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Y ya tenemos con todos nosotros el 5º y último WOD de los open de este año. Dave Castro, enigmático unas veces y otras previsible, volvió a contar con los thruster, movimiento ideado por Glassman (el creador de CrossFit) como plato fuerte de este último evento.

La presentación tuvo lugar desde Madison (Wisconsin) la ciudad que será la sede de los CrossFit Games este año. Dave Castro vestido de gala, tras explicar el evento, dió paso al face to face protagonizado por las chicas venidas de la “Isla de hielo”, Sara sigmundsdottir y Katrin Davidsdottir, 3ª y primera en las dos últimas ediciones de los CrossFit Games. Ambas se encuentran este año compitiendo en los EEUU, por lo que no las podremos ver en los regionales de Madrid. Podéis encontrar el vídeo de este apasionante duelo en esta entrada.

Antes de pasar a los consejos para este 17.5 vamos a ver primero los standars a seguir para no caer en las no reps. De nuevo volvemos a tener un couplet, esta vez de marcado carácter metabólico, con un ejercicio de levantamiento de peso, el cual no es muy elevado y con otro ejercicio puramente metabólico, como son los saltos de comba. Es un evento de nuevo centrado en el tiempo, con un time cap muy largo, de ahí suponemos lo del cuchillo clavado en una chuleta, la puntilla que nos faltaba para terminar los Open.

 

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Perdona por la interrupción, ¡Disfruta de la entrada!

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Workout 17.5 Rx’d (Edades 16-54 años)

10 rondas por tiempo de:

9 thrusters, 43/29kg
35 double-unders

Variantes:

Teenagers 14-15 y Masters 55+:

Ellos 29kg
Ellas 20kg

Scaled (Edades 16-54):

Ellos 29kg, ellas 20kg y saltos simples de comba

Scaled Teenagers 14-15 y Masters 55+:

Ellos 20kg, ellas 15kg y saltos simples de comba

 Más detalles aquí (En inglés)

Descripción movimientos y standars:

Los podéis encontrar concretamente en este enlace con todo detalle:

Vamos a resumir las cosas más importantes:

Son dos ejercicios que no precisan de mucha explicación, siempre hay que respetar los rangos de movimiento habituales en estos ejercicios:

En los thrusters debemos comenzar en posición de sentadilla, donde la cadera debe bajar claramente de la parte superior de la rodilla. La barra comienza desde el suelo no estando permitidos los racks, y termina con la clara extensión de rodillas, cadera y codos. Si se rompe la serie la barra deberá cogerse de nuevo desde el suelo respetando de nuevo el rango completo de movimiento.

En la comba, la cuerda deberá pasar dos veces por debajo de los pies.

Análisis técnico:

Se trata de un WOD con un nivel medio de exigencia técnica o de habilidades. Tampoco es especialmente exigente con los pesos. Se usa el peso estadar para los thrusters, como no es un peso muy alto (según para quien claro) este ejercicio adquiere un carácter metabólico con un alto consumo de energía ya que moviliza una gran parte de músculos del cuerpo.

Luego están los doble unders, uno de esos ejercicios que no se necesita mucha fuerza pero si habilidad, quizás sea la traba más grande para aquellos crossfitters menos habilidosos.

A diferencia del evento anterior, esta vez Castro nos presenta un WOD con series no muy largas, lo que va a permitir encadenar lo ejercicios de manera más fluida a los más top.

La capacidad de trabajo va a ser la clave en este evento. Los más top encadenarán las series una tras otra, mientras el resto de los mortales deberemos plantear una estrategia de descansos para no quemarnos en exceso.

Consejos para afrontar el 17.5:

Tras analizar el evento y sufrirlo en nuestras propias carnes, os dejamos unos consejos rápidos para el usuario medio que se puede encontrar en un box. Para empezar tenemos unos consejos generales que ya os dimos previamente a los Open podéis ver en esta entrada.

Como comentábamos, la capacidad de trabajo y la habilidad en los DU va a determinar nuestra performance.

Estrategia: En este evento va a ser muy importante también la estrategia, son dos ejercicios que no se “molestan” especialmente ya que no utilizan exactamente la misma musculatura, aunque siempre hay algunos que serán comunes, algo inevitable, pero no lo suficiente como para interferirse entre ellos en exceso. Pensaremos bien como romper las series y como aprovechas las transiciones para descansar. En principio lo ideal es intentar no romper las series de los thrusters, ya que coger la barra del suelo y volver a empezar nos supone un gasto extra. Si las tenemos que romper una buena opción es hacer miniseries 5-4 o 4-3-2. No tiene porque ser así en todas las rondas. Podemos variar la manera de romperlas según sean las del principio o al final. Las primeras rondas podemos hacer los thrusters unbroken y aprovechar las transiciones para descansar, conforme avanza el WOD y el cansancio deberemos romper estas series. En los double unders lo ideal sería intentar concentrarnos bien e intentar hacerlas seguidas. 35 no son excesivas como para romper las series a propósito.

Buena técnica: Como decíamos antes la técnica siempre es importante. Importante en los thrusters para ser lo más efectivos posible y en los DU para no fallar y cansarnos más de la cuenta.

Transiciones:  Los más pro las intentarán hacer lo más rápidas posibles, para el resto es una buena oportunidad para poder descansar y optimizar nuestro trabajo.

Recomendaciones para los ejercicios:

Thrusters: Es un ejercicio muy completo que mueve mucha musculatura, lo que produce un gran consumo de energía. Intentaremos empezar las series con un cluster (encadenar el squat clean con el push press) en lugar de comenzar con un power clean y de ahí bajar para comenzar el thruster. Así ahorraremos energía. Aprovecharemos bien la fuerza de los músculos del tren inferior que son más fuertes para dar inercia al movimiento y cargar menos los hombros ya que estos se ven ligeramente implicados en los DU. La anchura de nuestros pies depende mucho de cada cual. La que veamos más cómoda para poder romper bien el paralelo pero a su vez no perder palanca en el empuje. Una excesiva anchura nos permitirá bajar más pero perderemos fuerza de empuje. Si rompemos la serie dejaremos caer la barra desde arriba en lugar de dejarla.
Truco: Controla bien la respiración, inspirando al bajar y exhalando al subir. Con un tempo que te permita llevar ese ritmo de respiración.

Double Unders: Se trata de un ejercicio pliométrico que precisa de precisión y concentración. Cada fallo es un salto en balde lo que implica pérdida de energía. Intenta no separar en exceso los brazos del cuerpo para no cansar los hombros e imprime velocidad a las muñecas para tener que saltar lo menos posible.
Truco: Fija la mirada en un punto e intenta abstraerte de lo que ocurre a tu alrededor para no perder la concentración.

El calentamiento siempre es muy importante, despues de las series de aproximación intentaremos calentar los thrusters con un poco más de los kg que te toque levantar, 45-48 kg en las últimas series. Calienta bien articulaciones, sobre todo muñecas y hombros y la técnica de los DU. Realiza un trabajo aeróbico para subir las pulsaciones y la temperatura corporal y como no trabajo de movilidad. Para ello aquí tenéis un vídeo con trabajos preparatorios de movilidad de la mano de Tomás Ponce que preparó para este 17.5:

Y ahora a por el #17point5, y sobre todo ¡PÁSATELO BIEN Y DISFRUTA!

Foto destacada CrossFit.com


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