Frecuencia

nacho1990

Frecuencia
16-June-2014 10:03

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 3

Muy buenas señores,soy un principiante muy aficionado al crossfit y querria saber si me podéis aconsejar...con que frecuencia entrenais o debería de entrenar a la semana?os enfocais solo a los WODs o también le dedicais algún dia a la hipertrofia?si tenéis algún consejillo para los novatos como yo serán bienvenidos...
Saludos y gracias de antemano!

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Miguel Ángel Caballero

Re: Frecuencia
16-June-2014 10:27

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 5

Buenas Nacho. La frecuencia inicial depende de tu nivel de condición física. Mi consejo es que sigas una de las dos frecuencias que sea aconsejan en la guía de Crossfit. En la primera se entrenan 3 días y se descansa 1, en la segunda se entrenan 5 días y se descansan 2. En mi opinión, la más productiva es la primera. Pero realmente la que uso es la segunda. Ya que hay veces en las que en los findes no puedo entrenar.

Por otro lado, los entrenamientos, desde mi punto de vista, no deben estar compuestos solo por un WOD. Desde mi experiencia, te puedo decir que el entrenamiento más completo que puedes realizar es de 60 minutos, y se estructuraría así:

- 5 minutos de calentamiento y puesta en marcha, en los que puedes meter carrera, movilización articular y algunos ejercicios suaves de autocargas.
- 10 minutos de técnica, que puedes dedicar a practicar ejercicios, con poco peso e incidiendo en la corrección de errores posturales, etc. Puedes practicar ejercicios que sean complejos o que se te den mal, por ejemplo, halterofílicos, el pino, muscle-ups, etc.
- 15 minutos de fuerza, en los que haces entrenamiento de fuerza, y no de hipertrofia, que aunque vayan de la mano no es lo mismo. Te aconsejo que trabajes en rangos de 5-8 repeticiones por serie y descansando 2 min minimo entre series. Esto provocará que mejore tu fuerza y que por tanto desarrolles una hipertrofia útil o sarcomérica.
- 20 minutos para el WOD del día.
- 10 minutos para volver a la calma, realizar una buena sesión de estiramientos y de mejora de la movilidad articular.

Espero haberte ayudado. Un saludo.

Migue.

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ciboe

Re: Frecuencia
16-June-2014 15:54

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 12

Muy buenas, te contesto... Ahora lo que se está haciendo en muchos box es meter una sesión de fuerza y después otra de trabajo metabólico (lo que sería el WOD). En mi opinión eso es lo mejor porque si no trabajamos la fuerza terminamos estancándonos en las cargas. Si trabajas la fuerza por tu cuenta lo ideal es que trabajes fuerza básica o fuerza máxima (lo que sería un 3x5 o 5x5; o un 3x3 o 5x1), porque la hipertrofia si se suele trabajar en la mayoría de los WOD ( que suelen trabajar con cargas del 70% aproximadamente y volúmenes superiores a las 10 repeticiones).

Yo trabajo la fuerza 4 días a la semana, sólo con rutinas full body. Trabajo con: press, bench press, deadlift, squat, pull-up y dip. Y hago dos o tres WOD a la semana. Todos los días meto un trabajo de "core". Y, por lo menos un día a la semana, meto un trabajo de potencia: clean, snatch o muscle-up.

Hay que tener en cuenta que si queremos ganar fuerza el trabajo debe ser cíclico, porque en otro caso llegaremos a estancarnos. Lo mejor hacer un mesociclo de hipertrofia, otro de fuerza básica, otro de fuerza máxima y otro de fuerza específica o potencia; y luego volver a empezar con mayores cargas.

Lo correcto es trabajar la fuerza antes y después hacer un trabajo metabólico, y a ser posible con HIIT para evitar que interfiera en la ganancia de fuerza.

Bueno, espero que esto te sirva para contestar tu pregunta.

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nacho1990

Re: Frecuencia
16-June-2014 17:17

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 3

Muchas gracias a los dos,migue y ciboe,por vuestro tiempo.
Incorporaré a mis entrenos tanto la parte de técnica como dedicarle dias a los ejercicios de fuerza,lo de las muscle ups creo que todavía queda bastante para conseguir sacarlas,pero bueno,supongo que con constancia lo conaeguiré.
Espero en poco tiempo también aportar mi granito de arena a este foro,saludos gente!

