Estos suplementos que enumeramos en este apartado no producirán resultados inmediatos, en términos de rendimiento deportivo, resultan beneficiosos para la recuperación posterior. Usar estos suplementos con regularidad en un periodo de tiempo prolongado mejorara tu potencial para recuperarte de entrenos duros. Daremos por hecho que tenemos una alimentación nutritiva y saludable y que respetamos los pilares básicos de entrenamiento;
Ejercicio, sueño y nutrición.
Antioxidantes
El organismo emplea oxígeno para producir energía para vivir, realizar actividad física, etc. Se liberan moléculas reactivas llamadas radicales libres. Estos causan daños a algunas células, haciendo más lenta la recuperación. También hay estudios que dicen que están implicados en cánceres y enfermedades coronarias. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio mayor cantidad de radicales libres producimos. La contaminación del aire también contribuye a la creación de estas moléculas. Numerosos estudios sugieren añadir suplementos de vitaminas C y E a la dieta para reducir los efectos negativos.
La dieta Paleo es rica en sustancias antioxidantes. Si tomamos mucha fruta y verdura fresca, obtendremos más de 500mg de vitamina C y más de 25 unidades internacionales de vitamina E. Muchos estudios científicos demuestran que los deportistas pueden beneficiarse suplementándose ya que los niveles aconsejables no se pueden obtener exclusivamente con la dieta, estos niveles serían:
-1g de vitamina C y 400unidades internacionales de vitamina E.
-Otro antioxidante asociado a combatir el estrés oxidativo en los deportistas es el selenio. La toma diaria recomendada sería de 150 a 300 microgramos al día.
Cápsulas de Aceite de Pescado
Los ácidos grasos omega-6 prolongan y contribuyen a la inflamación de músculos y tendones. Los encontramos en aceites vegetales, alimentos procesados, grasas trans, cacahuetes etc. Los ácidos omega-3 por el contrario contrarrestan los efectos adicionales .Incluyen mayor liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño, así como una mejora en el metabolismo aérobico. También reduce los dolores musculares y acelera la recuperación. Si suplementamos nuestra dieta con aceite de pescado de cadena larga deberíamos toma un mínimo de 2,5gr.
Aunque esta cantidad es orientativa y podrías aumentarla. Si aumentando la dosis poco a poco sigues notando beneficios aumenta la cantidad hasta 5gr. No tiene contraindicaciones importantes, los esquimales en su dieta toman una media de 7,5gr de omega-3. También en tratamientos neurológicos se administra una cantidad de 10gr. No existe una dosis exacta así que vete experimentando tus necesidades.
Vitamina D
El cuerpo sólo necesita de 15 minutos al sol para generar niveles adecuados de vitamina D y así ayudar a tener buena salud. La vitamina D es soluble en grasa, puede acumularse y volverse tóxica si se toma en exceso. Exponerse en exceso al sol también puede producir cáncer de piel entre otros problemas.
Cuando resulta difícil realizar actividad física al aire libre puede que tengas que suplementar tu dieta con vitamina D.
Un nivel razonable oscila entre 400 y 800 unidades internacionales. Lo máximo que podríamos tomar serían 2000 unidades internacionales.
En este enlace puedes ampliar información.
Bicarbonato Sódico
En pruebas cortas uno de los problemas al que se enfrenta el deportista es el incremento de la acidosis debida a la producción de ácido como consecuencia del trabajo muscular. Al volverse más ácida tanto la sangre como el fluido intersticial que baña las células musculares, su capacidad para funcionar de manera eficaz se reduce significativamente.
Ejemplo de bebida (950cc de líquido) para antes de una competición en carreras cortas:
| Peso Corporal (en Kilos) |
Cucharaditas de bicarbonato sódico (en 950 cc de líquido) |
| 45,5 | 3,5 |
| 50 | 3,75 |
| 54,5 | 4 |
| 59 | 4,5 |
| 63,6 | 4,75 |
| 68,2 | 5 |
| 72,7 | 5,5 |
| 77,3 | 5,75 |
| 81,8 | 6 |
| 86,4 | 6,5 |
| 90,9 | 6,75 |
| 95,5 | 95,5 |
Cafeína
La cafeína se considera un importante estimulante. Los deportistas la emplean a menudo, existen numerosos estudios que demuestran los beneficios que produce.
