son tus virtudes y tus debilidades. Si te van más los gimnásticos, aprieta ahí para descansar más en los Snatches. Si eres más de fuerza pero te cuesta subir ese pecho a la barra, pues dale tralla al Snatch y rompe los CTB en series incluso de una en una.

Buena técnica: En nuestra opinión de los tres eventos de los open habidos hasta ahora, este va a ser donde más importante va a ser concentrarnos en la técnica. Ser lo más eficiente posible nos ahorrará mucho esfuerzo. En los chest to bar aprovecha bien el golpe de cadera para no cansar los brazos. Si no dominas las butterfly pull ups no lo intentes hacer hoy. En los Snatches recuerda que tus piernas son tu motor.

Transiciones: Intenta hacerlas relativamente rápidas ya que vienes de otro ejercicio y no necesitarás descansar en exceso.

Ches to bar:Una no rep puede ser un lastre demasiado pesado. Piensa una buena estrategia a seguir para romper las series. Busca una barra de dominadas no excesivamente alta para no tener que saltar demasiado porque si no lo pagarás en los Snatches.

Snatch: Descansa lo suficiente para no fallar intentos. Aunque esté permitido el touch&go para el usuario medio no lo recomendamos. En los pesos que te manejes bien, hazlos sin prisa pero sin pausa para ganar tiempo para los siguientes donde necesitarás descansar más.

Protege tus manos. Los Chest to bar generan bastante la fricción con la barra por lo que es conveniente usar calleras, guantes o tape.

Calzado: Este es el típico wod que se puede hacer con calzado específico de halterofilia.

Truco: El calentamiento es muy importante, al ser movimientos muy explosivos. Intenta llegar en los Snatches a un peso superior al que vayas a manejar. Por ejemplo si crees que vas a llegar como mucho a los 60kg, intenta calentar hasta llegar a los 65 kg mínimo.

Para terminar os dejamos unos trabajos preparatorios de movilidad de la mano de Tomás Ponce:

EXTRA OPEN 2017 -Trabajo preparatorio para el 17.3 from Tomas Ponce on Vimeo.

Y lo más importante, ¡PÁSATELO BIEN Y DISFRUTA!

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La presentación esta vez tuvo lugar en Alamo City CrossFit San Antonio, (Texas), donde se hizo un homenaje al cuerpo de bomberos. En el “Face to face” que presentó a su manera Dave castro vestido con una camiseta de los San Antonio Spurs, se enfrentaron Mat Frase, Cole Sager y Scott Panchik en un bonito duelo. Una gozada verlos mover esos kilos.

Y ahora a por el #17point3, ¡Suerte a todos!

Foto destacada CrossFit.com


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