El material, algo muy importante para poder ejecutar nuestros WOD’s, aunque en algunos ejercicios es imprescindible, en otros no son necesarios ya que no necesitamos nada más que uestro propio cuerpo. En un box no encontrarás sofisticadas máquinas, recuerda que en CrossFit no se usa máquinas, se crean. Es por ello que el material no es muy complicado, incluso a veces puedes fabricártelo tú mismo, y otras veces se puede fabricar reciclando material para tu garage gym, aunque si es para uso profesional lo mejor es conseguirlo a través de los muchos proveedores que existen en el mercado.
Vamos a describir qué material se usa en un box, recuerda que muchas veces puede llegar a ser un hecho diferenciador entre un buen box y un sitio donde supuestamente se ofrezca Crossfit o algo parecido, ya que de la falta de este material, como del acondicionamiento del lugar, dependerá en gran medida la calidad del entrenamiento que recibas.
Este artículo va dirigido sobre todo a personas que tengan pensado apuntarse a un box, por lo que les vendrá bien para familiarizarse con el material que vayan a usar. También puede estar dirigido a personas que tengan pensado acondicionarse algún lugar de uso particular al estilo de los garage gyms norteamericanos.
Suelo
Para no empezar la casa por el tejado, comenzaremos por el suelo, parte importante del box. Un box puede llegar a ser un poco ruidoso por los golpes producidos entre otras cosas por dejar caer el material en los levantamientos olímpicos, las llantas de tractor, etc…. Este debe estar protegido y preparado para soportar golpes muy fuertes, saltos, carreras, etc.. En el mercado existen empresas que venden este tipo de suelos de goma o de caucho reciclado, de varios grosores. Puedes comprarlo por rollos, o por placas sueltas.
En el primer caso queda todo más compacto, ventajoso a la hora de hacer carreras, pero a la hora de cambiar los tramos más deteriorados es preferible el segundo. Si quieres rizar el rizo, en halterofilia se suele colocar una de tarima de madera donde apoyamos los pies para favorecer la estabilidad, ya que los suelos de goma pueden ser un poco más inestables. Esta no deberá ser excesivamente ancha para que a los lados tengamos un elemento amortiguador al mismo nivel para la caída de las barras y sus discos.
Barras y Discos
Sigamos con dichas barras, usadas principalmente para los movimientos olímpicos, de powerlifting, sentadillas, etc… Estás deben ser olímpicas, detalle muy importante, con un manguito rotatorio en cada extremo, sobre el que se colocan los discos. Así los discos pueden rotar libremente respecto a la barra durante los movimientos, con lo que se elimina el efecto de inercia rotacional que sufriría el levantador. La zona de agarre de la barra suele estar moleteada con algún patrón cruzado para facilitar el agarre.
La barra para la categoría masculina pesa 20 kg y es de una longitud de 2,200 m. El centro de la barra es de 1,310 m de largo y cada manga mide 415 mm. El diámetro de cada una es de 50 mm, o 2 pulgadas, y el centro de la barra tiene 28 mm de diámetro. Este tiene tres áreas anudadas, dos largas secciones en cada extremo y una corta de 120 mm en el medio. La barra de la categoría femenina es más liviana, pesa 15 kg, y más corta, 2,010 m que la de los hombres. El centro de la barra es de 1,310 m y cada manga en el extremo es de 320 mm. Son del mismo grosor que la de los hombres, 50 mm, pero el centro es de 25 mm. El patrón de nudos es diferente. Dos grandes áreas anudadas de 440 mm en los extremos están separadas por una sección no anudada de 420 mm en el centro.
También existen barra “junior”, pesa 10kg, el centro de la barra es de la misma longitud y grosor que la femenina, diferenciándose en la longitud de la manga que es menor, 190,5 mm. Vienen muy bien para que los principiantes practiquen técnica.
Además de las barras olímpicas, en el levantamiento de potencia o powerlifting se suelen emplear barras más resistentes que permitan el uso de pesos mayores. Estas barras son más largas, para permitir cargar más discos, y más gruesas, para que se deformen menos bajo el peso. Las barras empleadas en levantamiento de potencia además tienen las marcas de agarre más juntas, a 810 mm de separación. Esta ubicación más cercana se usa para comprobar el ancho permitido de agarre en el press banca.
Otras barras que se usan son las de strongman, como pueden ser la barra axle, la hexagonal, barras con agarre central más grueso (48,26 mm) y sin manguitos rotadores, la barra log, la multiagarre, etc…
Los discos también deben de ser olimpicos, con agujero de 2 pulgadas, con buen resistencia a golpes también. Los encontraremos de 25, 20, 15, 10 y 5 kg y si son de goma, aunque son más caros, amortiguarán mejor los impactos y el ruido. Los hay de entrenamiento de color negro y de competición, de mejor calidad, de colores dependiendo del peso.
Es recomendable disponer de racks para las barras y organizadores de discos.
Mancuernas
Las mancuernas no son el material más imprescindible pero siempre vienen bien, en crossfit usamos de cabeza hexagonal, ya que son más versátiles al poder apoyarnos en ellas para hacer un man maker por ejemplo.
Jaulas, bancos y Racks
Necesitaremos unos soportes para hacer dominadas y fondos. Podemos hacer algo sencillito, una simple barra a la pared, o algo más complicado, las llamadas jaulas donde va todo integrado, incluso un sitio para colgar las anillas y racks para sentadillas…..
Las podemos hacer de múltiples formas, con diferentes alturas, con monkey bars, pegadas a la pared o enmedio del box, Una opción es llamar a un herrero local, o contar con alguna de las empresas que se dedican a montar estas estructuras. Hay que tener en cuenta que si queremos hacer dominadas tipo kipping, estas barras no deberán estar muy cerca de la pared. El diámetro ideal es de 1’25 pulgadas, es dedir 3,175 cm.
