Por: Robert Gannon, Coach de Crossfit Gala y estudiante de Westside Barbell.
El segundo articulo en la serie de metodología referente al sistema conjugado detalla el método de esfuerzo dinámico o Dynamic Effort Method (referido durante el resto del articulo como DE.) Este método de entrenamiento requiere que uno levanta pesos sub-maximos con máxima velocidad.
“Speed-Strength is developed by lifting a heavy load with high force and maximal velocity.”
Dentro del micro-ciclo el día de velocidad o DE para squat/deadlift y bench press se realizan 72hrs. después del esfuerzo máximo de cada levantamiento. (Leer el primer articulo: Maximal Effort Method para pautas y ejecución)
Es imprescindible emplear pesos de 40-85% del RM para poder crear un desarrollo de fuerza mas rápida en el levantador (RFD: Rate of Force Development). La ciencia nos muestra que cuando velocidad es extremadamente alta la fuerza que genera es baja y al otro extremo de la curvatura, fuerza máxima tiene una velocidad muy baja. El trabajo de DE trata de desarrollar Speed-Strength y Explosive-Strength.
Si fuerza es igual a masa por aceleración ( F= ma), es claro que si se puede acelerar una carga con mas velocidad resultara en una mayor fuerza; el levantador tiene mas potencial de subir un peso mas alto. No basta estar fuerte simplemente, uno tiene que ser a su vez muy rápido.
Es habitual ver en atletas que mientras sube su fuerza absoluta la velocidad de sus levantamientos baja eventualmente frenando sus progresos. Es dado a la acomodación de la fase de deceleración experimentado en los levantamientos. Realizan un squat sencillo de forma repetida con cada vez mas peso sera una receta perfecta para producir esta limitación de avance. El tiempo bajo tensión que sufra el levantador se incrementa y la velocidad de la barra baja. Cuando el tiempo de tensión máxima que pueda soportar el atleta se agota el lift fracasara.
En cualquier levantamiento hay que buscar un modo de superar el fase de deceleración para poder mejorar el RFD. Hay que emplear un modo de enseñar el cuerpo como incrementar la contracción muscular durante el levantamiento entero. Es posible realizar esta adaptación con el uso de cadenas, bandas elásticas, o métodos de contraste.
Usando el Squat como un ejemplo, es importante notar que con una barra cargada únicamente con discos que la carga pesa demasiado en la profundidad del Squat (bottom of the squat) y demasiado poco al terminar de subir (lockout.)
Trabajando con pesos en la barra de 50-55-60% mas la adición de cadenas o bandas elásticas que aportan 25% de tensión adicional sirve dos funciones. 1.) Sirven para eliminar la fase de deceleración de la barra durante su fase concéntrica. 2.) Permiten que el atleta aprende aumentar el nivel de contracción muscular y la velocidad del lift mientras preserva la técnica necesaria de levantar pesos altos.
Squat y Brench Press avanzan con una ola progresiva de 3 semanas. Utilizar 12 y 10 series de 2 repeticiones con el Squat y 9 o 8 series de 3 repeticiones con el Bench Press. Cargar la barra con 50-60% RM y añadir bandas elásticas, cadenas o un método de contraste que añade 20-25% de la tensión restante.
Estos porcentajes están basados en estudios de mas de 1000 levantadores de élite donde trabajan la mayoría de sus progresiones (75-85%RM para Speed-Strength. Ref: A.S. Prilepin o Fundamentals of Special Strength Training, Verkhoshansky in Sport 1977. )
Los péndulos de 3 semanas pueden y deben ir cambiando el estilo del Squat o Bench Press, el tipo de la barra usada y el método de acomodar la resistencia con la frecuencia necesaria para prevenir acomodación (*el articulo de ME explica en detalle variaciones de box squat, bench press y barras especiales.)
BOX SQUAT (to parallel box o sub-parallel box)
Ejemplo de 3 semanas de programación Speed Squat o DE Squat:
Usando una programación para conseguir 200kg de sentadilla:
Semana 1 = 50% mas 25% tension de bandas (volumen = 2400kg)
12 series de 2 reps con 100kg. + 40kg de tension arriba
Semana 2 = 55% (incrementar volumen 2640 elevar adaptación)
12 series de 2 reps con 110kg. + 40kg de tension arriba
Semana 3 = 60% (volumen = 2400kg.)
10 series de 2 reps con 120kg. + 40kg. de tension arriba
En los siguientes olas de programación sera necesario, subir de peso pero es preferible incrementar tensión de las bandas o peso de cadenas siendo empleadas. Ademas se puede variar cambiando la altura de la caja usada durante la ola de tres semanas.
BENCH PRESS (en press banca es preferible utilizar 40% del RM con 30% tension de bandas con el trabajo dinámico.)
