Uno de los errores más comunes cuando buscamos mejorar la composición corporal es pensar que el hecho de observar lo que indica la báscula como único parámetro para controlar el progreso es un medidor fiable.

Esto puede llevarnos a descuidar sin duda lo que es de verdad importante, la relación entre grasa y masa muscular, pensando solamente en aumentar o disminuir una cifra, como si de algo mágico se tratase.

Para conseguir abstraerse del poder simbólico que tiene la báscula, es fundamental llegar a conocer todo aquello que puede hacer que el peso varíe, en muchos casos hasta un extremo que muchos no se llegan a imaginar.

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A priori suele ser mucho más problemático para quienes buscan perder peso, por lo que vamos a centrarnos un poco más en dicho contexto, pero hay que entender también como los mismos factores que hacen que el peso fluctúe en una dirección pueden provocar cambios al contrario.

Por lo tanto, el objetivo del presente artículo no es otro que enseñar a medir los resultados de forma objetiva, evitando vivir angustiados por una cifra que por sí sola carece de sentido, y empezar a preocuparnos por la calidad en lugar de la cantidad.

POR QUÉ LA BÁSCULA NO ES EL MEJOR MEDIDOR DEL PROGRESO

Simple y llanamente, porque una cosa es el peso y otra la grasa, y la cifra que marca la báscula no diferencia entre ambos componentes, además claro está de las tremendas fluctuaciones en el peso que puede llegar a marcar, que en muchas ocasiones son tan surrealistas que pueden hacer mucha mella a nivel psicológico en una persona, especialmente cuando se desconoce la importancia de la composición corporal en términos de salud, rendimiento y estética, y se piensa que lo que marca la báscula es lo importante.

Tradicionalmente se nos ha hecho pensar que el peso se debe controlar, que la relación entre altura y peso es importante (IMC) o que existe algo mal llamado “peso ideal”.

Esto han sido errores o malas interpretaciones de conceptos, que si analizasemos conjuntamente con otros pueden proporcionar información interesante, pero que analizados por si solos son muy confusos, especialmente cuando no se tienen los conocimientos suficientes para interpretarlos.

El peso no se debe controlar de forma obsesiva, lo que hay que hacer es intentar que nuestro peso sea lo más magro posible. Es decir, tener la menor cantidad de grasa corporal posible dentro de un margen saludable. Del mismo modo, el IMC es un concepto sumamente obsoleto porque no valora la cantidad de masa muscular y grasa que tiene la persona, simplemente el peso en relación a la altura, por lo que en personas muy magras, este indicador señala como sobrepeso u obesidad, cuando están físicamente en perfectas condiciones. Y ni hablar del peso ideal, repitiendo una vez más, que si no hay un objetivo particularmente sensato (competición por categoría de peso, reducir peso por el deporte practicado, estética, etc.), no tiene sentido hablar de que existe un peso ideal, porque lo que debería existir es una composición corporal ideal.

Básicamente cuando vemos el peso no estamos diferenciando entre masa libre de grasa, glucógeno, agua, masa ósea, vísceras o grasa corporal. Y una cosa hay que dejar clara, desde el punto de vista de la salud, el exceso de grasa corporal tiene un impacto negativo importante a nivel hormonal, cardiovascular y metabólico.

Es habitual escuchar a gente hablar de que le sobran unos kg o que su objetivo es quitarse x kg. Pues bien, el objetivo no debería ser ese, porque no se diferencia qué se pierde entre masa muscular y grasa. El objetivo siempre debe ser perder grasa corporal, y normalmente ese peso perdido también se reflejaría en la báscula, pero no siempre.

FLUCTUACIONES DE PESO (QUE NO DE GRASA)

Desde hace muchos años hemos estado escuchando que la grasa ocupaba 3 veces más volumen que el músculo (en mismo peso). Pues bien, recientemente vemos publicado que la realidad es muy diferente, y que la grasa solamente ocupa un 15% más de espacio que el músculo (Méndez J, Keys A. Density and composition of mammalian muscle. Metabolism. 1960;9:184-188)

Este error era lo que hacía pensar que una persona con menor grasa corporal, que tenía más tono muscular, solía tener un mayor peso corporal, por esa supuesta diferencia en la densidad.

Pues ya sabemos que esto no era así, y es la cantidad de glucógeno y agua acumulado en el músculo lo que marca la diferencia en el peso, sin suponer la gran diferencia de volumen que normalmente pensábamos.

Del mismo modo, también se pensaba que lo habitual era acumular unos 3 g de agua por cada 1 g de glucógeno acumulado en el músculo esquelético. Pues también podemos decir que ya sabemos que esto no es así siempre  y que hay sujetos en lo que se ha observado un acumulo de agua de hasta 17 g por cada 1 g de glucógeno (V. Fernandez, Juan F. Ortega et. Al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015; 115: 1919-26)

Entonces, podemos entender que todo esto influye en el mito, pero realmente es la conjunción de todos los factores lo que hace que difiera tanto la imagen de alguien magro vs alguien con mucha grasa corporal. A grandes rasgos es lo que conocemos como composición corporal, no solo la cantidad de los distintos componentes (músculo, grasa, glucógeno, agua, masa ósea, vísceras, etc.) sino también muy importante cómo se distribuyen éstos.

