Qué es un WOD – Entrenamiento del día –

Introducción

El WOD es el acrónimo en inglés del Entrenamiento del día (Workout of the Day), y como su propio nombre indica es el entrenamiento que realizamos en CrossFit cada día, ya que cada uno realizamos uno diferente.
A diferencia de un gimnasio tradicional donde se usan las llamadas rutinas, CrossFit huye de ellas siguiendo uno de sus puntos claves que es la variedad. La combinación de diferentes ejercicios, series, repeticiones, pesos y modalidades nos da una multitud interminable de combinaciones para sus entrenamientos.

Otro de los puntos claves es que, en teoría el mismo WOD puede valer tanto como para un deportista profesional como para una persona que acaba de empezar, lo único que cambia es la intensidad y las cargas, esto en teoría, pero en la práctica hay algunos ejercicios que necesitan de un mínimo de habilidad, fuerza y/o movilidad para ser ejecutados, pero la grandeza de CrossFit reside en que todo entrenamiento puede ser escalado y los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, aunque las deficiencias hay que trabajarlas hasta conseguir superarlas, ya que uno de los objetivos es que debemos ser lo más completos posibles.

A continuación vamos a describir lo que sería una sesión convencional de CrossFit en cualquier box aunque luego puede variar de uno a otro, además también puede haber sesiones especiales de levantamiento de peso, gimnásticos, movilidad…

Partes del WOD

1. Calentamiento / fuerza / técnica-Habilidades
Como cualquier otro entrenamiento imprescindible realizar un buen y completo calentamiento. Movimientos articulares para comenzar y diferentes ejercicios dinámicos para ir aumentando la temperatura corporal, el riego sanguíneo, la actividad pulmonar… Es un buen momento para, poder practicar la técnica de los ejercicios que vamos a realizar en el entrenamiento principal, así además de calentar, preparamos los músculos que vamos a utilizar de manera fisiológica y neurológica. También es un buen momento para practicar otros ejercicios en los que podamos tener alguna carencia, esto es lo que en inglés llaman skills (Habilidades).
Debemos hacer el calentamiento de manera progresiva, huiremos de los estiramientos clásicos, sustituyéndolos por estiramientos más dinámicos evitando forzar a los músculos tendones y ligamentos para evitar lesiones. Cuanta más intenso vaya a ser el WOD posterior mejor deberemos calentar.
Después dependiendo de como sea la parte principal en algunos boxes pueden llegar a hacer un trabajo de fuerza básica. El trabajo de fuerza es importante, cuando no tienes otro objetivo mayor que el de estar en forma, lo cual suele ser la opción mayoritaria, vemos con buenos ojos trabajar la fuerza aquí, pero si ya nos encaminamos a objetivos de rendimiento competitivo, lo ideal es trabajar la fuerza en sesiones o mesociclos independientes.

2. WOD (entrenamiento del día)
Los llamados Metcons. Esta es la sección principal del entrenamiento y suelen durar generalmente entre 10 y 30 minutos. Cuando hacemos el trabajo centrado en la tarea, tipo AMRAP, el tiempo ya está acotado. Cuando el WOD está centrado en el tiempo (For time) el tiempo empleado dependerá de la tarea asignada y el nivel de condición física que tengamos cada uno. Aquí, normalmente para no desvirtuar la esencia de CrossFit y para ajustar el entrenamiento a las sesiones contratadas por el usuario, que suelen ser de una hora, se suele “capar” el tiempo, es decir el entrenador pone un “time cap”, un tiempo tope para que no se alargue en exceso, aunque puede haber excepciones.  Cada entrenamiento es diferente, nunca se realiza una sesión igual. Intentamos meterle la mayor intensidad posible, para conseguir nuestra mejora física sin olvidar una correcta ejecución técnica para evitar lesiones. Aquí puede haber muchos matices y tipos de entrenamiento dependiendo si priman los ejercicios metabólicos, los de potencia o más de fuerza.

3. Vuelta a la calma
Una vuelta a la calma progresiva nos proporcionará una mejor recuperación, sobre todo teniendo en cuenta la intensidad que desarrollamos en CrossFit, esto es primordial.
Esta vuelta a la calma debe estar compuesta por ejercicios físicos suaves, y si utilizamos principalmente los músculos que hemos utilizado en el WOD mucho mejor, lo cual sirve para hacer volver al organismo progresivamente a un estado de normalidad y para facilitar la recuperación posterior eliminando productos de desecho, como por ejemplo el ácido láctico y para ir relajando las fibras musculares.
Este el momento ideal en el que se realizarán ejercicios de estiramientos suaves para la relajación muscular, ejercicios de movilidad fundamentales para adquirir un rango de movimiento articular (ROM) que te permita hacer un trabajo técnico correcto y también podemos completarlo con un trabajo específico suave de CORE (abdominal-lumbar), aunque esto último también es preferible hacerlo en sesiones independientes.

Tipos de WOD:

Según el número de ejercicios:

Singlet cuando solamente se ejecuta un único ejercicio.
Couplet cuando sólo son dos ejercicios diferentes.
Triplet cuando son tres.
Chipper cuando contiene 4 o más ejercicios diferentes.

Según en qué esté centrado:

Día centrado en la tarea: Cuando haces un WOD tipo AMRAP (con tiempo fijo), o has ejercitado alguna habilidad , has entrenado “centrado en la tarea.”
Día centrado en el tiempo: Cuando haces un WOD For time (por tiempo), o una de sus variantes (EMOM – por ejemplo la girl Chelsea- , Tábata, etc…) has entrenado “centrado en el tiempo.”
Aquí, como hemos dicho antes se suele poner un tiempo tope (time cap) para que no se alargue excesivamente en el tiempo para algunas personas.

