Como en cualquier disciplina deportiva debemos respetar una progresión en el aprendizaje de la misma, es muy importante aprender a ejecutar correctamente los movimientos básicos y fundamentales. Su correcto dominio nos permitirá lanzarnos a aprender otros ejercicios y movimientos más complejos de manera más segura y consiguiendo mejores resultados.
La técnica es un factor fundamental a la hora de lograr avances y sobretodo evitar lesiones. CrossFit determina 9 movimientos básicos que debemos dominar lo mejor posible. Dentro del extenso material disponible en la página oficial apenas existe documentación en Castellano.
Existe un documento en formato PDF, de obligado estudio por todos aspirantes a sacarse el L1 y a libre disposición para todo aquel que quiera leerlo. Podemos descargar el documento completo aquí.
A continuación desglosamos los 9 ejercicios:
Adjuntamos un enlace a la parte del documento anteriormente citado donde explica el movimiento en cuestión y también lo acompañaremos de un vídeo, donde Maggie Dabe , Ecuatoriana de origen y parte del equipo de entrenadores que imparte los seminarios de CrossFit HQ nos explica en Castellano cada uno de estos ejercicios.
Si hay un movimiento básico y fundamental por excelencia ese es la sentadilla libre, es digamos el fundamental entre los fundamentales. Si no ejecutamos correctamente una sentadilla libre nos limitará a la hora de hacer muchos ejercicios, como otra sentadillas o movimientos más complejos, por lo que deberemos ejecutarla correctamente para poder pasar a realizar otros ejercicios como la arrancada o cargadas de halterofilia.
Ver Documento sentadilla
Una vez dominada perfectamente la sentadilla libre, podremos avanzar en nuestro aprendizaje con la sentadilla frontal. Básicamente es igual a la sentadilla libre, sujetando una barra en posición de rack. Las dificultades vienen principalmente por falta de movilidad en los hombros, codos y muñecas, a la hora de sujetar correctamente la barra. Importante su aprendizaje para después realizar cargadas o thrusters por ejemplo.
Ver Documento Sentadilla Frontal
Seguimos avanzando en dificultad, y llegamos a la sentadilla de arranque, fundamental dominarla para poder realizar correctamente la recepción en las arrancadas. Nuevamente un obstáculo importante para su ejecución es la falta de movilidad en los hombros. Ver Documento Sentadilla Arranque
Dejamos atrás las sentadillas para ahora centrarnos en la parte de empuje de la barra hacia arriba.
Los siguientes tres ejercicios están íntimamente relacionados así que los aglutinaremos en un solo pdf.
Ver Documento Press de Hombros, Empuje de Fuerza y Empuje de Envión
Muchas veces en los WODs se alude al término shoulder to overhead, es decir del hombro a encima de la cabeza, por lo que en teoría podríamos utilizar cualquiera de las tres modalidades aunque por razones de ahorro de energía en una competición es recomendable utilizar el empuje de envión al ser el más potente, pero conviene dominarlos todos, para ganancias de fuerza en los hombros. Para seguir una correcta progresión en el aprendizaje, primero dominaremos el más sencillo, el press de hombros, donde no nos ayudamos del empuje de la pierna y cadera.
En el empuje de fuerza nos ayudamos en el empuje de pierna y cadera, con lo que conseguiríamos levantar un 30% más de peso.
El más efectivo y complicado de los tres, nuevamente conseguimos aumentar nuestra potencia un 30% respecto al empuje de fuerza. En estos ejercicios un factor limitante es la falta de movilidad de hombros, son ejercicios fundamentales para por ejemplo dominar los thrusters o el 2º tiempo de la cargada.
Si la sentadilla es fundamental como ejercicio funcional en su aplicación a nuestro día a día, el peso muerto no va a ser menos, levantar pesos del suelo es muy habitual en la vida cotidiana.
Como aplicación para conseguir aumentar nuestra fuerza como preparación para aumentar nuestras marcas en arrancada y en cargada no tiene precio, su riesgo de provocar lesiones por su mala ejecución le ha llevado a ser desterrado de salas fitness, pero una vez más usándose correctamente es una potente herramienta de mejora física.
Ver Documento Peso Muerto
Otro buen ejercicio para prepararnos a la hora de afrontar los movimientos olímpicos, con mayor implicación de gemelos y trapecios.
Ver Documento Peso muerto sumo remo alto
Por último nos encontramos con una buena manera de iniciarnos en los movimientos olímpicos, con las cargadas, lo hacemos con un balón medicinal, que es más manejable que una barra y nos permite introducirnos de manera gradual en la halterofilia.
Ver Documentos Cargadas con balón medicinal