INFLUENCIA A CORTO Y LARGO PLAZO

  1. Cómo influye la dieta (Low carb, Cetogénicas, PSMF): sabemos que la proteína y verduras son más diuréticas mientras que hidratos de carbono almidonados y ricos en fibra son higroscópicos, favoreciendo la retención de líquido derivada de la absorción de agua propia de la fibra insoluble.
  2. Estrés y descanso, ritmos circadianos, etc.: pueden producir variaciones en la homeostasis, hidratación y fluctuaciones hormonales que conlleven mayor retención hídrica (especialmente en las mujeres, sabiendo que hay un aumento de líquido generalmente los días previos a la ovulación)
  3. Situaciones puntuales derivadas de comidas o alimentos concretos (exceso de sal, comidas muy copiosas, mal tránsito intestinal, alcohol, etc.)
  4. Suplementación: por ejemplo la creatina favorece la acumulación de líquido intramuscular y la reposición de glucógeno, mientras que otros suplementos (normalmente formulados comerciales como termogénicos o mal-llamados quema grasas, pueden contener diuréticos).

Esto puede conllevar a corto plazo (en 1 día o varios), que haya un aumento o disminución drástico de peso, pero no necesariamente quiere decir que se gane grasa. Normalmente esta gran fluctuación se deriva de las variaciones de glucógeno y agua. Para que hubiera dicha ganancia de grasa y fuera reseñable, debe haber un exceso calórico mantenido durante varios días, y que este sea a expensas de basura.

CÓMO EVALUAR EL PROGRESO DE FORMA OBJETIVA

  1. NO uses varias básculas:  usa siempre la misma y observa la tendencia a largo plazo
  2. No te obsesiones con pesarte, deja que pase tiempo, minimo 2-3 semanas, salvo que tengas asumido que pueda haber fluctuaciones y estas no te preocupen, incluso cuando aprecies verlas y sepas valorarlas (por ejemplo observar cómo se va aumentando tras una carga de HCs o tras depletar glucógeno)
  3. No utilices sólo la báscula: otros medidores como fotos, como queda la ropa, como se ve uno en el espejo y como le ven los demás, antropometría o de no ser posible medirse uno mismo los pliegues y perímetros que sea posible
  1. A falta de técnicas “médicas”, lo ideal sería realizarse con cierta frecuencia análisis antropométricos: grasa corporal, perímetros musculares, pliegues y sumatorio, somatotipo, bioimpedancia, peso, fotografías, etc. (Todo debe procurar hacerse siempre en unas condiciones óptimas, mismo estado de hidratación y alimentación, misma hora del día, condiciones ambientales, etc.)
  2. No menos importante, llevar un seguimiento del entrenamiento, de nuestras marcas, de nuestro rendimiento a grandes rasgos.

LA ANTROPOMETRÍA: ¿el mejor método?

El problema de los análisis antropométricos reside en que no es una técnica precisamente fácil, aunque si se hace bien, por alguien entrenado, con experiencia y buena técnica (con bajo error técnico de medida), puede resultar un medidor muy fiable de la evolución, y unido a otros medidores como la propia báscula, bioimpedancia, fotos, sensaciones, etc.

Sin embargo, lo que sucede normalmente es que no se hace correctamente… hay todo tipo de gente que sin preparación alguna en la materia se lanza a realizar antropometrías porque da caché (el material antropométrico lo puede adquirir cualquiera), sin saber situar los puntos anatómicos correctamente (si, hay que saber evidentemente anatomía) y por ende sin poder localizar los puntos antropométricos (lo que da lugar a medidas erróneas), sin saber utilizar las herramientas necesarias (cinta métrica o el plicómetro, sin entrar a hablar de otras más complejas como paquímetro, estadímetro, segmómetro, etc), además de no conocer la metodología o no llevar a cabo un procedimiento de medición adecuado, porque si somos honestos, un antropometría bien hecha, lleva su tiempo y requiere dedicación (medir un mínimo de dos veces unas 40 medidas y una tercera adicional en algunos casos), y por último, hay que saber interpretar los datos obtenidos, nada sencillo tampoco.

De hecho, podemos llegar a ver a gente haciendo supuestas antropometrías a un individuo con la ropa puesta, lo que dice evidentemente que no se conoce la metodología adecuada ni se tiene formación suficiente.

Actualmente, la formación que estandariza esta ciencia viene de la mano de la ISAK (Asociacion Internacional para el Avance de la Cineantropometría), cuyos cursos son bastante consistentes y muy prácticos. Aunque en grados universitarios como CAFYD o ND, pueden hacerse ciertas prácticas o cursos, no especializan lo suficiente.

