Artículo escrito por John Singleton de The Progrm
“Deload” o descarga es un término que usamos cuando reducimos volumen y/o intensidad en el entrenamiento.
Todos hacemos una descarga de alguna manera ya que es imposible mantener altos niveles de entrenamiento y exigencia sin hacer una descarga en algún momento. La mayoría de gente suele hacer rest days o recovery days durante la semana, que son o días de descanso total y días de recuperación activa, para permitirse recuperar del entrenamiento. Un periodo de descarga sería muy parecido a estos rest/recovery days pero por un periodo más prolongado de tiempo.
Descarga no significa simplemente parar y ponerse a ver películas, que puedes si es que lo que necesitas. También significa moverse y preparar el cuerpo para que esté en la mejor forma posible para volver a tu siguiente fase de entrenamiento. Puede ser beneficioso tanto a nivel mental como físico.
El momento más obvio para hacer una descarga es después de una competición ya que has pasado por altos niveles de exigencia física y mental y probablemente tendrás un periodo de tiempo considerable antes de tu siguiente competición. Sin embargo también hay otros momentos donde puede ser recomendable, durante una “off season” o periodo fuera de temporada largo puede ser beneficioso programar periodos de descarga para evitar quemarse. Normalmente serán programados en un periodo comprendido entre las 6 semanas y los 3 meses, dependiendo de cada persona y tipo de entrenamiento que estén haciendo. Una pequeña fase de descarga es recomendable justo antes de las competiciones, pero esta descarga la recogemos en la Preparación para la Competición “1 week out”.
Habrá momentos no programados en los que sea irremediable hacer una fase de descarga, ésto puede ocurrir por diversos motivos como una lesión o enfermedad, un aumento de compromisos de trabajo o familiares, sea cual sea el motivo la vuelta a la actividad se hará de manera similar.
El objetivo de la descarga es permitir al cuerpo recuperarse del periodo previo de entrenamiento y preparar al cuerpo para una mayor demanda en la siguiente fase de entrenamiento. Si está hecho de manera correcta deberías volver de una fase de descarga con un cuerpo debidamente adaptado, descansado, más fuerte y más centrado.
Nuestra filosofía respecto a la programación implica que nunca entramos en un ciclo que evite por completo el “CrossFit”. Creemos que la naturaleza de la frase de CrossFit, movimientos constantemente variados ejecutados a alta intensidad y de duración variable (constantly varied movements across broad time and modal domains) es crucial para tener éxito en este deporte. Ésto significa que no programamos los periodos de descarga dentro de la programación, lo que significa que es importante que tomes el control de tu recuperación y decidas cuándo es necesaria la fase de descarga. Escucha a tu cuerpo y estate alerta de cuándo realmente necesitas esa descarga.
Si tienes dudas simplemente pregunta a cualquiera de nuestros entrenadores en los grupos de Facebook.
Aquí hay algunas señales de que necesitas una descarga:
- CTT-cansado todo el tiempo
- No alcanzar tiempos o pesos habituales en los entrenamientos
- Tener molestias o pequeñas lesiones que no se van
- Falta de motivación para entrenar
Como cada persona y en consecuencia cada atleta es diferente, la estructura que sugerimos es nuestro “deload template” o “pauta de descarga” que puedes seguir al pie de la letra o usarla como guía para esa fase de descarga. Habrá ocasiones en las que necesites solo unos días de descarga antes de poder retomar los entrenamientos y otras veces necesitarás más tiempo. Como ejemplo tenemos a los atletas después de los Games que se toman un periodo de un mes para reajustar y volver al entrenamiento normal, mientras que después de los Regionales sólo se tomarán 1 semana, especialmente si se han clasificado para los Games.
Texto John Singleton de The Progrm
Fotos destacada WodShots modificada por OBM @ CrossFit Loom
