De nuevo Dave Castro vuelve a dar una vuelta de tuerca en estos Open 2018, y una vez más estamos aquí para contaros de que trata este nuevo evento e intentar daros algunos consejos y guiaros en la estrategia a seguir para mejorar vuestras marcas. Creemos que la mejor manera de aconsejaros es realizando primero los eventos y a partir de esa experiencia propia e incluso de la experiencia de los compañeros que han hecho el evento con nosotros poder sacar conclusiones y daros los mejores consejos posibles a la hora de realizar este WOD. Por eso quizás nos demoramos un poco a la hora de sacar este reportaje. Que nos perdonen los que lo han hecho por la mañana y al mediodía.
Esta vez Castro nos ha preparado un Benchmark modificado, se trata de la “girl” Diane, pero con segunda parte, y vaya segunda parte, la estructura de los pesos muertos se repite pero aumentándolo considerablemente y los HSPU se transforman en un ejercicio parecido por la posición invertida del cuerpo, aunque de patrones motores diferentes.
Podríamos decir que se trata de un triplet al haber tres ejercicios diferentes, aunque la mayoría de nosotros seguramente no llegará al Hand Stand Walk.
Descripción
Workout 18.4 Rx’d (Edades 16-54 años)
Por tiempo:
21 deadlifts
21 handstand push-ups
15 deadlifts
15 handstand push-ups
9 deadlifts
9 handstand push-ups
Hombres 102 kg, mujeres 70 Kg
21 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
15 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
9 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
Hombres 143 kg, mujeres 93 Kg
Time cap: 9 min.
Descripción movimientos y standars:
Los podéis encontrar en este enlace con todo detalle, con las variantes y pesos para todas las categorías, por edad y escalado, aunque eso sí, están en inglés, pero es muy visual y no hay problema en entenderlo.
“Resumiendo”, podemos destacar varias cosas a la hora de realizar correctamente los ejercicios:
En el peso muerto el touch&go está permitido, pero no está aprovechar el rebote de los discos en el suelo y debemos extender nuestras articulaciones hasta que los hombros queden detrás de la barra. las manos deberán ir por fuera de las rodillas no estando permitido el peso muerto tipo sumo.
En los Hand stand push ups, cambia un poco la manera de medir respecto al pasado año, aunque igualmente se deberán realizar marcas para ver hasta donde deben pasar los talones de los pies. Esta vez no hay un recuadro en el suelo del cual no podían salir las manos, aunque con esta forma de medir tampoco hay mucho margen para poder separar mucho las manos. Las repeticiones comienzan con los brazos extendidos y con los pies pasando la marca, volviendo a tener que pasar la marca al finalizar la repetición, tocando únicamente con el talón la pared. Las instrucciones concretas vienen en el enlace del principio. Para dar válida la rep, los talones deben pasar la marca y en ese momento no puedes tocar la pared con ninguna otra parte del cuerpo.
En el Hand Stand Walk, el tramo a recorrer se divide en varias marcas. Se debe comenzar con las manos detrás de la primera marca y en caso de tener que bajar los pies, comenzarás detrás de la última marca superada completamente.
Análisis técnico:
De nuevo tenemos un evento centrado en el tiempo, aunque esta vez seguramente más de dos personas podrán terminarlo dentro del time cap, pero este privilegio está reservado solo para los más top. También destacar lo más llamativo de este evento, que es un ejercicio inédito hasta ahora en la historia de los Open como es el Hand Stand walk. Un ejercicio que personalmente no me gusta mucho ya que le veo escasa transferencia funcional, desde el punto de vista de salud le veo más pegas que beneficios, pero que gusta mucho dentro del mundo competitivo de CrossFit , pero bueno eso sería otro debate, de todas formas si eres de los que no te sale, no te preocupes porque para llegar hasta ese punto hay que estar en muy buena forma y si estás en buena forma seguramente lo habrás practicado. Dave Castro ha medido de nuevo muy bien este evento para que las personas normales y corrientes podamos medirnos en este evento sin llegar a frustarnos por el HSW, pero a su vez los más top deberán demostrar su fuerza y habilidades una vez pasada la primera parte.
