Ayuno Intermitente y Crossfit ¿Compatibles?

Ayuno Intermitente y Crossfit ¿Compatibles? por Juan Carlos Mancha

Vamos a empezar diferenciando, por un lado a los que hacen Crossfit de forma recreacional, como actividad física para estar en forma o como hobby, que acuden a la clase dirigida diaria, o como mucho alguna hora adicional de trabajo complementario a la semana; y por otro lado aquellos que entrenan Crossfit, que llevan a cabo una preparación competitiva o no, pero que no se reduce a la clase del día.

índice de contenidos

• 1 ¿Qué es el Ayuno Intermitente?
• 2 ¿Qué ventajas puede tener el Ayuno Intermitente?
• 3 ¿Y qué inconvenientes?
• 4 Y entonces, ¿es compatible con el Crossfit?
• 5 ¿Es necesario suplementarse?
• 6  Conclusión

Quien lleve tiempo en esto sabrá que las diferencias son sustanciales, aunque dependerá de la preparación que se lleve a cabo y de la clase dirigida concreta que se haga, pero normalmente hablamos de entrenamientos de un par de horas mínimo, a veces varias sesiones, y con un mayor volumen e intensidad de trabajo que la típica clase de 1 hora con un WOD al final.

Pues bien, esta diferenciación tiene un objetivo claro, como veremos a lo largo del artículo, habrá quien se pueda ver beneficiado de una estrategia de Ayuno Intermitente y quien no. Ya os adelanto, que al igual que un deportista de élite tiene dificil seguir una pauta de estilo Paleo, tampoco será lo óptimo que siga un protocolo de Ayuno.

Tras una década dedicada a entrenar para musculación, fitness o como queramos llamarlo, conocí el Crossfit y actualmente mis entrenamientos van dirigidos a mejorar mis capacidades, más que mi estética. Aunque no tengo pretensiones competitivas, podría decirse que mi preparación está enfocada a ello. Aun así, hay que decir que la forma física ha mejorado, flexibilidad, resistencia, movilidad articular, fuerza y la estética no ha empeorado en absoluto, incuso reduciendo la incidencia lesiva. Y bueno, toda esta “mejora” subjetiva, sin perder estética, mediante una estrategia de Ayuno Intermitente. En concreto desde hace más de 5 años sigo el Ayuno Intermitente, protocolo LeanGains y nunca he tenido ningún problema físico, ni de salud, aunque si algún mal entrenamiento por este motivo por ir demasiado vacío por la mañana. Con el fitness tuve buenos resultados, y con el Crossfit de momento sigue habiendo mejoras.

No vamos a valorar qué es mejor o peor, ni mucho menos a entrar en la guerra absurda entre Fitness y Crossfit, son deportes muy relacionados, que pueden complementarse a la perfección y dicho sea de paso, no comparto esa demonización y menosprecio recíproco de la inmensa mayoría de practicantes de ambos deportes.

Simplemente tener en cuenta, que cada deporte busca algo diferente, aunque no se alejan tanto como muchos creen.

Si es cierto que el Crossfit busca rendimiento en mayor medida, y si queremos un buen rendimiento la alimentación puede marcar la diferencia, y debe ir encaminada a la optimización del mismo, especialmente importante el rol de los carbohidratos como fuente de energía rápida y como fuente de reservas (glucógeno), sin olvidar la fosfocreatina o las grasas.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

No se trata de una dieta milagro o de moda típica, es simplemente una estrategia nutricional, no tiene nada de mágico, y por supuesto, no te dice qué debes comer ni cómo ni cuándo, sólo que consiste en hacer una restricción del periodo de alimentación diario, evitando comer durante unas horas en concreto, y cubriendo todas nuestras necesidades nutricionales en la llamada “ventana de alimentación”.

El protocolo más extendido quizá, y el que personalmente sigo y he recomendado, es el de 14-16 horas de ayuno y 8-10 horas de alimentación. En las horas de alimentación meteríamos las kcal correspondientes, en obviamente un menor número de comidas.

Hay infinidad de protocolos, algunos más complejos que otros, con ventanas de alimentación y ayuno más o menos reducidas (desde ayuno de un día completo, ayuno en días alternos, etc.), igual que hay estrategias de ayunos controlados para depleción de glucógeno, muy extendidos en deportes de resistencia, búsqueda de supercompensación, el famoso cardio en ayunas para perder grasa, etc. Es bastante amplio, pero vamos a centrarnos en este protocolo, el más habitual en el ámbito del fitness y que está llegando poco a poco también al Crossfit, conocido como LeanGains, llamado así por uno de creador, Martin Berkhan.