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Pukie

Re: Frecuencia
16-June-2014 18:48

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 32

Hola Nacho:
Yo antes de responderte me gustaría saber como andas de forma, yo personalmente no recomendaría a una persona nada sin saber en que estado de forma está, que tipos de entrenamientos realizas, frecuencia, etc...
Está muy bien lo que le planteáis, pero primero nos tendrá que dar datos. Porque si acaba de empezar primero hay que adaptarse, cojer técnica, movilidad.... y luego ya plantear una periodización
Respecto a lo de la hipertrofia, crossfit e hipertrófia clásica de culturistas (sarcoplasmática) está totalmente reñido, ya que es un volumen que no es útil a la hora de pillar fuerza, velocidad, potencia....
Así que si quieres ya nos contarás

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nacho1990

Re: Frecuencia
17-June-2014 00:01

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 3

Buenas pukie,pues considero mi forma fisica bastante aceptable,antes de empezar con el tema crossfit/entrenamiento funcional hacia pesas a la forma clásica,también practico natación,mtb y fútbol,asi que creo que puedo tener una evolución bastante rápida.
Respecto a mi manera/asiduidad de entreno,no tengo problemas para dedicarle un rato todos los dias,pero suelo descansar jueves/domingo...llevo cerca de 2 meses con esto del crossfit y bueno,en estos primeros wods meto wall balls,thrusters,saltos al cajón,pull ups,fondos de todo tipo(diamante,con palmada),remo,peso muerto,sentadillas...estoy empezando a aprender las técnicas de las arrancadas poco a poco para poder empezar a incorporar a los wods los cleans,squat over head y demás....

Saludos!!

Nacho

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Pukie

Re: Frecuencia
17-June-2014 18:14

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 32

Ah vale, porque no es lo mismo evidentemente recomendar algo a una persona sedentaria, que a alguien como tú. Está mu y bien que lleves 2 meses adaptándote, los ligamentos y tendones tardan más en adaptarse que los músculos. Otra pregunta, el tema de movilidad-flexibilidad que tal vas? Porque es muy importante trabajarla para Crossfit, sobretodo para halterofilia.

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madefe

Re: Frecuencia
20-June-2014 18:29

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 2

Hola.
Miguel Angel y Ciboe muy interesantes vuestras respuestas.
Ciboe perdona mi ignorancia pero me gustaría hacerte una pregunta.
Cuando dices para el trabajo de fuera un 3x5. ¿Serían 3 series de 5 repeticiones?.
Si no entiendo mal, corrigeme si me equivoco, un buen entrenamiento seria por ejemplo si no he entendido mal.

-1. Calentamiento
-2. 3 Series de 5 repeticiones de Deadlift.
-3. WOD
-4. 5 Series de 5 repeticiones de RingDips
-5 Estiramiento y vuelta a la calma.

Es a modo de ejemplo.
Saludos

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ciboe

Re: Frecuencia
20-June-2014 20:37

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 12

Muy buenas, madefe.
3x5 son 3 series de 5 repeticiones, serían 5RM o aproximado (un 85% de 1RM es una buena referencia). Cuando ponemos 3x5/2´30´´, estamos añadiendo el descanso entre series, de 2´30´´ (para 5RM es un buen descanso).

El ejemplo que pones está bien:

1. Calentamiento: general y específico (en este último metemos un poco de mobility y estiramientos si es necesario).

2. El trabajo de fuerza: Si hiciera un 3x5/2´30´´ de DL, primera calentaría con la barra de 20k, 10 a 20 repeticiones, luego haría 5R con un 60%, luego 5R con un 70% y por último me metería con el 3x5 en si.

3. Yo ahora haría el 5x5 de ring dips. Aunque al ser calistenia, y me imagino que lo que buscaríamos es un mayor número de repeticiones al mismo peso, yo trabajaría con un protocolo de FR como pueden ser 10 series de X repeticiones (donde X=al nº máx de repeticiones para ese ejercicio hasta fallo muscular dividido entre 4), descansando 20´´ entre serie.

4. Y dejaría el trabajo metabólico, el WOD, para el final. Pero depende de WOD que pusiera. En este ejemplo podría encajar bien el siguiente:
5 Rondas ASAP (en el menor tiempo posible) de: 10 Deadlifts al 70%, 10 strict pull-up y 15 push-up.

5. Por último vuelta a la calma y estiramientos.

Si alguno se anima a hacer la sesión ya nos contará sensaciones.
Un saludo

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madefe

Re: Frecuencia
21-June-2014 09:55

Registrado: 9 años antes
Mensajes: 2

Muchas gracias Ciboe.
Excelente aporte.
Las ring dips lo haré como me has aconsejado (calistenia) y también en fuerza con cinturón lastrado al igual que las pull ups.
Ya tengo mas nuevas formas de entrenar.
Por eso me ha enganchado tanto ésto del Crossfit.
Después de 7 años y medio entrenando en Gym, aunque siempre con cambios, pero rutinariamente.
Esto ha sido un gran descubrimiento para mi por eso lo recomiendo a todo el mundo.
Saludos

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20171024yuanyuan

kkk
24-October-2017 08:58

Registrado: 6 años antes
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lovelin1987

Re: Frecuencia
19-November-2017 10:10

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chenyingying

chanyuan
18-January-2018 05:00

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Mensajes: 1.576

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