Por Ismael Montalban de Alpha Athletics

16.5 es 14.5

Tenemos por tiempo:

21-18-15-12-9-6-3

Thrusters – 95/65lbs

Bar-facing burpees

En 2014 en este evento, fue la primera vez que vimos en un Open un esquema por tiempo y no por trabajo (AMRAPS) parece ser ya la tónica que veremos  en adelante en el último evento de cada Open, después del 15.5 (For time también row y thrusters), de alguna manera el aspecto mental juega un papel en la estructura global de estos Opens, como se ha cansado de repetir Dave Castro,  el hecho de terminar con un esquema de repeticiones descendente, será el premio para todos aquellos que han sufrido estas 5 semanas y podrán terminar esprintando hacia la puerta de salida de este durísimo Open.

Es un couplet, simple, que no fácil, en su simpleza está su belleza, pero también su peligrosidad, puede llevarnos a engaño tras una ronda de 21 fácil, para luego golpearnos con agresividad en la de 18 o 15.

Es el evento de este año que requerirá mayor fortaleza mental, vuestra voluntad jugará un papel fundamental.

El evento, como hemos dicho se compone de dos elementos, thrusters y burpees. Un elemento gimnástico y  otro con barra, a pesar de incluir dos elementos de categorías diferentes no deja de ser un trabajo redundante.

Pasaremos de flexo-extensión de cadera y flexo-extensión de hombro en los thrusters a flexión de cadera extensión de hombro-extensión de cadera flexión de hombro en los burpees.

¿Qué nos dice este trabalenguas? Que la resistencia muscular jugará un papel clave en este evento.   La gran mayoría, debido a este factor limitador en los ejercicios de cadena redundante (push-push) deberán planear cuidadosamente una estrategia en la que romper las series de thrusters desde el primer momento, mientras que aquellos atletas con aspiraciones a un Top 100 en la región (sub 11´ en mujeres, sub 10´en hombres, probablemente) serán quienes realmente sufran metabólicamente, puesto que no deberían partir ninguna set, al tener capacidad para ello y esperando hacer un gran marca.

Este couplet beneficia claramente a aquellos atletas con palancas cortas, pequeños en estatura y livianos, un ROM corto en los thrusters y el ser más ligero en los burpees definitivamente dará la ventaja a este biotipo, así como el ser dominante en fibras de contracción lenta y por supuesto un buen motor puesto a punto, V8 a ser posible.

Mi apuesta de mejores puntuaciones en este evento; Josh Bridges a nivel mundial, Jonas Muller en Europa, Briggs en Europa Kara Webb mundial en mujeres.

Vamos con la preparación:

A nivel de rangos de movimiento, es muy importante atacar este evento en las posiciones donde más sufriremos, para los thrusters: el frontrack. Invertiremos tanto tiempo sea necesario hasta que nos encontremos cómodos si habitualmente sufrimos en esa posición, así como en la posición “overhead”, si también sufrimos ahí. El burpee es un movimiento que tiene bastante carga excéntrica en los rotadores internos del húmero y modificará nuestra posición dificultando todavía más en los thrusters, por tanto debemos liberar rotadores internos y activar externos será todavía más importante para no sufrir durante el transcurso del wod.

Si habitualmente tenéis restricciones en la cadera en las sentadillas, prestad todavía más atención de la habitual a este punto. Rotación externa y dorsiflexión son claves para mantener un torso vertical en los thrusters, y a mayor verticalidad el recorrido de la barra será más eficiente.
Por último en los thrusters, si mi objetivo es ir “unbroken” usaré la posición overhead para respirar, pausar en ese punto es bastante más eficiente que hacerlo frontrack donde hay compresión en la caja torácica durante frecuencias cardíacas tan elevadas, si rompo evidentemente pararé a respirar ahí.

No recomiendo acortar ROM en las sentadillas, es mejor aprovechar el ciclo estiramiento-acortamiento muscular, dado que son thruster ligeros y esto no es un Fran, lo veremos ahora cuando tratemos el ritmo.