Otros accesorios son las bancadas y los racks para las sentadillas, press banca u otros ejercicios, que van insertados en las estructuras.
Remo
Para el cardio, en principio deberíamos hacer poco gasto si salimos a correr solamente, pero podríamos adquirir una máquina de remo, que se utiliza bastante en los boxes, además nos vendrá muy bien para los días de lluvia en los que no se puede salir a la calle, es quizás la máquina más complicada que nos podemos encontrar en un box, pero a la vez muy sencilla y de bajísimo mantenimiento, además cuando no está en uso se puede colocar de manera vertical aprovechando el espacio al máximo.
Comba
Otra manera de hacer cardio bajo techo y de forma barata son los saltos con comba, existen algunas con cuerda antienredo, lo cual es bastante práctico, otras las llamadas speed rope (rápidas) recomendables para los doble unders.
Para saber si la cuerda tiene un largo adecuado o cuál es la longitud correcta para tí, puedes poner en práctica la siguiente prueba:
Párate con los pies juntos sobre la mitad de la cuerda, es decir, písala por la mitad y con las manos llévala hacia el tronco por los lados del cuerpo, si la cuerda llega hasta tus axilas, ese es el largo adecuado. Si apenas supera tus caderas será muy corta y deberás movilizar los brazos para que puedas saltar la cuerda, mientras que si alcanza tu cabeza con los extremos será muy larga y compleja para maniobrar en cada salto.
Otra prueba que puedes hacer es doblar la cuerda por la mitad y colocar un extremo en los pies y el otro extremo debe llegar hasta la mitad del tronco, o al esternón, si no llega a esta altura o si la supera, será muy corta o muy larga respectivamente.
Anillas
Para lo ejercicios gimnásticos un elemento esencial son las anillas, las cuales se pueden anclar al techo o a alguna parte de una jaula, aunque para esto necesitamos tener una altura entre 4’5 y 6 metros, dependiendo de tu altura para poder hacer muscle-ups en condiciones, ya que la parte más baja de las anillas debe quedar a unos 2’75 metros. La separación entre los puntos de agarre entre ellas debe ser 50 cm.
Las anillas en sí son de 17’5 cm de diámetro interior y 23’5cm exterior, lo que da un diámetro de agarre de 3cm.
Las hay de madera contrachapada, metálicas, de plástico, con antideslizante…..
Las correas son cintas de nylon de 2,10 metros de largo y 3,8 centímetros de ancho.
Paralelas
Otros elementos muy útiles son las paralelas bajas para los fondos verticales, l-sits, etc… Son bastante fáciles de hacer por ti mismo con unos tubos de PVC.
Cuerdas
Las cuerdas son otro elemento que no debería faltar, aunque aquí nos puede limitar la altura del local. Ancladas al techo para su trepa, o para hacer diferentes ejercicios de batida horizontal.
Las de techo suelen tener un diámetro de 30 mm, aunque las hay más anchas pero eso dificulta su subida. Si no dispones de mucha altura en el techo lo lógico es empezar a trepar de la posición de sentado para tener el mayo recorrido posible. Las battle rope suelen ser más gruesas, entre 3,8 y 5 cm y medir 15 m de largo, que se dividen por 2, en definitiva que usas son 7’5 metros aproximadamente por brazo.
GHD y AB-MAT
El GHD se trata de una especie de bancada, mientras que el Ab-Mat es una especie de almohadilla. Los dos sirven para el trabajo abdominal y lumbar.
Cajones Pliométricos
Las medidas estándar de CrossFit son de 20, 24 y 30 pulgadas de altura. Los hay con estas tres medidas y dependiendo de la posición que los coloques obtendrás la altura deseada. Lo bueno que son fáciles y relativamente asequibles para construirlos.
También existen metálicos pero no tan polivalentes ya que son de una sola altura.
Kettlebells
Las famosas pesas rusas, en medidas rusas son 1 pood =16 kg/35 lbs; 1.5 pood = 24 kg/53 lbs; 2 pood = 32 kg/71 lbs, pero en la práctica las tenemos múltiples pesos diferentes, también en kg.
Balones Medicinales
Son mas suaves y más grandes que los que estábamos acostumbrados a usar en el instituto, cosa que se agradece cuando te dan en la cara en los wall ball shots.
Los usamos en los mencionados wall ball shots y para aprender el clean entre otras cosas.
Trineos
Un buen complemento para nuestros WODs para mezclar el trabajo de fuerza y de resistencia, digamos que es uno de los mejores para trabajo de potencia, transportar grandes cargas, en largas distancias en el menor tiempo posible.
Strongman
En muchos boxes nos podemos encontrar elemento muy útiles, versátiles y muchas veces bastante económicos. No pueden faltar las ruedas de tractor, barriles de cerveza (llenos de arena), piedras esféricas, yugos, las barras log y las del paseo del granjero.
Otros
Bandas elásticas (para aprender los pull ups, movilidad, etc…), tubos PVC (para práctica de levantamientos olímpicos, movilidad, etc…), mazos, etc…
Este es principalmente el material que podemos encontrarnos en un box, estad atentos al blog, que iremos ampliando información al respecto.
Existen varios distribuidores donde podemos comprar este tipo de material, incluso tenemos en España fabricantes y distribuidores de material propio autóctono. Os dejo enlaces de un par de ellos, pero googleando seguro que encontraréis más:
Material:
http://www.powerkan.es/
http://www.powergears.eu/en/
Combas, anillas:
