Y Castro continua la tradición. Thrusters para terminar los Open.
Dave Castro anunció que nos iba a dejar elegir a la comunidad este 18.5 y nos dio tres propuestas, las cuales eran repetir un evento anterior. Las votaciones se abrieron dos horas antes de la presentación oficial y las propuestas eran estas:
Como todos ya sabréis el más votado fue el 11.6, el cual ya se había repetido en el 12.5, por lo que por primera vez en la historia de los Open se tripite un evento.
Para votar debías hacerlo en los comentarios del vídeo presentación de la propuesta a través de Facebook, un sistema a nuestro juicio un poco chapucero, difícil de controlar si se votaban varías veces. Todo esto si lo unes a que la inmensa mayoría de tus conocidos preferían el 14.2 te hacen pensar, y no muy bien precisamente. No vamos a decir nada más, ahí lo dejamos.
El caso es que al final no nos hemos librado de los thrusters y como manda la tradición crossfitera terminamos los open con ellos y con los CTB que tampoco son moco de pavo. Vamos a analizar el 18.5:
Descripción
Workout 18.5 = 12.5 = 11.6 Rx’d (Edades 16-54 años)
Todas las repeticiones que sean posibles en 7
3 thrusters
3 chest-to-bar pull-ups
6 thrusters
6 chest-to-bar pull-ups
9 thrusters
9 chest-to-bar pull-ups
12 thrusters
12 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
15 chest-to-bar pull-ups
18 thrusters
18 chest-to-bar pull-ups
Y así subiendo de tres en tres repeticiones por ronda hasta llegar a los 7 minutos
Hombres 45 kg, mujeres 29 Kg
Descripción movimientos y standars:
Los podéis encontrar en este enlace con todo detalle, con las variantes y pesos para todas las categorías, por edad y escalado, aunque eso sí, están en inglés, pero es muy visual y no hay problema en entenderlo.
“Resumiendo”, podemos destacar varias cosas a la hora de realizar correctamente los ejercicios:
Son dos ejercicios que no precisan de mucha explicación, siempre hay que respetar los rangos de movimiento completos habituales en estos ejercicios:
En los thrusters debemos comenzar en posición de sentadilla, donde la cadera debe bajar claramente de la parte superior de la rodilla. La barra comienza desde el suelo no estando permitidos los racks, y termina con la clara extensión de rodillas, cadera y codos. Si se rompe la serie la barra deberá cogerse de nuevo desde el suelo respetando de nuevo el rango completo de movimiento. Está permitido empezar con un Squat Clean.
Los rangos de movimiento son los habituales en los Chest to bar, extender brazos al descender y subir hasta el pecho. Está permitido el kipping y el butterfly, así como cualquier tipo de agarre, prono o supino.
Análisis técnico:
Para terminar estos Open tenemos un evento centrado en el trabajo, se trata de un couplet muy clásico, un evento compuesto por dos ejercicios, uno de levantamiento de peso y otro gimnástico.
Son dos ejercicios que implican gran cantidad de músculos, sobre todo los thrusters, aunque podríamos decir que son bastante complementarios, ya que los Thrusters son principalmente de empuje y las dominadas al pecho de tracción.
La menor duración del WOD que eventos anteriores hace que haya poco tiempo para los descansos y los más fuertes deberán ser rápidos en las transiciones. podríamos catalogarlo como un WOD Sprint ya que es un WOD bastante explosivo.
Consejos para afrontar el 18.5:
Después de haberlo probado en nuestras propias carnes ahí van nuestros consejillos. Como en el 18.4 todo dependerá un poco de tu morfología y de tus fortalezas y debilidades, de si vas mejor en gimnásticos o en fuerza, ahí deberás marcar una estrategia para romper tus series en cada ejercicio, no tiene porque ser iguales en los dos.
La estrategia es sencilla, rompe tus series para evitar las no reps y evitar congestionar en exceso tus músculos. La fuerza resistencia será clave. El hecho de que sean series ascendentes viene bien para ir pensando sobre la marcha como romper la siguiente serie, aunque psicológicamente se haga más duro. Cuanto mayor sea tu nivel menores series debes hacer, en las dominadas no importa tanto, pero en los thrusters romper la serie implica un squat clean de más, lo que implica un mayor derroche de energía. También cuanto mayor sea tu nivel más rápido debes ser en las transiciones, ya que como decíamos al principio son dos ejercicios bastante complementarios, por lo que ten en cuenta de no tener la barra demasiado lejos de la barra.
Un fallo muy común en estos WODs con repeticiones ascendentes es que son propensos a acelerarte al principio, ten cuidado con empezar muy rápido porque luego te puede pasar factura.
Respecto a la técnica de los ejercicios, siempre hemos pensado que una competición no es el mejor momento para cambiarla o intentar mejorarla, ya que te puede hacer perder la concentración y puede perjudicarte más que ayudarte, aunque hay ciertos tips que pueden ser útiles.
Por ejemplo, en las Chest to bar está permitido hacer estilo butterfly, pero si no lo dominas no es momento para usarlo, usa el kipping y máximiza el golpe de cadera para ayudarte a subir.
Truco: Busca un rack para el que no tengas que saltar mucho para las dominadas, o en su defecto súbete de un cajón, todo ahorro de energía te vendrá bien.
En los thrusters controla bien la respiración, es un ejercicio que da pie muchas veces a aguantártela, esto hará que te canses más de lo debido, si tienes un buen nivel lo recomendable son dos respiraciones por repetición, un buen momento para espirar la segunda vez es pausando un poco en la posición overhead para expulsar bien el aire. El hecho de tener que romper la paralela lo debes usar en tu favor, aprovecha el rebote para subir enérgicamente con tu tren inferior y terminar en push press, aprovecha que estará más fresco que el tren superior, los thrusters deben ser fluidos para aprovechar la sinergia muscular de la mejor manera posible.
Protege tus manos: No está de más el uso de tape, calleras o guantes para proteger las manos.
El calentamiento siempre es muy importante y en estos eventos tipo sprint más todavía, cuanto más corto sea el evento mayor será el calentamiento. Después de un calentamiento aeróbico suave y de las series de aproximación intentaremos calentar con un poco más de los kg que vayas a levantar en los thrusters. Calienta bien muñecas, movilidad de hombros y de cadera, incide en el kipping. Antes del WOD realiza unas tres rondas de 3-5 reps de cada movimiento a ritmo de competición y tras unos 3 minutos comienza.
Os dejamos el trabajo preparatorio de mano de Tomás Ponce de Fisiowell, competidor master categoría 40-44 (1º de España y 2º europeo de momento) y fisioterapeuta.
TRABAJO PREPARATORIO 18.5 from Tomas Ponce on Vimeo.
Si os perdistéis el duelo de las Dottir, os dejamos el vídeo, ¡espectacular!
Y hasta aquí el 18.5, solo queda desearos suerte y que lo “disfrutéis”.
Si os han parecido útiles nuestros consejos no dudes en compartir la entrada, ¡te lo agradeceríamos mucho!
Foto destacada crossfit.com
¡Suerte a tod@s!
