A estas hora estaréis muchos de vosotros preparándoos para acudir a vuestros respectivos boxes para realizar el 15.2 del open. Desde aquí os vamos a dar unos consejillos para poder mejorar vuestras marcas.
A nosotros nos parece inútil e incluso contraproducente dar correcciones técnicas a estas alturas. Lo que no has mejorado hasta ahora no lo vas a hacer milagrósamente a última hora. Es mejor que hagas lo que sepas hacer, mal o bien que estar pensando en mejorar esto o lo otro a última hora. Seguramente no mejorarás y te hará perder tiempo y concentración.
Lo mismo pasa con la movilidad, no la vas a mejorar de un día para otro, eso si hay que hacer un buen calentamiento de las articulaciones a usar para evitar lesiones.
Bueno vamos con nuestros consejos:
1. Estar descansados, el día anterior realizar un descanso activo, un entrenamiento muy suave es mejor que no hacer nada, puedes aprovechar para practicar la técnica de los ejercicios a realizar, aunque no esperes mejoras milagrosas de última hora. Por supuesto haber dormido bien. Las horas que necesites, ni más tiempo porque dormir demasiado hace que nuestro cuerpo se relaje en exceso, y es que los biorritmos bajan y la velocidad metabólica también. Nuestro organismo se vuelve más lento, nuestra capacidad cardíaca se ralentiza. Dormir poco hace que nuestros músculos no se recuperen óptimamente y nos restará capacidad de concentración, hará que nos sintamos cansados y fatigados.
2. Repetir el WOD solamente una vez a lo sumo, son pocos días para realizar los eventos y hay que dejar descanso entre ellos, por lo menos debes dejar un día completo. La primera vez que lo hagas te ayudará a planificar como romper las series mejor.
3. No hagas experimentos con la alimentación, si quieres probar algún suplemento este no es el momento, puede que no te siente bien. Hidrátate bien previamente pero sin pasarte, un exceso de agua en el estómago puede que te moleste al realizar el WOD. Son eventos cortos y no te vas a deshidratar si no bebes agua durante el WOD y si lo haces pequeños sorbos.
4. Elige la hora a la que sueles entrenar habitualmente, es a la que el cuerpo está acostumbrado. De todas formas las primeras horas de la tarde son las óptimas para el mejor rendimiento físico.
5. Prepárate mentalmente antes de calentar, búscate un sitio tranquilo y visualízate a tí mismo con los ojos cerrados realizando los movimientos a la perfección, en cámara lenta, se optimista y quítate los miedos que puedas tener.
6. Calienta bien, no te preocupes porque creas que te vas a cansar antes de tiempo, un buen calentamiento es imprescindible para un buen rendimiento óptimo ya que te ayudan a elevar la temperatura corporal y a elevar el ritmo cardíaco para adecuarlo a la competición. Busca hacer ejercicios aeróbicos suaves y entrena los movimientos que se van a realizar en el WOD. Busca hacer estiramientos dinámicos antes que los estáticos, te ayudará a preparar las articulaciones y no influirán en el rendimiento como los estiramientos estáticos, los cuales está demostrado que bajan el rendimiento físico posterior.
Estos serían consejos generales para todos los WODs, vamos ahora con algunos más específicos del 15.2:
6. Es preferible tener una barra donde no tengas que saltar mucho para subir, te hará perder energía en vano. Si no, ayúdate para subir con dos cajones a los lados, dejando el hueco para tus movimientos. Ten todos los elementos a mano para evitar excesivos desplazamientos entre la barra de dominadas y la barra de las OHS.
7. Planifíca tus tiempos de descanso, no vayas excesívamente rápido al principio para luego descansar demasiado, sobretodo en los primeros tramos de 3 minutos. Es mejor ir a un ritmo más suave aunque tengas que descansar menos entre tramo y tramo, evitarás enfriarte. Aprovecha para descansar entre los OHS y las dominadas un poco. Al descansar no te sientes y anda, es peor quedarse quieto, aunque no lo parezca.
8. Planifica los bloques para romper las dominadas, es mejor no ir al fallo y romper la serie antes para no congestionar en exceso el músculo, es mejor romper en exceso que apurar, ya que puede que hagas algún no rep al no llegar con el pecho y será energia muy valiosa desperdiciada en balde
9. Las series de OHS tendrás que romperlas menos, pero sigue el mismo consejo que antes, lo único aquí hay que afinar más ya que para ponerte la barra en posición necesitas un extra de energía muy valioso.
10. Al bajar en las OHS no hagas parada en la parte más baja, realiza un pequeño rebote para aprovechar la inercia y ahorrar energia. Haz mejor una pequeña parada cuando estés arriba para descansar un poquito y volver a empezar.
11. Toma aire al bajar, mejor respiración abdominal donde se hincha la zona media y baja de los pulmones, no únicamente trataremos de captar todo el aire que nos sea posible con la zona abdominal, trataremos de hinchar también la zona lumbar y oblicua, es decir, todo el diafragma, te ayudará a mantener activa la zona media y a sacar pecho, cosa fundamental en los OHS, oxigenará tu sangre lo cual beneficiará a tus músculos para ayudarte a subir. Espira al subir, activarás el transverso lo cual te ayudará a mantener activada la zona media y no aflojar el lumbar.
12. Mantén activos los hombros, si ves que empiezan a rotarse internamente rompe la serie. Recuerda que una mala técnica te ayuda en el momento, pero te pasará factura más tarde.
13. Recuerda que es importante terminar en el tiempo para pasar al siguiente tramo, así que unas pocas repeticiones te pueden hacer pasar al siguiente tramo o no lo que aunque te agote, en los siguientes tres minutos aunque sea el último tramo que puedas completar, y vayas a ralentí, podrás realizar unas cuantas repeticiones que te harán escalar muchos puestos en la clasificación.
14. Cuidado con las no rep, te harán perder tiempo muy valioso y desperdiciarás energía en vano, repásate bien las reglas del 15.2.
Esperamos que os ayuden nuestros consejos, y si crees que son útiles no dudes en compartirlos porque pueden servirle a algún amigo.
Y ahora… a por el 15.2!!!!