Según su duración:

Sprints: Duración de 5′ o menos (Por ejemplo la girl “Fran”)
Cortos: Duración entre 6 y 12′
Moderados: Duración entre 13′ a 20′
Largos: Duración más de 20′

Otros tipos de WOD:

Todos sabemos que la variedad es uno de los pilares de CrossFit por lo que puede haber múltiples variantes, WODs en escalera de ejercicios ascendente, descendente, por intervalos de tiempo…  pero hay una fórmula curiosa que se usa aquí, son los Death by…
Por ejemplo Death by burpees. Es una variante del EMOM donde comienzas en el primer minuto con un número de burpees que tienes que realizar en ese tiempo, por ejemplo 5 y cada minuto se va sumando una (o las que sean) hasta que no puedes acabarlas en ese minuto de tiempo.

Según si puedo hacerlo tal como está prescrito o no:

Rx’d / as Rx’d: Como está prescrito; un WOD realizado tal cual está escrito, con sus pesos o distancias, sin necesidad de haberlo escalado a tu medida.

Scaled / Escalado: Cuando el ejercicio se sustituye por otro parecido pero de menor exigencia física, por ejemplo en lugar de dominadas al pecho, hacemos dominadas, en lugar de double unders, hacemos saltos simples de comba, o cuando el peso se rebaja para poder ejecutarlo de una manera factible.

Subbed / Substituido: Cuando un ejercicio es muy complicado de realizar por alguien por su dificultad técnica, por limitación debido a la falta de movilidad del usuario, por lesión o por falta de material adecuado se sustituye por otro de ejecución más sencilla, o con otro material. En caso que sea por falta de habilidad o fuerza para su realización, deberemos trabajar ambas con sus debidas progresiones para poder lograr realizarlo. Por ejemplo Remo con anillas en lugar de dominadas.

Como Planificar Tus Entrenamientos

Como en cualquier deporte podemos planificar nuestros entrenamiento de mil maneras, tantas como personas hay en el mundo, cada uno tenemos nuestros objetivos y nuestra situación particular. En CrossFit salvando la distancia con los crossfiteros de élite y con deportistas que lo usan para sus objetivos, la linea oficial, aunque dice que nuestros entrenamientos deben ser constantemente variados, debemos reseñar que existe una pequeña estructuración de ellos, no en el contenido en sí de cada uno, si no unos parámetros generales con sus descansos que deberíamos cumplir Esto simplemente sirve si nuestro objetivo es conseguir una mejora en nuestra forma física general, evidentemente si queremos otros objetivos más específicos nuestra planificación será otra.

Vamos a ver la planificación que plantean desde HQ a nivel general, en principio puede parecer que siguen un patrón o rutina, un poco contradiciendo el principio de variedad, pero al comprobar los WODs que nos plantean desde HQ veremos que nunca repiten los ejercicios, las series, pesos distancias, etc… por lo que cada ciclo es único.

Nos plantean dos opciones, una, la ideal y que permite distribuir mejor las cargas con los descansos es 3 días de trabajo y uno de descanso, pero como es un poco difícil de encajar en nuestras semanas de 7 días, no plantean la alternativa de 5 días de trabajo y dos de descanso.
Aquí os dejo las plantillas:

Si queréis más información aquí os dejo la parte del manual del entrenador que habla de ello.
No hemos querido explayarnos demasiado ya que existen multitud de páginas que cuelgan diariamente sus WODs, por lo que si no tenemos un objetivo más específico que ponernos en forma nos será mas que suficiente seguir cualquiera de ellos, por lo que no tendremos que diseñar nuestros propios WODs, eso sí, viene muy bien tener unas pequeñas nociones del tema.

¿Donde Puedo Conseguir WODS?

Existen multitud de página y aplicaciones que nos ofrecen planificaciones y WODs diarios que te pueden venir bien si no estás entrenando en ningún box.

Aquí os dejo algunos enlaces de interés:

http://www.crossfit.com/
Es la página oficial, siguen la secuencia 3/1, es para un acondicionamiento general.

https://www.builtbybergeron.com

¿Quieres entrenar como un atleta de Regionales? En la Web del entrenador de los campeones de los Games del año pasado, Ben Bergeron, cuelgan diariamente entrenamientos pensados para atletas de este nivel. También tienes más “sencillos” dirigidos a personas con nivel Open (Que pueden hacer los Open Rx). De forma gratuita.

http://www.crossfitendurance.com/
Para aquellos que quieran combinar CrossFit con deportes de resistencia, triatlon, etc…

http://www.woddrive.com/

Página con multitud de ejemplos y con un generador de WODs.

Boxes

Casi todos los boxes cuelgan en su página web diariamente los WOD que entrenan en sus locales, algunos ejemplos son:

http://www.crossfitmayhem.com/
El box del cuatro veces campeón de los Games, aunque no es con el que entrena Rich, ya que él sigue otro entrenamiento, llegando a entrenar 2 / 3 veces al día.

http://crossfitalc.com/
Un ejemplo de box español, incluso cuelgan entrenamientos específicos de halterofilia.

Apps

También existen multitud de aplicaciones donde puedes conseguir WODs, apuntar tus resultados, enlazar los WOD de una página que te guste, cronómetros, etc…, os dejo unos ejemplos:
iOS: WodLog Lite (en Inglés)
Android: WODBook, Mundo CrossFit (En castellano)

Otras aplicaciones de producción nacional:

AimHarder: Es una aplicación gratuita para Android y iPhone, en la que los usuarios pueden estar en contacto con otros atletas, compartir sus WOD, medir sus progresos en tiempos, rondas, RMs…

Estos son solo unos pocos ejemplos, pero existen multitud de aplicaciones.

Foto destacada: Zemo Goneke (Queiron CrossFit)

Esquema WODs: Manual del entrenador de Crossfit