Nike Metcon Black&Gold Hombre

Prepárense señoras y señores para sufrir en este 17.1. Cuando tocan burpees, toca sufrir. Y por si fuera poco hay que hacerlos saltando el cajón. Y no lo decimos porque lo hayamos hecho ya. Solo hay que ver como acabaron los atletas que participaron en la presentación del evento..

El 17.1 se trata de un couplet ( WOD con dos ejercicios), uno de levantamiento de peso y otro gimnástico, aunque en este caso podríamos decir que son tres ejercicios ya que los burpees hay que hacerlos saltando sobre cajón. Es decir que hay que saltar y pasar al otro lado del plyo box. El levantamiento de peso son los dumbbell snatch. Arrancadas con las famosas mancuernas que hasta este año no se habían utilizado en unos open y que ya se anunció semanas atrás que se iba a hacer uso de ellas este año. Un material nuevo hasta ahora, inédito en la corta historia de los Open. Lo que no se sabía era el ejercicio que iba a haber que hacer con ellas. Snatches si que había habido, pero con barra. Es parecido pero no es lo mismo. El esquema es por tiempo, algo inusual que haya sido al principio de los Open ya que suelen predominar más los AMRAP dejando los WODs por tiempo para los últimos eventos.

Workout 17.1

Por tiempo:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Hombres mancuernas de 50-lb (22,5 kg) y cajón de 24 pulgadas
Mujeres 35-lb. (15 kg) y cajón de 20 pulgadas

Antes de que sigas leyendo os queremos comentar, que en la web oficial de Nike hay varios modelos de las Metcon 3 que están con un importante descuento. Los podéis encontrar entre otros productos aquí .

Perdón por la interrupción y ahora sigue disfrutando de la lectura.

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Time cap: 20 minutos

Variantes:

En otras categorías se bajan los pesos y se permite subir al cajón de en modo step, es decir sin salto.

Equivalencias de pesos: 35-lb. = 15 kg / 20-lb. = 10 kg / 10-lb. = 5 kg

Teenagers 14-15:
Boys use 35-lb. dumbbell and 24-in. box
Girls use 20-lb. dumbbell and 20-in. box
Masters 55+:
Men use 35-lb. dumbbell and 24-in. box, step-ups OK
Women use 20-lb. dumbbell and 20-in. box, step-ups OK
Scaled:
(Ages 16-54)
Men use 35-lb. dumbbell and 20-in. box, step-ups OK
Women use 20-lb. dumbbell and 20-in. box, step-ups OK
Scaled Teenagers 14-15:
Boys use 20-lb. dumbbell and 24-in. box, step-ups OK
Girls use 10-lb. dumbbell and 20-in. box, step-ups OK
Scaled Masters 55+:
Men use 20-lb. dumbbell and 20-in. box, step-ups OK
Women use 10-lb. dumbbell and 20-in. box, step-ups OK

Descripción movimientos y standars:

Los podéis encontrar en este enlace con todo detalle, aunque eso si, están en inglés.

Resumiendo, podemos destacar varias cosas. Las arrancadas hay que hacerlas altenando la mano obligatoriamente y de un solo impulso, no estaria permitido hacer una especie de c&j, el cambio puede hacerse cambiando la mancuerna de mano al bajar y hacer touch&go. La mano que no se usa no puede tocar el cuerpo y las dos cabezas de las mancuernas deben tocar el suelo siempre. Importante también hay que extender bien todas las articulaciones al levantar la mancuerna sobre la cabeza y se deben tener los pies a la par, por lo que si haces split al levantar, algo que permiten, debes alinear los pies posteriormente antes de bajar.

Las burpees se harán perpendicularmente a la caja, para ello se pintará una linea donde deberá hacerse el ejercicio, tocando con el pecho esa linea y colocando cada pierna y mano de cada lado de nuestro cuerpo a ambos lados de la misma.

Se deberá subir al cajón de un salto en categorías Rx, no siendo obligatorio extender el cuerpo arriba. Se permite saltar el cajón de lado a lado sin tocarlo aunque sinceramente no lo recomendamos.

Este es el vídeo explicativo.

Análisis técnico:

Se trata de un WOD con bajo nivel de exigencia técnico o de habilidades, y con exigencia de fuerza medio-bajo, lo que le da un claro protagonismo al trabajo puramente metabólico, sobre todo condicionado por las burpees, que van a ser las que condicionen el ritmo, un ejercicio gimnástico pero de clara exigencia metabólica, ya que no se precisa de mucha fuerza para realizarlo pero que moviliza una gran cantidad de músculos, lo que hace subir bastante nuestro consumo de oxígeno. Así que será clave tener una buena capacidad de trabajo que permita “reciclar” eficientemente nuestro lactato producido y así no llegar a la fatiga con facilidad. Un WOD que irá mejor para atletas de palanca corta y no excesivamente corpulentos, es decir un poco más bajitos, como por ejemplo Mat Fraser, Josh Bridges o Kara Webb o los que hayan tenido un pasado como deportistas de resistencia como es el caso de Sam Briggs, que fue triatleta anteriormente .

