Un año más vuelven los Open, como su propio nombre lo indica se trata de una competición abierta a todo el mundo, incluso me atrevería a decir que es la competición con más participantes a nivel mundial. El caso es que decenas de miles de crossfiteros realizan simultáneamente alrededor del mundo los 5 eventos de los que se compone esta competición online.
Como otros años nos hemos apuntado para poder vivir de primera mano y sufrir en nuestras propias carnes los avatares de los eventos y poder daros unos consejillos rápidos para poder afrontar estos Open.
Tenéis todos los estándares y movimientos en este enlace, muy conveniente echarkes un vistazo para no meter la pata y realizar el evento correctamente. Están en inglés, pero muy bien explicados.
Workout 18.1
Completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos de:
8 toes-to-bars
10 dumbbell hang clean and jerks
14-calorias en el remo
Hombres dumbbell de 22,5 kg, chicas de 15kg
Análisis técnico:
Se trata de un WOD con bajo nivel de exigencia técnico o de habilidades, y con exigencia de fuerza medio-bajo, lo que le da un claro protagonismo al trabajo puramente metabólico, además la duración de 20′, inédita hasta ahora en un AMRAP de Open hace que la capacidad de trabajo sea la protagonista indiscutible.
Que digamos que el nivel de exigencia técnico sea bajo, no quiere decir que haya que descuidar la técnica. Una técnica excelente hará que seamos más eficientes y evitemos las lesiones.
Consejos para afrontar el 18.1:
Consideraciones generales:
De nuevo este año vuelven las mancuernas y esta vez vienen con un nuevo movimiento. La mayoría de nosotros seguramente no lo habrá practicado mucho, por lo que intentar buscar una buena técnica nos hará mejorar la performance en este WOD.
El ritmo será la clave. Fíjate en el tiempo que te cuesta hacer la primera ronda, te servirá de referencia para intentar mantener un buen ritmo, aunque lo lógico será que te vaya costando un poquito más cada ronda, seguir un esquema de tiempo hará que te motive para seguir una ronda tras otra, ya que la barrera de los 20′ es un factor psicológico que se puede volver en tu contra. El ir poniéndote como meta un tiempo cada ronda te hará seguir con más ganas.
El agarre será también clave. En los tres ejercicios tenemos que estar agarrando algo continuamente, por lo que ten cabeza e intenta no llegar a congestionarlo, intenta relajarlo un poco en el remo, el único sitio donde puedes hacerlo.
Ejercicios
Vamos ahora a desgranar ejercicio por ejercicio.
Toes to Bar
Deberemos realizar 8, un número lo suficientemente importante como para desgastar al crossfitter medio. Aquí es donde más puede sufrir el agarre, así que es mejor romper las series que hacer más de un kipping para cada TTB. Cuanto más tiempo estés colgado, más sufrirá el antebrazo, algo que te puede pasar factura en las mancuernas. Intenta hacer un kipping fuerte y potente, caliéntalo bien, además de servirte para evitar las temidas “no rep”, ya que debes pasar las piernas por detrás de la vertical, te servirá para no pasar tanto tiempo colgado. Es mejor romperlas y hacer series de 4 o de menos pero de una manera más enérgica, que intentar hacerlas unbroken pero de manera poco fluida. El bajar y subir de la barra no requiere excesivo esfuerzo extra. Calienta bien el kipping para que tus hombros no se resientan.
Dumbbell hang clean and jerks
Como comentábamos al principio, de nuevo vuelven las temidas mancuernas. Un movimiento que muchos de nosotros no había practicado en exceso. Aprovecha el calentamiento para practicar la técnica y sigue los consejos de tus entrenadores. Recuerda que para comenzar debes hacer un deadlift con la mancuerna. Nuestro consejo es comenzar a realizar las primeras 5 con tu mano fuerte. Probamos de las dos maneras y nos fue mejor así, ya que se nota la fatiga de los TTB en los antebrazos. Si estás acostumbrado al agarre de gancho con la barra es buena opción usarlo. Nuestro consejo es hacer el clean & jerk como si se tratase de una kettlebell, con un buen swing y con un fuerte golpe de cadera subimos la mancuerna hasta el hombro recepcionando con las piernas ligeramente flexionadas y de ahí realizamos un fuerte press aprovechando la extensión de piernas, llevándola arriba lo más vertical posible y ladeando un poco el cuerpo hacia el lado contrario para equilibrar el centro de gravedad. Se puede hacer push jerk pero es menos recomendable, más lento y con riesgo de hacer no rep, si te fatigas demasiado en todo caso puedes hacer jerk en la última, pero asegúrate de extender después todo el cuerpo. Bajamos la mancuerna al hombro y la recibimos en swing para volver a encadenar otra rep y no fatigar tanto el agarre. Aquí si que es más que recomendable hacer las 5 reps unbroken y en todo caso descansar un poco entre mano y mano. (Es obligatorio hacer primero 5 con una mano y después las otras 5 con la otra), aunque si no se puede intenta romper lo menos posible las series, por ejemplo 3+2 ya que aquí si que el hecho de dejarlas y volverlas a subir del suelo si que requiere un esfuerzo extra.
Remo
Márcate un ritmo y síguelo, comienza con dos o tres paladas fuertes para coger el ritmo enseguida. En el remo, con el display, es fácil seguir un ritmo constante, sé eficiente alargando bien la palada y usando las piernas lo máximo posible que estarán más descansadas que tu torso. Intenta no agarrar excesivamente fuerte para relajar un poco los antebrazos, abre las manos un poco al final de la palada. No coloques la resistencia en el 10, entre 7 y 8 te irá mejor. Calienta realizando unos minutos a ritmo constante y después alterna unas series cortas de esfuerzos muy altos y esfuerzos medios para descansar.
Y para terminar el último consejo… ¡Disfruta!
