Hola a todos, en la siguiente entrada voy a daros unos consejos basados en mi experiencia a la hora de tener algo en cuenta tan importante como es hidratarse correctamente en las carreras de obstáculos:
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¿Cada cuanto tiempo beber en un transcurso de una carrera?
Depende de la distancia y de la exigencia de la competición, en carreras cortas normalmente hago una previa hidratación ya que para mí es un factor determinante para poder garantizar el máximo rendimiento físico.
En distancias cortas entre 5 y 10 km es innecesario tener que llevar una botella o un bidón lleno de líquido en las manos o en el cinturón ya que esto puede suponer un gran desgaste energético sin necesidad. Si estás muy cansado y necesita reponerte tienes que tener en cuenta, antes de empezar la carrera, a que distancia estarán los puntos de avituallamiento, así te resultara más fácil finalizarla.
Consejo las bebidas isotónicas debemos dejarlas para las carreras de más de 1 hora o que sean de alta intensidad.
En cuanto a distancias y perfiles de carreras más exigentes, jamás espero tener sed para beber , y esto sigo a rajatabla, dejar para luego ya puede ser demasiado tarde, a cada 40 o 50 minutos de competición tenga o no ganas prefiero ir compensando lo que voy perdiendo. Siempre bebo unos 400 ml y una ingesta de carbohidrato que puede ser un gel, aunque estos valores depende de cada uno, hay gente que no aguanta beber tanta agua de golpe así que hay que ir regulando, sobre todo en competición. Yo ya tengo controlado estas cantidades, debido que me peso antes y después de competir para ver lo que he perdido de agua, y de ahí saco mis números.
Ejemplo si antes de una carrera peso 55 kg y después de ella 53 kg por lógica he perdido 2 kg , pero a esto hay que sumar la cantidad de líquidos que hemos bebido durante la competición, si he bebido 2 litros, entonces he perdido 4 kg. Pero como he dicho cada cuerpo es un mundo, os aconsejo hacer estos cálculos el día que salga para entrenar, así será mucho más práctico calcular estos valores en las próximas carreras.
En el caso de carreras muy largas ¿Que suelo llevar en la mochila para terminar con éxito una carrera?
En la salida salgo con el estómago vacío a nivel de líquidos, no me gusta arrancar con el cuerpo pesado, en mi mochila tengo siempre a mano depósitos de líquidos, vitargo, pastillas de sal y otro con bebida isotónica, también llevo algunos geles, estas bebidas contienen hidratos de carbono, por lo que nos aportan energía durante el ejercicio, y contienen más sales minerales que el agua, lo que permite mejorar las funciones musculares, disminuyendo el riesgo de sufrir hiponatremia y calambres. No recomiendo hacer experimentos a nivel de hidratación o suplementación el día de la carrera, siempre hay que valorar el aspecto negativo y el positivo de cada cosa, todo va depender de los objetivos y las necesidades de cada uno. Hay bebidas que provocan dolores estomacales, si las conocemos, lo mejor que haremos es intentar evitar al menos estos días.
Yo dejo para probar lo que voy llevar en las carreras para los días que entreno, así tengo total garantía que mi cuerpo asimila cierto alimentos.
Hidratación tras terminar la carrera
Después de acabar una carrera lo más importante para mí es… hidratarme, tomar un buen recuperador, hidratos de carbono y proteínas para reponer toda las perdidas enérgicas, con un bocadillo de pan blanco y pechuga de pavo ya soy persona. Procuro evitar el café y el alcohol pues tienen el efecto deshidratante.
¿Como planifico mi hidratación a los días previos y posteriores a una competición?
Cuando se acerca alguna competición, mi objetivo principal es llegar en las mejores condiciones físicas posible, mi plan se basa en beber cada una o dos horas una media de 300 ml de agua y unos 200 mililitros de bebidas isotónicas, cuando finalizo mi entreno repongo cuanto antes posible las pérdidas de líquido, en mi caso unos 400 mililitros por 0,5 de kilos perdidos.
¿Que consejos daría a una persona que va realizar su primera carrera?
Busca dormir y descansar al menos 8 horas a noche previa a la carrera, es normal que nos venga miedos, incertidumbres y stress, teniendo en cuenta que las carreras entre 5km y 10 km son las que más afluencia de público tienen, intenta salir desde atrás y bien tranquilo.
No te piques con los corredores de elite pues como bien sabes son expertos con experiencia y gran conocimiento en varios tipos de competiciones.
Recuerda que las primeras carreras son para que puedas disfrutarlas y pasarlo bien, también te servirá para que vaya ganando este plus de experiencia y confianza en ti mismo, busca tu ritmo y sigue adelante.
¿Como evitar errores relacionados con la hidratación?
Si eres un adicto a la cafeína mi consejo seria consumir hasta una semana antes de la competición, así obtendrás mejores efectos y el rendimiento esperado en los entrenamientos, pero sin sufrir sus efectos adeversos.
Trata de no arriesgar hacer experimentos con bebidas que no conocemos nos puede producir dolores estomacales, sobre todo para aquellos que tienen el estómago más sensible y no están acostumbrados, de todos los modos una buena opción sería llevar algún paquete de gel, así podremos mesclar con agua que nos vendrá mejor, que hacer experimentos, al menos nos aporta hidratos de carbono y electrolitos.
Si la carrera dura menos de una, no es recomendable ingerir fluidos ya que son distancias muy cortas, parar en un avituallamiento solo te hará perder tiempo y ritmo de carrera, si has hecho una previa hidratación no hay porque preocuparte.
Esta claro que hay que beber agua, ayuda a eliminar toxinas y entre otros innumerables beneficios, pero hacerlo en exceso puede tener efectos secundarios, beber con moderación sorbito a sorbito para que pueda facilitar su drenaje sobre todo durante una carrera.
