CrossFit HQ dispone de una serie de WOD’S llamados Benchmarks (marcadores) que nos sirven para que ,al ser realizados cada cierto tiempo, podamos ver nuestra progresión.
No es recomendable hacerlos muy a menudo debido a la dureza de algunos. Primero os vamos a presentar a las chicas, los marcadores por antonomasia, también llamados huracanes. Al estilo de como bautizan a los huracanes en EEUU, los cuales arrasan con todo a su paso, el creador de CrossFit, Greg Glassman, decidió también ponerles nombres de chicas, porque literalmente te dejan destrozado.
Citaremos textualmente sus palabras: “Pienso que cualquier cosa que te deje tirado en el suelo, mirando al cielo y preguntándote, ¿Qué me ha pasado? debería tener nombre de mujer.” Estas son las chicas, los pesos prescritos (Rx) en kg entre paréntesis, para hombres / mujeres :
The Benchmark Girls
| Angie | – 100 Pull-ups – 100 Push-ups – 100 Sit-ups – 100 Squats |
Por tiempo Hay que acabar las repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente |
| Barbara | – 20 Pull-ups – 30 Push-ups – 40 Sit-ups – 50 Squats |
5 Rondas Descansar 3 minutos entre cada ronda Sumar el tiempo de cada ronda |
| Chelsea | – 5 Pull-ups – 10 Push-ups – 15 Squats |
Cada minuto, dentro del minuto, durante 30′. Descansar resto del minuto. |
| Cindy | – 5 Pull-ups – 10 Push-ups – 15 Squats |
Las máximas rondas posibles en 20 min. |
| Diane | – Deadlift (100/70 Kg) – Handstand push-ups |
21-15-9 reps, Por tiempo |
| Elizabeth | – Clean (60/40 Kg) – Ring Dips |
21-15-9 reps, Por tiempo |
| Fran | – Thruster (40/30 Kg) – Pull-ups |
21-15-9 reps, Por tiempo |
| Grace | – Clean and Jerk (60/40 Kg) | 30 reps Por tiempo |
| Helen | – 400 meter run – 1.5 pood Kettlebell swing x 21 – Pull-ups 12 reps |
3 rondas Por tiempo |
| Isabel | – Snatch (60/40 Kg) | 30 reps Por tiempo |
| Jackie | – 1000 meter row – 50 Thruster (20/10 kg) – 30 Pull-ups |
Por tiempo |
| Karen | – Wall-ball 150 shots | Por tiempo |
| Linda (aka “3 bars of death”) |
– Deadlift 1y1/2 Peso corporal – Bench Press Peso corporal – Clean 3/4 Peso corporal |
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep rondas Por tiempo |
| Mary | – 5 Handstand push-ups – 10 Pistols – 15 Pull-ups |
Las máximas rondas posibles en 20 min |
| Nancy | – 400 meter run – 15 Overhead squat (40/30 Kg) |
5 rondas Por tiempo |
The New Girls
| Annie | – Double-unders – Sit-ups |
50-40-30-20 y 10 rep rondas; Por tiempo |
| Eva | – Run 800 meters – 2 pood KB swing, 30 reps – 30 pullups |
5 rondas Por tiempo. |
| Kelly | – Run 400 meters – 30 box jump, 67 cm box – 30 Wall ball shots, 9 Kg ball |
5 rondas Por tiempo. |
| Lynne | – Bench press con tu peso corporal hasta el fallo – pullups hasta el fallo |
5 rondas for max reps. No se tiene en cuenta el tiempo en este WOD, No se descansa entre BP y las pull ups, pero si entre rondas. |
| Nicole | – Run 400 meters – Max rep Pull-ups |
Las máximas rondas posibles en 20 minutes. Anotar el número de pull-ups realizadas en cada ronda. |
| Amanda | – Muscle-ups – Snatches (60/40 Kg) |
9, 7 y 5 reps of: Por tiempo |
Información extraida de http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#General2
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