Con esta auto restricción en nuestro periodo de alimentación diario buscamos poner en marcha determinados mecanismos de adaptación, que conllevan una serie de hipotéticos beneficios:

• Reducir lípidos en sangre, disminuyendo triglicéridos y colesterol LDL; reducir presión sanguínea, marcadores de inflamación celular, el estrés oxidativo y el riesgo de cáncer
• Aumentar el intercambio y reparación celular, la quema de grasas, al aumentar la oxidación de ácidos grasos, mayor liberación de hormona de crecimiento y mayor secreción de catecolaminas (epinefrina y norepinerfrina), aumentando la tasa metabólica.
• Mejorar el control del apetito, mediante la Grelina y péptido YY, además de la función cardiovascular, posibilitar una mayor efectividad de tratamientos de quimioterapia y aumentar la neurogénesis y plasticidad neuronal.

Cabe destacar que estos efectos han sido probados en modelos animales, y que no es algo 100% probado en humanos. Aun así, aunque lo llevo a cabo y lo recomiendo en casos concretos, no me considero defensor ni detractor, y puedo asegurar algunas cosas, en base a experiencia personal y profesional, que sin lugar a dudas no es algo irrefutable, pero puede servir como ejemplo:

• Ayuda a controlar el apetito, incluso siendo bastante anorexígeno por si mismo, aporta comodidad y puede ayudar o favorecer la pérdida de peso y grasa, además de conseguir una muy buena adherencia. Las analíticas y todo tipo de marcadores siempre son correctos.

Es sobre todo por esos supuestos efectos sobre la quema de grasas, por lo que fue inicialmente muy utilizado para la mejora de la composición corporal en el fitness, y que tiene bastante éxito en atletas recreacionales. Y si, realmente funcionaba y funciona, pero no por características especiales del simple hecho de ayunar, sino por mejorar la adherencia en muchos casos y favorecer la reducción de la ingesta energética diaria. Al menos esto es 100% objetivo, y todo lo demás son hipótesis, aunque si bien es cierto, hay estudios en humanos, pero no considero que haya beneficios más allá de los efectos positivos subjetivos e individuales antes mencionados, sumado a la valiosa flexibilidad metabólica, pero sin que realmente tenga una capacidad importante para marcar la diferencia en una planificación.

En cualquier caso y como veremos a continuación, la clave está en la individualización de la pauta, sabiendo en qué casos puede suponer una ventaja y cuando no es interesante llevarlo a cabo.

Por si alguien tiene dudas o quiere ampliar la información os dejo este artículo sobre el Ayuno y su segunda parte.

¿Qué ventajas puede tener el Ayuno Intermitente?

Pues principalmente puede aportar adherencia al plan. Si eres de aquellos que les cuesta desayunar o no eres de hacerlo de forma saludable, quizá puedes replantearte un cambio en la alimentación primero como base, y segundo en la estrategia llevada a cabo. El hecho de hacer menos comidas, implica normalmente mayor facilidad para seguir un plan de alimentación.

Es importantísimo saber gestionar el hambre y diferenciar lo que es tener el estómago vacío, algo normal y natural, del hecho de tener hambre. Del mismo modo que aprender a diferenciar el hambre real del hambre psicológica o hedónica.

Aprender a no comer, entrenar este aspecto, y llevarlo acabo puede ser realmente inhibitorio del apetito, siendo interesante en fases de menor ingesta energética.

Además, recordemos que vivimos en un contexto socio-cultural obesogénico, donde estamos acostumbrados a vivir sobrealimentados, y generalmente con un alto porcentaje de alimentos procesados, poca comida real. Por lo que el simple hecho de auto restringirnos temporalmente, puede ayudar a ver las cosas de otro modo.

Normalmente, al hacer menos comidas, estas suelen ser más copiosas o densas en energía, y esto para algunos puede ser agradecido. Además del hecho, que no desayunar ni hacer media mañana puede ayudar a eliminar estos alimentos supérfluos que generalmente contienen estas primeras ingestas del día. En definitiva, puede favorecer que se ingiera menos energía, pudiendo así perder peso con garantías.

Importante también como tanto estudiosos del tema como personas que lo llevan a cabo, confirman esa característica sensación de lucidez, agudeza mental y bienestar general, durante el periodo de ayuno controlado. Bastante probablemente fruto de ese “estrés” o alerta genéticamente desarrollada por la falta de alimento en épocas pasadas.