Respecto a la preparación del equipamiento, no hay que hacer grandes planes logísticos, un par de apuntes solo, usar una barra más liviana de (10 kg) nos permitirá usar platos más gruesos lo cual minimizará los botes con el consecuente desplazamiento y pérdida de tiempo, si es posible lo recomiendo, siempre usando platos que respeten la altura en los burpees (Opex ejem..) doble pinza por lado tampoco es mala idea, si no disponéis de cierres rápidos.

Estrategia:

Ya hemos visto algunos puntos, lo más importante aquí es decidir si ir unbroken o no, hay que ser honesto con uno mismo y valorar si realmente esa es mi liga o no lo es.

De lo que se trata es de completar el evento tan rápido como pueda, y no tan rápido como me gustaría.

Un 15+6  / 12+6  10+5 9+3 son opciones válidas, ¡no se permite romper a partir de 9!

El ritmo ideal en estos thrusters (para un sub 11´) es de 2 respiraciones por repetición, no es Fran, es importante que sean fluidos, recordad, un thruster es una frontsquat más push press, no una frontal más press estricto, reservad, los hombros tanto como os sea posible, ya los castigaréis bastante con los burpees.

Respecto a los burpees, tenemos la opción de salto o paso (podeis ver la diferencia entre estos dos tipos, comparando la primera ronda de burpees de Froning con la segunda) También (como hace Froning) podemos realizar la primera ronda, donde estamos frescos con salto, y las siguientes con paso..aunque esto no está al alcance de todos, realmente el factor que determina esto es vuestra frecuencia cardíaca, los burpees deben resultar fáciles,  las pulsaciones no deberían irse aquí nunca a más de 150, o lo pagaremos en los thrusters, por eso pueden resultar engañosos si me tiro a la piscina cuando note los 21 primeros como un paseo por el campo y decida entonces acelerar…no lo hagáis.

Saltad siempre cerca de la barra, el giro en el aire está permitido, nuevamente os digo, probad qué os resulta más cómodo en este punto.

Hay que manterse consistente en los burpees para poder atacar los thrusters con un poco más de ritmo, ser fiel a la estrategia que hemos marcado previamente (basada en la franqueza con nosotros mismos) y mantenerse en el plan, la idea es poder soltar los caballos a partir de la ronda de 9, realmente aquí está vuestro wod, si lo hemos hecho bien, podremos esprintar estas últimas reps buscando la línea roja, con burpees más pliométricos y llegando a la hipoxia los últimos 200 mts de nuestro particular cinco mil.

Nada más, os dejo una pequeña activación y calentamiento que espero os pueda servir:

*Calentamiento general:  Remo // assault air bike 15-20´ baja intensidad, respirar bien.

*Movilidad: podéis usar el gran protocolo de Tomás Ponce de Fisiowell y CrossFit Teatinos. (Ver vídeo al final) Añadid si acaso un trabajo específico e indivualizado en función de la musculatura restrictiva en los gestos.

*Activación musculatura estabilizadora:
banded facepulls,

Overhead bench rises 3×7

Wall Angels 3×7

Frontsquat 3x5x50% Tempo 22X1 rest 60s between sets (sin cinturón)

EMOM 10´Squat clean thrusters 1 rep. Incrementando carga, en 2.5/5 kg empieza en el rx + 10kg

2 sets of:

(500m row / 20 Cals assault air bike)

8 thrusters (sólo barra céntrandonos en la técnica y el tempo)

4 bar facing burpees (usar otra barra con la altura apropiada)

Descansamos 5´

3 sets de 20s esfuerzo submáximo 95% en el remo, descansa 3´entre esfuerzos.

Específico:

3 rondas de 5-3-1 Thrusters y bar facing burpees. Iremos al ritmo de competición. Será el momento de evaluar que estrategia  y técnica utilizamos, descanso de 5´ entre las 3 series para evaluar todo esto, visionarnos en caso de grabación etc.
Tras la tercera ronda, descansaremos 3 min y comenzaremos.

¡Suerte!

Os dejamos el vídeo de tomás Ponce de Fisiowell que recomienda Ismael Montalban:

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