La recomendación por tanto en este aspecto, si no se tiene acceso a un análisis más complejo como DEXA, es acudir a un profesional capacitado, pudiendo ser Antropometrista certificado por la ISAK (si tiene Nivel 2 o 3 quiere decir que invierte en estar actualizado y saber cómo hacer las cosas mejor para ofrecer algo diferente y de calidad a sus clientes, a ser posible con experiencia previa); y tratar de huir de sistemas automatizados que pueden ser muy visuales y parecer muy modernos y efectivos, pero suelen ser poco eficaces y objetivos (por ejemplo hacerse una medición de grasa corporal en una báscula de BIA de 10.000 €, puede ser muy impresionante, pero además de que también tiene su procedimiento para hacer la medición correctamente y lo más aproximada posible, lo normal es que por muy cara o aparatosa que sea, no sea necesariamente más fiable.

CONCLUSIÓN

Por lo tanto, si el objetivo es estar en forma y saludable, optimizar la composición corporal… pero no hay objetivos de competición por categoría de peso (por ejemplo) o no hay necesidad de estar más ligero (para una oposición por ejemplo, donde aunque no haya límite de peso si puede suponer un hándicap estar pesado), lo recomendable sería ni siquiera observar la báscula, o hacerlo muy esporádica y pautadamente, salvo que se tenga asumido que es un solo parámetro y no es decisivo en ningún caso.

Y ni que decir tiene en casos de obesidad o sobrepeso, o personas muy propensas a obsesionarse con el peso como algo absoluto (normalmente chicas jóvenes y mujeres en general, con una gran trayectoria en el mundo de las dietas)…, habría que evitar tener una báscula en casa para no caer en la tentación de comprobar el progreso únicamente con ella, como si de algo 100% válido se tratase…

Salvo que la información aquí explicada de verdad haya servido para ayudar a entender como hay multitud de variables que hacen fluctuar nuestro peso (con algún hándicap adicional precisamente en la mujer), especialmente en lo que a perderlo en forma de grasa se refiere.

Y es que el objetivo no debe ser otro que no sea buscar la pérdida de peso a expensas de masa grasa, tanto en términos estéticos como de salud… Por lo que tenemos que comprender muchos aspectos de nuestro día a día pueden hacer que la báscula refleje un dato poco real, y si no tenemos la sobriedad suficiente y los conocimientos suficientes, puede generarnos un problema de distorsión de la realidad o una mala percepción del progreso, si nos centramos en ver este dato (el peso) de forma aislada y no en conjunción con otras formas de evaluar el progreso, y en especial fijarnos en la composición corporal, como ya hemos dicho por activa y por pasiva (porcentaje graso, mediciones, ropa, aspecto, sensaciones, etc.).

En definitiva, esperamos que a partir de ahora penséis dos veces la validez que tiene únicamente el peso que indique la báscula, y lo utilicéis como una herramienta más para ver el progreso, entendiendo porque puede verse modificado y como al final, lo que cuenta SIEMPRE es el hacer bien las cosas a largo plazo, de forma sostenida en el tiempo, siendo constante y consistente en un hábito y estilo de vida que contenga un patrón saludable de alimentación, un buen programa de ejercicio físico y un buen nivel de actividad cotidiana.

CONSEJOS PARA CONSEGUIR RESULTADOS, INDEPENDIENTEMENTE DE LO QUE MARQUE LA BÁSCULA

  1. Come comida real, minimiza los procesados en tu día a día si tienes que comer mal de vez en cuando, prioriza hacerlo de forma social, disfruta de eventos, comidas familiares y con amigos, pensando en disfrutar el acto de comer y no hacerlo de forma compulsiva por ansiedad hacia alimentos poco saludables
  2. Haz ejercicio a diario, combinando el trabajo de fuerza con cardiovascular, prioriza el trabajo de fuerza, por sus innumerables beneficios en términos de salud y mejora de la composición corporal, pero sin olvidar el trabajo aeróbico y el acondicionamiento metabólico. No descuides las capacidades innatas, pero busca sobretodo algo que te guste y disfrutes haciéndolo.
  3. Mantente activ@, muévete todo lo posible e intenta tener un buen descanso diario (mínimo 7-8 h), minimizando el estrés, especialmente el improductivo.
  4. Construye un hábito saludable que englobe los puntos anteriores buscando tener adherencia, por lo que es importante ser flexible, no solo con la alimentación, sino con el ejercicio, buscando sobre todo hacer algo que te guste, pero intentando también abrirte y cambiar, mejorar y probar cosas nuevas que puedan reportarte cosas positivas.
  5. Se constante con ese hábito, hasta que todo lo que conlleva forme parte de tu día a día e interiorízalo y conviértelo en un ESTILO DE VIDA saludable, que te reconforte y que a largo plazo te ayude a optimizar tu salud, rendimiento físico y composición corporal.

Si haces todo esto de forma sostenida en el tiempo, es cuando deberías plantearte un objetivo específico de mejora de la composición corporal (ganar masa magra, perder grasa o mejorar el rendimiento, que por lo general será mucho más sencillo al tener que realizar unicamente pequeños ajustes durante una fase puntual. Ahora solo nos queda ser realistas, alejarnos de objetivos imposibles y buscar obtener la mejor versión posible de un@ mism@


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