Caracteristicas especiales de la dieta paleo para deportistas

Si haces deporte de una manera seria o profesional, tu estilo de vida y tu nivel de actividad será muy diferente al estilo de vida de una persona con hábitos deportivos normales o vida sedentaria. Por tanto tu alimentación paleo sufrirá modificaciones. Si no sigues una buena alimentación y una dosis adecuada de descanso tu cuerpo se puede ver afectado por múltiples inflamaciones músculo-esqueléticas, alteraciones metabólicas, estrés cardiovascular etc.

Antes hemos ido enumerando las características y los alimentos que consumiremos llevando un estilo de vida paleo. En la alimentación para deportistas hay una serie de excepciones cruciales a esas reglas fundamentales. Inmediatamente antes, durante y después de un entrenamiento o competición debemos tomar ciertos alimentos no paleolíticos con el fin de favorecer una recuperación rápida de nuestro organismo. El resto del tiempo, tomaremos comidas estrictamente próximas a una alimentación paleo. Estos alimentos favorecerán una recuperación completa y a largo plazo, y te permitirán alcanzar todo el potencial para el rendimiento deportivo.

Tendrás que incluir algunos hidratos de carbono adicionales en tu dieta, especialmente durante una larga sesión de entrenamientos y a continuación de ellos. Vamos a diferenciar la alimentación antes, durante o después del entrenamiento viendo nuestras necesidades y los objetivos que alcanzaremos.

Comer Antes del Ejercicio

Si vas a realizar una prueba importante, el día anterior modifica ligeramente tu dieta .Sube los carbohidratos para asegurarte que tus reservas de glucógeno estén llenas. Consume fruta como plátanos, melocotones, melón, sandia y vegetales, como patatas, boniatos y ñames. Añade algo de grasa y proteínas en cada comida, por ejemplo atún, abadejo o caballa serán buena elección así te aseguras estos dos Macronutrientes en un solo alimento.
Procura reducir la cantidad de fibra para facilitar la digestión. Si la competición va a ser larga (más de cuatro horas) añade sal a las comidas de esta manera evitaras la hiponatremia (bajo contenido de sodio en sangre).

El día de la prueba tenemos que ser cuidadosos con lo que ingerimos porque podemos estropear todo la preparación anterior. Los alimentos tienen que cumplir unos objetivos muy claros, tienen que satisfacer el hambre, reponer las reservas de carbohidratos agotadas por el ayuno nocturno, reponer los niveles de líquidos del organismo, preparar el organismo para una rápida recuperación. Los criterios que debes seguir para elegir los alimentos que vas a utilizar el mismo día de la competición son principalmente estos: Come hidratos de carbono, come mínimo con dos horas de antelación, si dispones de tiempo el índice glucémico de los hidratos de carbono debe de ser bajo, alimentos bajos en fibra, incluye aminoácidos de cadena ramificada, tienes que hidratarte a conciencia, en la última hora antes de la prueba solo ingiere agua.

Los alimentos que podrías elegir serian alimentos que podríamos comprar en cualquier supermercado o que sean fáciles de transportar. Elige aquellos que te apetecen consumir a primera hora y que tu organismo tolere bien. Consume huevos, fruta (con bajo contenido en fibra, plátano, melocotón o melón. Las frutas que evitaremos, manzanas, frutas del bosque, dátiles, higos uvas, peras, mangos, papayas y piñas), compota de manzana con proteína en polvo (la compota no tiene que llevar azúcar ), alimentos para beber, hazte batidos con frutas y añádele proteína de polvo, barritas energéticas, puedes tomarte un café. Tomar entre cien y doscientas calorías mediante la toma de un gel o bebida deportiva con 180 o 250 ml de agua, diez minutos antes del ejercicio son un buen empujón de energía antes de empezar.

 

Comer Durante el Ejercicio

Esta es una cuestión muy individual. Requiere una buena planificación y mucha experimentación. Para descubrir cuáles son los alimentos, qué cantidad y cual es el mejor momento para tomarlos hay que prestar atención a los detalles.

La intensidad del ejercicio tiene que ver mucho con la tolerancia al alimento y la bebida. A partir del 85% consumo máximo de oxígeno el sistema gastrointestinal deja de funcionar, ya que la sangre es requerida por los músculos que trabajan y por la piel para satisfacer la necesidad de regulación térmica. Si la prueba es corta e intensa no debes de tomar ningún alimento adicional, ya tienes suficientes en tus reservas. Si la prueba es larga y no es homogénea hay que comer y beber en los momentos de baja intensidad. A menudo mientras realizamos actividad física podemos tener nauseas aún no están claros los motivos

Dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio, solo necesitaremos hidratarnos, con agua o con bebidas isotónicas para prevenir la deshidratación.