Ejemplo de 3 semanas de programación Speed Bench o DE Bench Press:
Usando una programación para conseguir 150kg. de Bench Press:
Semana 1 = 40% con 35% tension arriba (volumen = 1800kg.)
10 series de 3 reps con 60 kg. + 45kg de tension
Semana 2 = 45% con 35% tension arriba (incrementar volumen 1820kg. elevar adaptación)
9 series de 3 reps con 65kg. + 45kg de tension
Semana 3 = 50% con 35% tension arriba (volumen = 1800kg.)
8 series de 3 reps con 75kg. + 45kg. tension arriba
Los siguientes olas de press banca funciona en el mismo sentido que la sentadilla.
DEADLIFT (El deadlift se realizan en el mismo día que la sentadilla después de realizar los series de trabajo de aquella. Trabaja la ola al revés llevado de 85% – 75% RM durante 3 semanas.)
Tres semanas de DL basado en un RM de 300kg.
Semana 1 = 50% + 35%band tension
6 series de 2 rep con 150kg. + 100kg. de band tension
Semana 2 = 45% + 35% band tension
8 series of 2 reps con 135kg. + 100kg. de band tension
Semana 3 = 40% + 35kg% band tension
10 series de 2 reps con 120kg. 100kg. de band tension
CONTROLANDO VOLUMEN
Durante la periodización realizado durante las olas de 3 semanas del DE el coach o atleta debe estar consiente del volumen necesario para producir los resultados deseados a la hora de subir los pesos al largo del mes, año y aun mas allá según los objetivos planteados.
Los porcentajes elegidos de 75-85% están basados en la tabla de PRILEPIN (esta incluido en el articulo de ME y en las referencias de este articulo.) Estos porcentajes resultan ser óptimos por el desarrollo de Speed-Strength (Mover una carga con mayor fuerza posible a maxima velocidad.)
Sacar el volumen basado en 1RM ejercicio actual o proyectado (basa en resultados de la ultima competición o test dentro del gimnasio.) Por ejemplo: una sentadilla de 100kg. seria aplicado de tal forma = 100/50 (50%) = 50 x 2 (reps) = 100 x 12 (series) = Volumen de 1200kg. A 60% con 10series de 2reps sale el mismo volumen. De este modo puede controlar la intensidad y volumen de trabajo de modo claro. Este patron asegura que el atleta esta realizando la cantidad de trabajo necesario ademas de poder emplear pesos que facilitara el incremento de velocidad que necesitara para poder conseguir el 1RM.
Donde se saca los %75-85? Si miran el desglose de trabajo verán que 25% del peso esta añadida en forma de bandas elásticas o cadenas. Estos dos métodos emplean Resistencia Acomodada.
RESISTENCIA ACOMODADA
Al inicio de este articulo explique brevemente el eje del concepto de resistencia acomodada. En cualquier movimiento con el barbell, existe una fase de deceleración. Cuando la ventaja mecánica que produce el ángulo de las articulaciones sea suficientemente grande que el cuerpo deja de producir la misma contracción muscular que requería durante el comienzo del trabajo. (E.J. La sentadilla pesa mas abajo que al terminar.)
El último resultado que produce esta fase de deceleración es una barrera de velocidad que mantiene el levantador moviendo con la misma aceleración con todos sus esfuerzos. Esta acomodación se manifiesta en el atleta pudiendo o no levantar algo mas de peso pero cada vez mas lentamente. La solución de este problema reside en alterar cuando el peso carga sobre la barra requiriendo el levantador mantener o incrementar el esfuerzo del lift a través de todo el movimiento.
Con cadenas se ve plenamente que a medida que una persona baja en la sentadilla las cadenas descargan al suelo aliviando peso de la barra en el fondo de la sentadilla. Sin embargo al levantarse, la persona recibe de nuevo de forma incremental todo el peso de las cadenas terminado de pie. Evidentemente habrá que mantener una contracción fuerte y violento al largo de la sentadilla para poder superar la carga cada vez mas pesada.
El trabajo con bandas elásticas funciona de una manera muy similar pero produce beneficios añadidos que las cadenas no pueden reproducir.
BANDAS ELASTICAS Y “OVER-SPEED ECCENTRICS”
La banda elástica funciona de forma muy parecida al tejido conectivo humano. Es decir que produce un stretch-reflex, como los tendones y ligamentos. A medida que estira la banda almacena energía adicional que no esta presente con la barra solo.
Cuando realiza la sentadilla o bench press la bandas elásticas disparan el peso hacia abajo con mas velocidad que la gravedad. Este incremento de velocidad proporciona mayor fuerza al movimiento. Si recordamos al principio la segunda ley de Newton F=ma (a es aceleración.) vemos que hemos contribuido al incremento total de la fuerza del movimiento. Mas rápido que mueva abajo el peso, mas rápido tiene que subir (pueden referirse a la analogía de un balón… si cae un balón al suelo rebota, pero si tiran el balón al suelo sube con a una altura muchísimo mayor.)