La cafeína tiene capacidad de mejorar la concentración, reducir la fatiga, estimular la potencia muscular y reforzar la alerta.
En los deportistas de fondo, la cafeína puede mejorar el rendimiento, permitiendo que entre más grasa en el torrente sanguíneo para ser usada como combustible, lo que hace ahorrar reservas de carbohidratos para que estén disponibles más adelante.
Los efectos secundarios que nos pueden producir son: Molestias estomacales, dolor de cabeza, temblores nerviosos y al tener un efecto diurético nos hacen ir con mayor frecuencia al baño.
La toma recomendada sería 3mg de cafeína, lo obtendríamos tomando un café expreso cargado antes de una carrera o sesión fuerte de entrenamiento.
Limitar la toma diaria de cafeína y eliminarla de la dieta dos o tres días antes de la prueba puede aumentar sus ventajas.
Para carreras que duren menos de dos horas, lo más eficaz puede ser tomar toda la dosis de cafeína aproximadamente una hora antes de comenzar a hacer ejercicio, para que el cuerpo tenga tiempo de responder a sus efectos de mejora del rendimiento. Tomar cafeína durante la competición puede mejorar también los resultados deportivos. Existen bebidas isotónicas y geles con cafeína añadida. Estos suplementos pueden tomarse en lugar de la ingesta previa al ejercicio. Tomar 1,5 mg por kilo de peso corporal cada veinte minutos en pruebas que duren más de dos horas, puede mejorar el rendimiento en resistencia.
Fosfatidilserina
La fosfatidilserina promueve una recuperación más rápida después de un entrenamiento intenso.
Es un fosfolípido que se encuentra en los alimentos de nuestras dietas en cantidades muy pequeñas. Las encontramos en las membranas celulares del tejido muscular y en las células del sistema inmunológico, donde juega un papel muy importante en el mantenimiento de la integridad estructural.
En el rendimiento deportivo, se ha demostrado su capacidad para reducir los niveles en sangre de cortisol, una hormona que libera el organismo cuando necesita degradar proteína muscular para su utilización energética en momentos de alta demanda, como ocurre durante entrenamientos o competiciones duras. La reducción de la hormona cortisol favorece el mantenimiento de la masa muscular y permite reducir el tiempo para recuperarse después del ejercicio.
La cantidad recomendada de fosfatidilserina sería entre un gramo o dos inmediatamente antes o después del ejercicio intenso. No sería necesaria la toma diaria, se ha demostrado que tomándola así también disminuye el cortisol.
Glutamina
Uno de los beneficios más importantes que implica seguir una dieta paleo es que consumes cantidades adecuadas de proteína y eso permite que los músculos se recuperen muy bien y no sea necesario suplementarte con glutamina.
La glutamina es un aminoácido que el cuerpo puede producir. Cuando el cuerpo está sometido a estrés debido a un entrenamiento intenso, el nivel de glutamina en los músculos y la sangre cae de manera alarmante a medida que el cuerpo produce más leucocitos para combatir la infección y reparar tejido muscular dañado. Si las reservas corporales o su capacidad para producirlas son insuficientes para cubrir las necesidades, tienes riego de sufrir sobreentrenamiento, sufriendo deterioro muscular y dañando sistema inmunológico.
Si nuestros entrenos son muy intensos y de más de tres horas de duración y se ve dañada nuestra salud sería conveniente suplementarnos. Una cantidad de 10gr. los días en que realices entrenamientos muy intensos y los días de la competición. Sería recomendable dividir la dosis en dos o tres tomas diarias, tomadas con la comida. No se conocen efectos secundarios por lo que el exceso se eliminaría por la orina.