A nivel deportivo, el entrenar en ayunas, bien para utilizar sustratos de reserva  o bien para adaptarse metabólicamente, se utiliza en deportes de resistencia ampliamente, realizando descargas por ejemplo; o en deportes de estética y fuerza, buscando una mayor pérdida de grasa en fases de definición. O simplemente, con el objetivo de buscar una mayor flexibilidad metabólica, sin necesidad de tener un objetivo de mejora de rendimiento o composición corporal, puede ser únicamente algo que resulte comodo.

¿Y qué inconvenientes?

Pues dependiendo de la persona, igual que las ventajas. Hay quien le va bien desayunar y quien no, igual que hacer más número de comidas o menos, y así con mucho de lo que podamos plantearnos en este ábito.

Quien lleve toda la vida desayunando y no consiga perder peso, igual debe plantearse qué desayuna y no por qué dejar de hacerlo. Muchas veces nos olvidamos de lo más simple, que suele ser lo más básico e importante.

Si mi alimentación no se basa en la calidad obviamente no puedo tener en cuenta la cantidad, ni mucho menos estrategias concretas o el timing de mis ingestas.

Hay que tener cuidado entonces, porque se puede pasar mal si intentamos hacer un periodo de ayuno estando muy acostumbrados a comer varias veces antes de mediodía o si tenemos mucha actividad, madrugamos mucho o si hay entrenamientos intensos en este periodo; más si cabe realizando ejercicio en dicho periodo y que encima este sea muy fuerte.

Normalmente recomendaría antes de nada, probar a Ayunar esporádicamente (no comer nada desde la cena hasta la comida del mediodía siguiente) para ver lo que se siente, ir entrenando a nuestro metabolismo. Y tras varias pruebas, lanzarse a ello de forma continuada, pero nunca obligarse a hacerlo si hay malas sensaciones o si no se cumple con lo anterior.

Se podría ver notablemente comprometido nuestro rendimiento si pasan muchas horas desde la última ingesta de energía, y/o si estamos en déficit energético, y con esas pretendemos realizar una sesión intensa y con mucho volumen de trabajo durante el ayuno… Ahora que si estamos en superávit energético y las cenas suelen ser contundentes, la cosa cambia y las reservas pueden ser suficientes.

Pero igualmente, el ayuno bajo mi juicio no resulta lo óptimo para ganar peso o masa magra, en líneas generales, y no creo que suponga una ventaja para subir más limpio como afirman algunos de sus defensores.

Por lo tanto, dependiendo de la persona y sus condiciones como ya hemos apuntado, podría resultar en una hipoglucemia severa o un bajada de tensión… Lo que comúnmente conocemos como “pájara”.  Pero todo dependerá de la persona, su adaptación hormonal y metabólica al ayuno, su alimentación diaria, la última comida del día anterior, características del entrenamiento, etc.

Por esto, insisto, debe ser algo estudiado personalmente y valorar los posibles beneficios con la situación individual, para determinar si puede ser viable y si aun no siendo lo óptimo puede ser eficaz, que no necesariamente lo más eficiente.

Y entonces, ¿es compatible con el Crossfit?

Sí y no. Depende de para quien y con qué objetivo. Es imposible dar una respuesta genérica.

Si entrenamos por la tarde como norma, se puede llevar con total garantías, siempre y cuando no seamos adeptos al desayuno.

Si nos adaptamos bien, se pueden hacer sesiones suaves (fuerza, aeróbico) sin problema alguno por la mañana e incluso desarrollar todo el entrenamiento.

Por otro lado, si hay un entrenamiento muy intenso por la mañana o duradero, puede ser contraproducente. Ya sea una preparación competitiva o simplemente doble sesión. Poderse se puede, pero como digo, no es lo más óptimo, y menos si el caso es un déficit energético.

Lo ideal en cualquier caso, lo óptimo, sería realizar el trabajo de mayor intensidad con las reservas si no llenas, al menos no vacías al 100%.

Todo dependerá de la persona, de su objetivo, entorno hormonal y metabólico, de las necesidades nutricionales y sobretodo energéticas diarias, pero también de la capacidad de adaptación y del entrenamiento diario. En el fitness, donde hay mayor recuperación, el Ayuno Intermitente es más viable que en Crossfit, donde prima como hemos dicho el rendimiento, y no todo el mundo rendirá bien en condiciones desfavorables, aunque hay una minoría que podría ver buenos resultados sin tener malas sensaciones, e incluso favorecer también la mejora de la composición corporal, suelen ser gente con muy buena flexibilidad metabólica. 

