Por Jesús Santamaría Ribes, Licenciado en Farmacia y Gerente de GMA Sports Nutrition.
¡Hola a tod@s!
En este primer post como colaborador de Open Box Magazine os hablaremos sobre nutrición y que complementos podéis tomar en deportes de resistencia y fuerza, en concreto en deportes como el que nos ocupa: El crossfit. Hablaremos sobre qué tipo de complementos son los que necesita un crossfitter para poder rendir mejor en un deporte tan exigente. Vamos a ello.
Primeramente, citaremos los famosos “recoverys” o recuperadores. Estos productos son muy importantes para vosotr@s los atletas, ya que os pasáis muchas horas en el box y necesitáis un complemento que os aporte todas las necesidades nutricionales que precisáis después de entrenar, para poder recuperar antes y mejor, y así poder rendir mejor en cada unos de los entrenamientos.
Pero no todos los recuperadores o “todos en uno” que hay en el mercado son adecuados, es muy importante que podáis descifrar la “matrícula” del producto, es decir, qué tipo de ingredientes contiene y si son más o menos adecuados para nuestro entrenamiento.
Debemos tener en cuenta varios aspectos:
En primer lugar, que la proteína de la que estén compuestos tiene que tener una buena digestibilidad y tener un buen valor biológico, tiene pues, que tener un buen aminograma (una proteína completa tiene que tener las suficiente cantidad de todos los aminoácidos, no es el caso de proteínas como la soja, el colágeno o la “beef protein” (nombre comercial y “bonito” del colágeno). Es importante que si es proteína derivada de la leche, contenga la menor cantidad posible de lactosa para evitarnos malestares, indigestiones y/o mal cuerpo. Así pues, proteínas como el aislado de proteína de suero de leche o el aislado de proteína de guisante, serán perfectas para ese objetivo, ambas cumplen sobradamente todos los requisitos para calificarlas de excelentes proteínas “crossfiteras”.
En segundo lugar, es importante la cantidad y el tipo de carbohidratos que contenga nuestro post-entrene. Que incluyan hidratos simples y complejos nos va a dar un aporte más escalonado de “energía” y recuperación. Combinaciones de dextrosa/fructosa con hidratos complejos del tipo maltodextrina o amilopectinas es la mejor opción.
En tercer lugar otros ingredientes que completen la fórmula y que hacen también que nuestro recuperador sea “bueno” o “menos bueno”. Complementos del tipo de la l-glutamina, el HMB (hidroximetilbutirato), el ácido lipoico, aminoácidos ramificados, entre otros, de los cuales en próximos artículos os comentaremos.
Un factor importante también a la hora de entrenar en crossfit es el uso de algún producto que nos mantenga “activos” física y mentalmente durante nuestro entrenamiento diario, (suele rondar la hora u hora y media). Buscaremos un producto que actúe como “energía sostenida”, que incluya ingredientes que aporten algunos de los nutrientes básicos en el metabolismo energético y muscular. Algunos hidratos simples, ingredientes anti-fatiga (como por ejemplo la inosina o la beta-alanina), o que nos predispongan a enfrentarnos al ejercicio con garantías, no solo musculares si no también mentales (como puede ser la rhodiola rosea, o la taurina). ¡Ojo! En un deporte tan exigente como el crossfit, no necesitamos productos que nos alteren en demasía, ya que un elevado número de pulsaciones durante nuestro entrenamiento, puede hacernos desfallecer nada más empezarlo. Debemos huir de altas dosis de estimulantes como la cafeína, el ginseng, guaraná… que nos pueden perjudicar más que beneficiar a la hora de rendir bien. Debemos buscar un producto que nos aporte algo más duradero en el tiempo, como he descrito anteriormente y que contengan los estimulantes puros y duros con moderación.
Otro complemento que no debe faltar en la vida diaria de los atletas crosfitters son los antioxidantes, importantísimos para prevenir el envejecimiento celular, causado en gran parte por los radicales libres (os hablaremos de ellos próximamente).
Muy importante también para prevenir el dolor articular (importantísimo en nuestro deporte) es el cartílago de tiburón, uno de los pocos productos disponibles que realmente se ha comprobado que funciona para mejorar el estado de las articulaciones y sobre todo prevenir lesiones articulares y tendinosas.
Por último, hay aminoácidos específicos que favorecen la reparación muscular y el daño celular, gracias a que favorecen la liberación de hormona GH por la noche como son la l-arginina, la l-ornitina o la l-lisina, recomendable pues tomarlos por la noche antes de acostarse.
En este primer post os hemos dado una visión muy general de lo que debería ser vuestro espectro de complementos, no significa que tengáis que tomar de todo ni todo a la vez, pero que sí tengáis en mente que siempre en algún momento os van a venir súper bien para poder rendir al máximo y poder disfrutar del deporte.
Espero que estos pequeños consejos sobre complementos de la dieta en Crossfit os sirvan y podáis mejorar a pasos agigantados.
En próximos artículos, os hablaremos más detalladamente de alguno de estos productos de los que hemos hablado hoy, os explicaremos los secretos, los trucos y las mejores maneras de combinarlos y tomarlos pensando siempre en que podáis rendir mejor y sentiros perfectamente.
Y ahora … ¡A entrenar!