Se trata de un WOD con un nivel alto de exigencia técnico o de habilidades y con exigencia de fuerza alto. Los dos primeros ejercicios pueden ser limitantes dependiendo de la morfología de cada uno. Una persona más robusta puede tenerlo mejor para el peso muerto pero peor para el HSPU y alguien más estilizado le puede pasar al revés.
Para una persona que haya estando haciendo los open en Rx en general lo más duro van a ser los HSPU. Además hay que tener en cuenta que en el peso muerto la extensión de cadera tiene mucha importancia a la hora de ejecutarlo, por lo que después notaremos esa prefatiga a la hora de realizar un kipping explosivo en los HSPU. Esto es algo que le gusta mucho hacer a Castro, encadenar ejercicios con factores comunes en la ejecución para dificultarlo un poco más.
Consejos para afrontar el 18.4:
Como decía antes todo dependerá un poco de tu morfología y de tus fortalezas y debilidades, ahí deberás marcar una estrategia para romper tus series.
La estrategia es fácil pero complicada de decidir. Deberás romper tus series dependiendo de tu nivel, sobre todo en los HSPU. Ante la duda inclínate por hacer series cortas. Las no reps pasan factura. En principio puedes hacer grupos de repeticiones del 30 o 40% de tus máximas repeticiones unbroken, e ir bajando el número conforme va pasando la serie para evitar las no reps, sobre todo en la primera, por ejemplo si tienes un PR de 10 HSPU unbroken puedes empezar con dos o tres series de 4 y luego ir bajando a 3 y terminar incluso de 2 en 2. Ten en cuenta que tus músculos extensores de la cadera vendrán tocados del peso muerto y eso influirá en la potencia de tu kipping. Recuerda que debes pasar una marca y toda ayuda es buena. Realiza una buena dorsiflexión del tobillo para ganar unos centímetros, es decir lleva la punta del pie hacia el suelo en el punto más alto del movimiento.
Truco: Haz una marca para las manos en tu lugar ideal, donde más cómodo te sientas y más eficiente seas, con magnesio o algo que se pueda borrar claro ;). No las separes en exceso de la cabeza porque perderás altura, busca una posición en la que te sea eficiente el empuje, pero que puedas pasar comodamente la marca.
Si te descalzas serán unos 300 gr menos que tendrás que subir, eso sí, hazlo antes de medir las marcas y cuidado con las pareces rugosas, no te vayas a despellejar el talón.
En el peso muerto una estrategia es evitar la fase excéntrica, es decir sube la barra y suéltala, ahorrarás energía y realmente no perderás mucho tiempo, a no ser que tu nivel sea alto y no puedas permitir perder ni un segundo de tiempo por lo que tendrás que ir touch & go. Recuerda que debes cuidar tu técnica, no sacrifiques tu espalda por ganar unos segundos.
Truco: Puedes probar a ir cambiando los tipos de agarre para minimizar el desgaste en los antebrazos, pasar de agarre prono a mixto alternando la mano que realiza el supino.
En el Hand Stand Walk poco se puede hacer ya si no lo has practicado antes, recuerda que debes pasar las dos manos de la marcas para que cuente como buena. Intenta mantener el cuerpo lo más erguido posible y si te atascas descansa un poco más y resetea la mente.
Protege tu zona lumbar y muñecas: No es recomendable abusar de las protecciones, pero en casos de estres como este no está de más el uso de cinturón lumbar y de muñequeras, que quizás sean los puntos más delicados a proteger. En los HSPU cuidado con forzar mucho y caer de golpe sobre nuestra cabeza, cuida tus cervicales.
El calentamiento siempre es muy importante, despues de las series de aproximación intentaremos calentar el peso muerto con un poco más de los kg que vayas a levantar. Calienta bien muñecas, movilidad de hombros y de cadera, practica los HSPU para coger tu medida y que no te pillen de sorpresa los no reps.
Os dejamos el trabajo preparatorio de mano de Tomás Ponce, competidor master (1º de España y 2º europeo de momento) y fisioterapeuta.
TRABAJO PREPARATORIO 18.4 from Tomas Ponce on Vimeo.
Y hasta aquí el 18.4, solo queda desearos suerte y que lo disfrutéis.
Si os han parecido útiles nuestros consejos no dudes en compartir la entrada, ¡te lo agradeceríamos mucho!
Foto destacada crossfit.com
¡Suerte a tod@s!
