Tras dos años de ausencia, llegan en estos Open 2018 las temidas Muscle ups en anillas, un escollo insalvable para muchos y muchas. Y también llegan los double unders, son más asequibles que los MU pero hay bastantes, pero que bastantes double unders seguidos, concretamente series de 100, ni más ni menos, lo que nos hará sin duda subir las pulsaciones. 

Descripción

Workout 18.3 Rx’d (Edades 16-54 años)

2 rondas por tiempo de:
100 double-unders
20 overhead squats
100 double-unders
12 ring muscle-ups
100 double-unders
20 dumbbell snatches
100 double-unders
12 bar muscle-ups

Hombres 52 kg OHS, 22,5 Kg DB snatches
Mujeres 36 kg OHS, 15 Kg DB snatches 

Time cap: 14 minutes

Descripción movimientos y standars:

Los podéis encontrar en este enlace con todo detalle, con las variantes y pesos para todas las categorías, por edad y escalado, aunque eso sí, están en inglés, pero es muy visual y no hay problema en entenderlo.

“Resumiendo”, podemos destacar varias cosas a la hora de realizar correctamente los ejercicios:

En las OHS el movimiento comienza con la barra por encima de la cabeza con todas las articulaciones extendidas y termina bajando en sentadilla rompiendo el paralelo. No está permitido el uso de racks.

En los dumbbell snatches el movimiento comienza con la mancuerna en el suelo y termina por encima de la cabeza con todas las articulaciones extendidas. Se debe levantar la mancuerna de un solo impulso, no estaría permitido hacer una especie de C&J. Las arrancadas hay que hacerlas altenando la mano obligatoriamente, el cambio puede hacerse pasando la mancuerna de mano al bajar, pero siempre una vez pasada la altura superior de la cabeza. Está permitido hacer touch&go. La mano que no se usa no puede tocar el cuerpo y las dos cabezas de las mancuernas deben tocar el suelo siempre. Importante también hay que extender bien todas las articulaciones al levantar la mancuerna sobre la cabeza y se deben tener los pies a la par, por lo que si haces split al levantar, algo que permiten, debes alinear los pies posteriormente antes de bajar.

En los Muscle ups no se puede tocar la barra o anillas con ninguna otra parte del brazo que no sea la mano, terminando con los codos bloqueados tras subir por encima del elemento, por descontado no se permite que los talones de los pies pasen la altura de la barra o anillas, se puede utilizar kipping pero no están permitidas técnicas gimnásticas tipo pull-overs, rolls to support y glide kips, es decir hay que hacer el clásico MU que se hace en CrossFit.

Este es el vídeo explicativo del 18.3:

Análisis técnico:

Por primera vez en estos open tenemos un chipper de ejercicios para el evento, con un ejercicio dominante, los DU, que se va alternando con otros 4 ejercicios.

Es un evento muy completo en el cual tenemos un ejercicio muy metabólico predominante, alternándolo con dos de levantamientos de peso y dos gimnásticos.

Se trata de un WOD con un nivel alto de exigencia técnico o de habilidades y con exigencia de fuerza medio. Los muscle ups van a marcar la diferencia para el crossfiter de a pie, ya que es un movimiento que no dominan muchos de los practicantes de nivel medio de un box, además son bastantes repeticiones seguidas para ser un ejercicio tan exigente. Las MU son el goat de CrossFit por excelencia, un movimiento que se le resiste a muchos crossfiteros. Si es tu caso puedes optar por hacer el WOD escalado o puedes intentar hacer tu primera MU. En todo caso ten en cuenta que contará como desempate el tiempo que hagas en los últimos DU que realices.

De nuevo la protagonista es la capacidad de trabajo, a mayor capacidad, mejor performance obtendrás, siempre y cuando logres superar los ejercicios más técnicos, en este caso los gimnásticos sobre todo.

Entrando en el evento en si, es un evento que va a ser difícil de acabar incluso para muchos top. Esa es la idea de Castro cuando se le preguntó en la presentación del evento.