Un WOD bastante asequible técnicamente para la mayoría de personas, ya que en principio las arrancadas con mancuerna deberían ser más fáciles de ejecutar, aunque para la mayoría de personas les será dificil entrar en el time cap debido al desgaste que producen las burpees over the box.

El 17.1 es bastante completo, con un uso global de la musculatura, aunque es el tren inferior el que más va a trabajar con los saltos y los snatches.

Consejos para afrontar el 17.1:

Os dejamos unos consejos rápidos para el usuario medio que se puede encontrar en un box. Para empezar tenemos unos consejos generales que os dimos ayer y podéis ver en esta entrada.

Respecto a este WOD, como decíamos antes el objetivo para un usuario medio es intentar terminarlo antes del time cap. Como puede ser que se haga largo, es importantísimo dosificar fuerzas y no quemarse al principio. Hay que tener en cuenta además, que los burpees se mantienen constantes en número pero los snatches no ya que van aumentando de 10 en la 10.

Hay que ver primero las fortalezas y debilidades de cada uno para preparar la estrategia adecuada. Si soy más fuerte, pero ando peor de “aeróbico” intentaría meterle mas ritmo a los snatches y hacer los burpees tranquilamente. ¿Que no soy tan fuerte pero ando mejor de fuerza resistencia? Pues caña a los burpees.

De forma general, está bien ver los “announcements” para no imitar a los pros. Por descontado si ellos y ellas no lo han hecho touch&go aunque esté permitido, ni se te ocurra hacerlo. Depués vemos la técnica de salto sobre el cajón de Vellner, saltando menos, recogiendo las piernas y pasando con otro saltito al otro lado sin apenas extenderlas. Para personas muy poco corpulentas no está mal, ya que deben aprovechar esta condición, pero para una persona media me decanto por hacerlas más como Fikowski en algunos saltos, que incluso daba un tercer paso antes de bajar. Además, la manera de hacerlo de Vellner lo veo más agresiva para las rodillas. Recuerda que no es necesario extender la cadera como en los box jumps. También está permitido saltar el cajón sin tocarlo, pero mejor no lo hagas, no te compensa. Quemarás demasiado las piernas y lo pagarás a la hora de realizar los Snatches, sobre todo en las últimas rondas.

En los burpees, mejor controlar el ritmo, subir con un buen golpe de cadera y apoyando una pierna y después la otra. Es una técnica un poquito menos explosiva que subir con los dos pies juntos como ha hecho Samantha Briggs, pero no perderás mucho tiempo y te cansarás menos.

Para los Snatches como decía al principio, aunque esté permitido el touch&go, si ningún pro lo ha hecho, mejor no lo hagas. Puedes romper las series como mejor te venga, ya que no supone ningún esfuerzo extra como podría pasar con unos thrusters o unas sentadillas overhead. Pero estaría bien que fueses metódico con esto y hacerlas regulares. Sobre todo con las del final. Por ejemplo romperlas de 10 en 10 y descansar un poco. Y por descontado cuidado con la técnica. ¡Esa espalda!. Vemos también que los pros apenas flexionan las rodillas en la mayoría de las reps, haciendo más que un Snatch, un power Snatch, o incluso diríamos un muscle Snatch, no recomendable para el usuario medio. Cargarás demasiado los lumbares. Mejor nos inclinamos por el power Snatch, flexionandonos un poco para meternos debajo de la mancuerna.

Y esto es un poco lo que podemos contar sin haberlo realizado todavía, esta tarde lo experimentaremos en nuestras propias carnes y sacaremos más conclusiones.

Anuncio en diferido:

Si os perdistéis la presentación os dejamos el vídeo, vale la pena ver a estos atletas que seguro que tendrán mucho que decir este año en los Games.

Y ya no tenemos nada más que contar, ahora, ¡A por el 17.1! y ¡Suerte a todos los españoles que tiene posibilidades de llegar a regionales!


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1 Comentario

  1. Después de estos días en el que la mayoría de amantes del CrossFit hemos probado el 17.1, primer Wod de los Open se ha podido ver que la exigencia física y sobre todo metabólica ha sido superior a lo que parecía en un principio.

    Un Wod que como he comentado tenía una exigencia muy alta a nivel metabólico, en el que era clave que cada atleta intentase seguir un ritmo constante y continuo sin llegar a “ahogarse” sobre todo en los burpees.

    A nivel de fatiga muscular tenía una gran carga en la zona lumbar a partir de la tercera o cuarta ronda de Snatches y en las piernas en los saltos al cajón, donde hemos visto a numerosos atletas tropezarse o incluso caerse al fallar en el salto.

    Esperamos a ver que nos espera el 17.2.

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