Estamos por fín ante el último reto que nos propone Dave Castro en los populares Open, y os vamos a dar unos consejos para que lo afrontéis con las mejores garantías.
Cada workout de este Open 2015 tiene algún o algunos movimientos que requieren una especial capacidad técnica para ejecutarlos, la categoría Scaled se creó en principio para que toda esa gente que carecia de ciertos requisitos técnicos para determinado movimientos pudiera acceder a realizar los Open.
Sin embargo el 15.5 no es de excesiva dificultad técnica y bastante accesible para el Crossfiter medio, aunque sin olvidar que todo movimiento por muy básico que sea tiene su técnica óptima, tampoco los pesos a levantar son excesivamente altos para el Crossfitter medio, por lo que la fuerza tampoco es un factor excesivamente limitante.
Sin embargo si que es un workout duro porque nos va a hacer probar nuestra capacidad de sufrimiento. Es un workout que tiene la esencia de CrossFit, la de realizar un trabajo en el menor tiempo posible, la intensidad, los WODs por tiempo en general lo tienen, ponen a prueba nuestra capacidad metabólica, nuestra tolerancia al ácido láctico, así que amigos, prepárense para sufrir.
En concreto el WOD es este:
27-21-15-9 reps por tiempo de:
Row (calorias)
Thrusters
Hombres: 43 Kg
Mujeres: 29 Kg.
Podéis encontrar la descripción completa y los Standar de este WOD para todas las categorías en este enlace (en inglés).
CONSEJOS GENERALES:
Comenzamos repasando unos consejos generales que os hemos dado para los otros workouts de este open y que también valen para este:
Piensa en tu estrategia antes del WOD. No salgas a tope y luego te desfondes. Sigue un ritmo constante con el remo. Hacer el WOD dos veces viene muy bien para ver qué errores cometemos y planificar cómo romper los ejercicios, pero no lo repitas más. Si no eres capaz de hacer los thrusters unbroken, la primera intentona nos vendrá bien para planificar como romperlos, se meticuloso en esto ya que la cargada para iniciar los thrusters es un esfuerzo extra que deberemos evitar en la medida de lo posible. Aprovecha las transiciones entre ejercicios para descansar un poco y tomar aliento.
Tenemos que estar descansados. El día anterior realizar un descanso activo, un entrenamiento muy suave es mejor que no hacer nada, puedes aprovechar para practicar la técnica de los ejercicios a realizar, aunque no esperes mejoras milagrosas de última hora. Por supuesto debes haber dormido bien. Las horas que necesites, ni más tiempo porque dormir demasiado hace que nuestro cuerpo se relaje en exceso, y es que los biorritmos bajan y la velocidad metabólica también. Nuestro organismo se vuelve más lento, nuestra capacidad cardíaca se ralentiza. Dormir poco hace que nuestros músculos no se recuperen óptimamente y nos restará capacidad de concentración, hará que nos sintamos cansados y fatigados.
No hagas experimentos con la alimentación, si quieres probar algún suplemento este no es el momento, puede que no te siente bien. Hidrátate bien previamente pero sin pasarte, un exceso de agua en el estómago puede que te moleste al realizar el WOD. Es un evento corto y no te vas a deshidratar si no bebes agua durante el WOD y si lo haces, toma pequeños sorbos.
Elige la hora a la que sueles entrenar habitualmente para realizar el WOD, es a la que el cuerpo está acostumbrado. De todas formas las primeras horas de la tarde son las óptimas para el mejor rendimiento físico.
Prepárate mentalmente antes de calentar, búscate un sitio tranquilo y visualízate a tí mismo con los ojos cerrados realizando los movimientos a la perfección, en cámara lenta, se optimista y quítate los miedos que puedas tener, prepárate para sufrir, la capacidad de ir al límite en este tipo de workouts es determinante para un buen resultado, si quieres puedes!!.
Calienta bien, no te preocupes porque creas que te vas a cansar antes de tiempo, un buen calentamiento es imprescindible para un buen rendimiento óptimo ya que te ayudan a elevar la temperatura corporal y a elevar el ritmo cardíaco para adecuarlo a la competición. Busca hacer ejercicios aeróbicos suaves y entrena los movimientos que se van a realizar en el WOD. Busca hacer estiramientos dinámicos antes que los estáticos, te ayudará a preparar las articulaciones y no influirán en el rendimiento como los estiramientos estáticos, los cuales está demostrado que bajan el rendimiento físico posterior si exceden de los 30″.
Una música que te motive puede ayudarte, elige canciones que sean movidas, puede que sea el plus que necesitas!!.
CONSEJOS ESPECÍFICOS PARA EL 15.5
Como ya hemos expresado otras veces la tendencia de dar consejos muy técnicos de última hora creemos no es conveniente. La ejecución de ejercicios no se mejora de un día para otro, requieren mucho entrenamiento. En este WOD los ejercicios no son excesivamente técnicos, pero usando una buena secuencia, te hará ir más rápido y cansarte menos . Concéntrate en la técnica que ya tienes mecanizada, si intentas hacer experimentos te despistarán y puede que te perjudique. Los malos hábitos no se quitan de un día para otro. Deja tus correcciones para los entrenamientos.
En el remo, como decíamos antes, intenta mantener un ritmo constante. Ajusta el damper a tu potencia, entre 6 y 10 para personas más potentes y entre 3 y 6 para menos potentes, de todas formas deberías haber experimentado de forma empírica previamente para conocer en que resistencia te encuentras más cómodo y eres más eficiente. Sigue la secuencia extensión de piernas, de cadera y pull de forma acompasada. Realiza remadas potentes y largas empujando desde los talones, descansa en la recuperación, la relación ideal sería 1:3. Importante mantener activa la linea media y llevar el agarre a la altura del pecho, que los antebrazos vayan paralelos al suelo para hacer más eficiente la palada. Exhala al hacer la palada y toma aire en la recuperación.
En los thrusters te vendrían bien unas zapatillas especiales de halterofilia para mantener la estabilidad, y además no te molestarán para el remo. Importante haber calentado bien la cadera y hombros. Se riguroso con la técnica, mantén firme la linea media y aprieta los gluteos al subir. Aprovecha las inercias. No pares al descender, realiza un pequeño rebote que te ayudará a subir. Aprovecha esa velocidad de subida para hacer más eficiente el press. Si decides descansar un poco sin tirar la barra que sea en la posición de rack. Cuidado con elevar la cadera primero. La fuerza emerge de los talones. Exhala al subir y toma aire al bajar.
Respecto a la movilidad, no la vas a ganar de un día para otro, así que lo que no hayas trabajado hasta ahora no lo vas a hacer milagrósamente de repente, eso si hay que hacer un buen calentamiento de las articulaciones a usar para evitar lesiones. ¿Qué hay que calentar para este WOD? La respuesta sería todo. En CrossFit generalmente se usan todas las partes del cuerpo, de una manera u otra. Éste es un WOD bastante completo, por lo que no te descuides en nada, aunque por la característica del workout deberíamos incidir en la cadera y hombros.
Por último os aportamos unos datos sacados de Beyond the whiteboard para saber lo que le costaría hacer este ejercicio a un Crossfiter medio y así os hacéis una idea. Estaríamos hablando de 12:26 para los hombres y 13:40 para las mujeres.
Y ahora, ¡¡¡vamos a por él!!!
Acaba con el 15.5, ¡¡¡antes que él acabe contigo!!!