En definitiva, si se entrena con carácter recreativo, buscando mejora de rendimento pero enfatizando en la composición corporal, y la mayor intensidad o actividad se realiza por la tarde, tras haber comido, no veo el problema, y los beneficios pueden ser notables, siempre que se acompañe con una alimentación obviamente saludable como base.

Si hay un fin competitivo, si hay varias sesiones diarias, alguna de ellas o la principal durante el periodo de ayuno, no considero que sea lo óptimo. Pero como digo, es muy personal, hay gente con nula capacidad de adaptación y poca flexibilidad metabólica, por lo que hasta hacer algo de fuerza en ayunas o carrera suave le supone un suplicio, mientras que otros pueden tolerar sesiones de fuerza y acondicionamiento metabólico seguidas durante varias horas sin problema alguno.

¿Es necesario suplementarse?

Estrictamente no, pero siempre que se entrene por la mañana y especialmente si es una sesión muy intensa, de mucho volumen y/o duración, es uno de los casos en los que el uso de BCAAs pre o intra entreno estaría contemplado. Incluso una mínima cantidad de hidratos de carbono simples realizando enjuagues bucales (mouthrinses).

Hay mucha controversia y muchas formas de hacer las cosas. Hay quienes consideran que 20-40 kcal te sacan del ayuno, por lo que no abogan por la inclusión de BCAAs peri-entrenamiento, y los hay que consideran que la simple secreción de insulina te saca del ayuno. También hay un término medio, donde se considera que se necesita algo más para más que sacarte del ayuno, inhibir los supuestos beneficios del ayuno.

Difícil ponerse de acuerdo cuando está ampliamente demostrado que el simple hecho de pensar en comida puede hacer que se segregue insulina, o alimentos carentes de energía (bebidas acalóricas, edulcorantes o saborizantes dulces, o un simple chicle o caramelo sin azúcar…).

Lo preferible, probar por uno mismo, pero si desde luego la norma va a ser siempre entrenar por la mañana, y con cierta intensidad, optaría por otra estrategia.

 Conclusión

La cuestión al final, como siempre, está en marcar como prioridad una alimentación saludable, minimizar alimentos procesados y maximizar alimentos reales, cubriendo las necesidades en base al objetivo nutricional y deportivo, así como cubrir obviamente las necesidades de macro y micronutrientes, acompañando con una correcta hidratación.

Si cumplimos estos pre-requisitos, podremos valorar el adherirnos a una estrategia como el Ayuno Intermitente, pero si hay algo de esto que falla, no podemos pretender solucionarlo con una estrategia nutricional concreta.

Por lo tanto, podemos decir que el Ayuno Intermitente si es compatible con el Crossfit, pero no como norma, ya que es un deporte altamente demandante de energía, donde estar vacío puede suponer una gran merma de rendimiento.

A la hora de decidir si es o no una opción viable, habrá que valorar nuestro programa de entrenamiento, nuestra actividad física diaria fuera del Box, así como alimentación en general, estrés, descanso… y no olvidarnos de que aunque pueda resultar en muchos casos muy efectivo, no marcará la diferencia, y no tiene por qué ser necesariamente lo más óptimo. No es algo mágico, pero si puede suponer una ayuda, especialmente en fases de pérdida de grasa.

Para terminar, es preciso que se note el punto intermedio que intentamos dar a entender, fomentando la cordura y la sensatez a la hora de decidir qué tipo de alimentación y qué estrategias llevar a cabo, que en cualquier caso será algo muy individual, e imposible de generalizar.

No se lo recomendaría a alguien totalmente novato en el ámbito de la nutrición o en el Crossfit en particular, a alguien sin asesoramiento o sin los conocimientos mínimos para saber cómo y cuándo aplicarlo, ni por supuesto a un deportista de élite o alguien que por sus condiciones personales, laborales o deportivas, no pueda adherirse, porque al final lo que marca la diferencia son dos cosas muy sencillas, por un lado la adherencia al plan y por otro la calidad del plan, o dicho de otro modo, que nuestra alimentación esté basada en alimentos de calidad y nuestra posibilidad para llevar a cabo dicha alimentación sea alta y con la mayor probabilidad de éxito, porque nos resulte cómodo, apetecible, nos guste, etc.

Ojalá fuera tan sencillo como decir que esto es una solución definitiva, pero nada más lejos de la realidad, puede ser una herramienta interesante en determinados casos, pero nada más.