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En los deportes o competiciones de resistencia las necesidades nutricionales son otras. Es en esta circunstancia es donde más nos favorece estar keto-adaptados. Esto ayudará a mejorar el rendimiento deportivo ya que nuestro cuerpo no solo podrá funcionar con glucosa, sino que podrá utilizar grasa. Más adelante explicaremos los sistemas energéticos y de que trata la keto-adaptación.

Comer Depues del Ejercicio

La recuperación es clave a la hora de preocuparnos del rendimiento deportivo. Este comienza justo después de que acabe el entrenamiento o la competición. Cuanto antes te recuperes, antes podrás estar entrenándote y así alcanzar tu máximo potencial físico. Después del ejercicio tu objetivo debe de ser que tu organismo vuelva tan pronto como sea posible a sus niveles anteriores de hidratación, reserva de glucógeno y balance de proteína muscular.

La recuperación comienza en los treinta minutos posteriores del ejercicio. En este momento tu organismo está muy receptivo para beneficiarse de los nutrientes y es el momento idóneo para comenzar con la recuperación. Necesitas restituir las reservas de hidratos de carbono que has gastado, hidratarse, aportar aminoácidos al organismo, reponer electrolitos y reducir la acidez del organismo. Un zumo que aporte frutas de alto índice glucemico, proteína en polvo y dos o tres pellizcos de sal sería una buena opción para recuperarte de ejercicios de alta intensidad o de más de una hora u hora y media de duración. Si tu entrenamiento o competición ha durado hora u hora y media este es el tiempo que seguirás en fase de recuperación. En este tiempo comenzarás a tener hambre y sería conveniente que aportaras proteínas y carbohidratos de carga glucémica alta. En este momento tomaremos alimentos sólidos como patatas, batatas y ñames, puedes completarlo con fruta deshidratada, el aporte de proteína es básico. Las proteínas de origen animal son la mejor opción para abastecernos de aminoácidos de cadena ramificada, el pescado el marisco la clara de huevo el pavo son una opción estupenda. Seguir hidratándose es necesario, utilizar zumos es buena opción porque refuerza las reservas de carbohidratos y añaden electrolitos.

Después de todo este tiempo habiendo hecho importantes cambios en la alimentación tienes que seguir prestando atención a la alimentación para eso volveremos a una dieta paleo convencional. Ayudarse de la alimentación para conseguir réditos deportivos es clave. Que nuestro cuerpo este keto-adaptado será importante dependiendo de la modalidad deportiva que practiquemos. En el siguiente apartado explicaremos los principales detalles de la keto-adaptación.

KETO-Adaptación

Este es un término que el doctor Steve Phinney acuñó en la década de 1980 y hace referencia al proceso por el que el metabolismo humano usa grasas de forma casi exclusiva: Los ácidos grasos son utilizados como combustible por los músculos, y los cuerpos cetónicos, por el sistema nervioso central. Aquí dejo este enlace que trata sobre los combustibles metabólicos y los dos estados metabólicos. Lo explica de una manera muy sencilla.

El proceso de keto-adaptación no es inmediato, no podemos pasar de la noche a la mañana de un metabolismo basado en la quema de azúcar ( metabolismo glucolítico) a otro basado en quemar grasas de forma eficiente y máxima ( metabolismo lipolítico ), se requiere un periodo de adaptación de al menos dos semanas. La razón está en que, al reducir la ingesta de carbohidratos, nuestro hígado comienza a liberar tanto ácido graso de la grasa almacenada (triglicéridos) para proporcionar energía a los músculos como cuerpos cetónicos, cuya función principal es alimentar el cerebro. Pero en los primeros días en que se reduce la ingesta de hidratos, los cuerpos cetónicos no solo van al cerebro, sino que el músculo los usa para cubrir parte de sus necesidades energéticas. Cuando los cuerpos cetónicos dejan de usarse en el músculo y van al cerebro es cuando nuestro rendimiento físico llega a su punto máximo. Cuando estamos keto-adaptados empezaremos a obtener ventajas importantes. Retrasaremos la fatiga muscular por la disminución de la producción de ácido láctico, menos fatiga central, mejoría de la composición corporal y mantenimiento de masa muscular y mayor recuperación. En este articulo hace un repaso y desmiente los mitos de las dietas bajas en carbohidratos.

Los principios generales para una correcta keto-adaptación son: Reducir nuestra ingesta de carbohidratos mínimo por debajo de nuestro peso en gramos de hidratos. Para una keto-adaptación máxima, la ingesta debe de estar por debajo de la mitad de nuestro peso en carbohidratos. No consumir un exceso de proteínas porque eso hará que no entremos en cetosis de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso será suficiente. El resto de calorías serán provenientes de las grasas. En este enlace explica muy bien las dietas cetogénicas haciendo una revisión general.

El doctor Álvaro Campillo y el Dr José Antonio García López en su libro alimentación para deportistas hacen una buena exposición muy detallada y de manera muy simple sobre las dietas cetogénicas aplicadas en el deporte. Este enlace es del blog de Álvaro Campillo donde hace un resumen muy bueno sobre el libro que mencionaba antes.


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