CrossFit® benchmarks: The Girls – Las chicas –

CrossFit HQ dispone de una serie de WOD’S llamados Benchmarks (marcadores) que nos sirven para que ,al ser realizados cada cierto tiempo, podamos ver nuestra progresión.

No es recomendable hacerlos muy a menudo debido a la dureza de algunos. Primero os vamos a presentar a las chicas, los marcadores por antonomasia, también llamados huracanes. Al estilo de como bautizan a los huracanes en EEUU, los cuales arrasan con todo a su paso, el creador de CrossFit, Greg Glassman, decidió también ponerles nombres de chicas, porque literalmente te dejan destrozado.

Citaremos textualmente sus palabras: “Pienso que cualquier cosa que te deje tirado en el suelo, mirando al cielo y preguntándote, ¿Qué me ha pasado? debería tener nombre de mujer.” Estas son las chicas, los pesos prescritos (Rx) en kg entre paréntesis, para hombres / mujeres :

The Benchmark Girls

Angie – 100 Pull-ups
– 100 Push-ups
– 100 Sit-ups
– 100 Squats
Por tiempo Hay que acabar las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente
Barbara – 20 Pull-ups
– 30 Push-ups
– 40 Sit-ups
– 50 Squats
5 Rondas
Descansar 3 minutos entre cada ronda
Sumar el tiempo de cada ronda
Chelsea – 5 Pull-ups
– 10 Push-ups
– 15 Squats
Cada minuto, dentro del minuto, durante 30′.
Descansar resto del minuto.
Cindy – 5 Pull-ups
– 10 Push-ups
– 15 Squats
Las máximas rondas posibles en 20 min.
Diane – Deadlift (100/70 Kg)
– Handstand push-ups
21-15-9 reps, Por tiempo
Elizabeth – Clean (60/40 Kg)
– Ring Dips
21-15-9 reps, Por tiempo
Fran – Thruster (40/30 Kg)
– Pull-ups
21-15-9 reps, Por tiempo
Grace – Clean and Jerk (60/40 Kg) 30 reps Por tiempo
Helen – 400 meter run
– 1.5 pood Kettlebell swing x 21
– Pull-ups 12 reps
3 rondas Por tiempo
Isabel – Snatch (60/40 Kg) 30 reps Por tiempo
Jackie – 1000 meter row
– 50 Thruster (20/10 kg)
– 30 Pull-ups
Por tiempo
Karen – Wall-ball 150 shots Por tiempo
Linda
(aka “3 bars of death”)
– Deadlift 1y1/2 Peso corporal
– Bench Press Peso corporal
– Clean 3/4 Peso corporal
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rondas Por tiempo
Mary – 5 Handstand push-ups
– 10 Pistols
– 15 Pull-ups
Las máximas rondas posibles en 20 min
Nancy – 400 meter run
– 15 Overhead squat (40/30 Kg)
5 rondas Por tiempo

The New Girls

Annie – Double-unders
– Sit-ups
50-40-30-20 y 10 rep rondas; Por tiempo
Eva – Run 800 meters
– 2 pood KB swing, 30 reps
– 30 pullups
5 rondas Por tiempo.
Kelly – Run 400 meters
– 30 box jump, 67 cm box
– 30 Wall ball shots, 9 Kg ball
5 rondas Por tiempo.
Lynne – Bench press con tu peso corporal hasta el fallo
– pullups hasta el fallo
5 rondas for max reps. No se tiene en cuenta el tiempo en este WOD, No se descansa entre BP y las pull ups, pero si entre rondas.
Nicole – Run 400 meters
– Max rep Pull-ups
Las máximas rondas posibles en 20 minutes.
Anotar el número de pull-ups realizadas en cada ronda.
Amanda – Muscle-ups
– Snatches (60/40 Kg)
9, 7 y 5 reps of: Por tiempo

 

Información extraida de http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#General2

Antes de que sigas leyendo os queremos comentar, que en la web oficial de Nike hay varios modelos de las Metcon 3 que están con un importante descuento. Los podéis encontrar entre otros productos aquí .

Perdón por la interrupción y ahora sigue disfrutando de la lectura.

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Si te gusta esta infografia que colgamos abajo, para imprimirla, puedes descargarla de la siguiente página:

http://www.eastdallascrossfit.com/blog/meet-the-girls-benchmark-workouts-free-crossfit-poster/

girls-poster-example


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