Es un evento muy técnico. Si de normal la técnica es muy importante en CrossFit, en este evento va a ser especialmente importante cuidarla mucho para mejorar tu actuación. Vas a tener que levantar peso y hacer exigentes movimientos gimnásticos tras el desgaste que supone hacer 100 DU, por lo que no descuides la técnica .

Siempre hay una parte del cuerpo especialmente perjudicada. Si en el 18.2 los cuadríceps y en general el tren inferior sufrieron mucho, en este evento los hombros van a salir mal parados. Importante calentarlos bien y cuidar la técnica para no tener un disgusto.

Consejos para afrontar el 18.3:

La verdad es que este ha sido uno de los eventos que más difícil nos ha parecido redactar los habituales consejos que os damos cada viernes. Una vez realizado la verdad que siempre se ve con otros ojos, lo seguimos viendo difícil ya que hay muchas realidades y generalizar es difícil pero lo intentaremos.

Tenemos que hacer muchos dobles, aquí dependes mucho de tu habilidad y coordinación, pero también de tu capacidad de trabajo. Si no eres capaz de hacerlos unbroken aprovecha los fallos para descansar un poco si no se te cargarán mucho los antebrazos.

Después de los primeros 100 vamos con las sentadillas overhead.Piénsate muy bien como romper la serie si no te ves capaz de hacer unbroken, pero recuerda que cada vez que la rompas al retomar debes hacer un snatch, por lo que tampoco hagas excesivas series. Puedes hacer 11-9, 8-7-5, 7-5-4-4… las posibilidades son miles, pero siempre recomendamos hacerlas descendentes por la fatiga. Importante la estabilización y mantener la barra en el centro de gravedad.

Después de los siguientes 100 DU llegamos al primer escollo importante. En los ring muscle ups rompe también las series dependiendo de tu habilidad. 12 son muchas para ser MU. Intenta no llegar al fallo. Si es necesario hacerlas de una en una se hacen. Si es tu punto débil descansa bien, pero que muy bien antes de intentar la primera. Si nunca antes te han salido y lo tienes cerca, la motivación de estar en los Open quizás te ayude a estrenarte, si te has presentado en RX probablemente seas capaz de ello. Recuerda que la técnica es muy importante, aprovecha bien el kipping para impulsar la cadera hacia arriba ya que los hombros los tendrás fatigados. Con una sola que hagas puede que avances mucho en la clasificación.

Volvemos con otro ejercicio de levantamiento de peso, los dumbbell snatches. Si llegas aquí es que tu nivel es bueno. Están permitido recibir en squat, o puedes hacerlas en power. Depende de tus piernas. En principio mejor hacerlas en power o con una ligera recepción pero sin llegar a romper el paralelo. Debes alternar las manos. Aquí dependiendo como vayas de fuerzas puedes o bien romper las series o descansar un poco cuando cambias de mano dejando la mancuerna en el suelo.

Tras otra serie de DU llega el último ejercicio de la ronda. Muscle ups pero esta vez en barra. Si ya has llegado hasta aquí quiere decir que los dominas bien. Escucha a tu cuerpo ya que ya estarás en un estado de fatiga mayor. Rompe las series para evitar no reps.

Si consigues empezar la siguiente ronda es que tu nivel es muy bueno. Entonces cuida de no perder mucho tiempo en las transiciones, sobre todo a los DU. Intenta comenzarlos sin perder mucho tiempo y luego descansa un poco en todo caso rompiendo las series en 2 de 50. Después de los 100 DU si que es posible necesites tomar un poco de aire antes de acometer el siguiente ejercicio.

Para terminar comentar que es bastante recomendable proteger las manos ya que los MU las castigan mucho.

Y hasta aquí el 18.3, solo queda desearos suerte y que lo disfrutéis.

Si os han parecido útiles nuestros consejos no dudes en compartir la entrada, ¡te lo agradeceríamos mucho!

Foto destacada WodShots

¡Suerte a tod@s!