El crossfit es un deporte de éxito en gran medida por su capacidad para trabajar por igual y equiparar el desarrollo de todas las cualidades físicas. Es un deporte que no se especializa en ninguna cualidad física en concreto, pero se asegura de trabajarlas todas.
No obstante hay ciertas habilidades físicas que requieren un trabajo específico mayor por su importancia a la hora de realizar los WODs.
Entre ellas destaca la importancia del trabajo de fuerza. La fuerza es una cualidad física que requiere una programación adecuada para mejorarla. A menos que llegues a crossfit desde la base de un deporte de fuerza ( powerlifting, halterofilia…) tus niveles de fuerza deberán mejorar para completar los WODs tal y como están prescritos. Nunca lograrás alcanzar esa deseada categoría RX si no trabajas adecuadamente tu fuerza.
El problema que más me encuentro como entrenador es que la gente nunca ha enfocado la fuerza como uno de sus objetivos físicos. Hacer una carrera de 5 kilómetros, mejorar tus tiempos en natación, bicicleta, lograr el cuerpo deseado antes de verano… Los objetivos de rendimiento suelen estar orientados hacia la resistencia, pero pocas veces son objetivos orientados a la fuerza.
Un programa adecuado de fuerza te permitirá mejorar tu resistencia anaerobica, tu composición corporal y tu resistencia muscular frente a la fatiga. Además de la capacidad de realizar los movimientos de tus entrenamientos de forma más rápida y eficiente.
La clave de todo esto es el programa adecuado. Un programa que incorpora los movimientos funcionales y compuestos ( sentadillas en todas sus variantes, peso muerto, press de banca, remo con barra , snatch, clean and jerk…) es lo que necesita todo crossfitero serio. En concreto hay dos programas que se ajustan perfectamente a las necesidades de los atletas de crossfit. Ambos son programas usados en algún momento de su carrera por todo atleta de fuerza serio del mundo.
El primero de ellos es el programa Stronglifts 5×5
Este programa tiene un volumen de tres dias semanales y se basa en la importancia de la sentadilla como ejercicio principal del programa. Su volumen moderado de trabajo hace que no interfiera con la programación diaria de crossfit y obtiene muy buenos resultados a nivel fisiológico y de adaptaciones de fuerza. El programa se basa en una s
erie de ejercicios principales y unos accesorios que se pueden añadir para mejorar específicamente los puntos débiles del atleta. Esto lo hace perfecto para mejorar la fuerza del atleta de crossfit sin interferir en sus WODs diarios.
El segundo es el programa 5/3/1
Es otro programa de fuerza incluso con más historia que el de Stronglifts. Es un programa con un volumen de entrenamiento menor que el anterior, pero es de los más usados para mejorar la fuerza completa de cualquier deportista. Está centrado también en los principales movimientos compuestos y es muy efectivo porque a nivel psicológico este programa ofrece el gran incentivo de probar nuevos máximos cada poco tiempo.No representa demasiada carga física en el cuerpo del atleta, pero resulta muy efectivo a la hora de aumentar la fuerza.
La principal diferencia con el primer programa es que dado su menor volumen de entrenamiento los cambios en el cuerpo del atleta son más lentos. Cuantas más veces prácticas un movimiento, mejor te vuelves realizándolo y mayores serán los beneficios que te aporte.
Un programa adecuado de fuerza te permitirá mejorar tu resistencia muscular frente a la fatiga, tu composición corporal y la capacidad de realizar tus entrenamientos de crossfit de forma mucho más eficiente. Todo ello te hará ser mejor deportista y por supuesto ayudará a mejorar los tiempos de tus WODs. No volverás a quedar fuera de la categoría Rx por no poder realizar una sentadilla con una carga mayor que tu peso corporal.
Foto destacada: WodShots en el Athens Throwdown