Con el uso de las bandas elásticas estamos usando el cuerpo como el balón que tiramos al suelo. Este acto se llama Over-spped Eccentric. Nos obliga realizar una fase excéntrica de forma balística que a su vez nos proporciona mas energía en stretch reflex hacia la musculatura y permite la consecución de cargas mayores.
Es critico medir la tensión de las bandas elásticas por su anchura, altura de estiramiento y posición. Recomiendo el uso de una báscula de maletas. Hay que controlar que la tensión en el punto alto de cada movimiento supone el peso de 25% de RM que esta tratando de conseguir.
ASISTENCIA
En el articulo de ME (Maximum Effort Method) hay una descripción larga sobre el uso de ejercicios de asistencia. Es importante recordar que después de realizar el trabajo de sentadilla y peso muerto hay de elegir 3-4 ejercicios y enfocar fuertemente en los lumbares, gluteos, isquio-tibiales y espalda superior. Según el cansancio, o necesidades aquí usaran el método repetitivo con reps de 5-20+ según que ejercicio y peso trabajado. Para el press banca hay de trabajar triceps, dorsales, deltoides, espalda superior. Cada día hay que trabajar fuertemente los abdominales en series de altas reps o por tiempo.
Un entrenamiento no debe exceder 45min. para preservar niveles óptimos de las hormonas anabolicas. Si el trabajo indicado supera esta franja esperar hasta mas tarde y realizar los ejercicios de asistencia en un entreno especial dedicado a reforzar estos partes del cuerpo. Pueden llegar a añadir hasta 8 entrenamientos adicionales por semana no incluyendo ME y DE.
Otro recordatorio importante es que los entrenamientos deben estar repartidos en 20% de carga especifica (Squat, DL, Bench Press: Sport Specific Exercises) y 80% de asistencia (General Exercises.) De esta forma controlara el volumen e intensidad de modo correcto combinado los tres metodología: ME, DE y RM (Repetition Method que se tratara en un articulo separado.) Solo con la correcta ejecución de los tres métodos podrá seguir aumentando de fuerza y capacidad semana tras semana durante todo el año.
RESUMEN
Realizar el entrenamiento DE 72hrs. después del correspondiente entrenamiento de ME. Los días de Squat/DL comenzar con la sentadilla y una ola progresiva de 3 semanas de 50-60%RM mas 25% de tensión o peso en la forma de resistencia acomodada (bandas o cadenas.) El día de Bench Press emplea de 40-50% con tension de 35% y el mismo tipo de resistencia acomodada. El día de esfuerzo dinámico perfecciona la técnica de los levantamientos principales y a su vez enseña el atleta mejorar su RFD. Es critico ser tan rápido como fuerte para poder seguir superando el desarrollo atlético. Aunque no se haya mencionado anteriormente si su gimnasio dispone de una unidad “Tendo,” podrán medir la velocidad de los levantamientos. Para el optimo desarrollo de Speed-Strenght, la barra debe conservar una velocidad media de alrededor de 0.8m/s. Hay que realizar una maxima velocidad contra una carga moderadamente alto. El uso de bandas elásticas supone ventajas en la fase excéntrica del lift, en el tejido conectivo del levantador y en la velocidad y contracción muscular de tal. Recordar a que hay de controlar el volumen e intensidad del trabajo progresivo y realizar ejercicios de asistencia que rellena los huecos que tiene cada atleta. Los patrones ofrecidos aquí son maquetas que luego deben informar el entrenamiento personalizado de cada individuo según sus necesidades. No es una formula generalizada que aplica a cualquier persona. El atleta de éxito o el coach exitoso tiene un cerebro y lo emplea para conseguir los mejores resultados en cada caso. Estos principios y metodología son los claves de un programa de entrenamiento completo que permite una persona avanzar de forma constante semana tras semana durante todo el año.
**Por información adicional referirse a www.westsidebarbell.com o escuchen su podcast en iTunes Westside Barbell podcast. West-side Barbell no patrocina ni apoya este texto. Aquí vean la interpretación del autor de los metodologías estudiadas por el a través de West-side Barbell.**
**Este articulo hace referencia a varios tipos y metodología no detallados en este texto. Por favor estar atento a futuros artículos que iluminaran esta información. REFERENCIAS**
The Westside Barbell Book of Methods, Louie Simmons Copyright 2007
Westside Barbell Squat and Deadlift Manual, Louie Simmons Copyright 2011
Westside Barbell Bench Press Manual, Louie Simmons Copyright 2009
Science and Practice of Strength Training, Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer Copyright 1995
Links Externos, Contenido de Video, Tutoriales y Muestras
Prilepins Table: Cuadro de como aplicar volumen e intensidad de Lifts según % de RM
Westside Barbell DE Workout Sq/Dl
Westside Barbell DE Workout BP
