El 16.3 se trata de un couplet con dos ejercicios bastante complementarios, por lo que intentaremos que se molesten lo menos posible entre sí, para hacerlo lo más fluido posible y no perder el ritmo, ya que al ser un WOD corto, si queremos hacer un buen tiempo, no debería haber apenas espacio para los descansos. Deberemos gestionar el estrés metabolico, intentar ir rápido en los Power snatch y fallar lo menos posible en los muscle ups para no perder energía en vano y tiempo.
Lo primero un buen calentamiento y trabajo de movilidad previo (ver vídeo al final). Ya sabéis, cuanto más corto e intenso sea el WOD más debemos calentar.
En los power snatches intentaremos implicar lo menos posible los flexores y extensores de cadera. Es un peso bastante liviano para los más experimentados, por lo que si nos fijamos en el face to face, sobre todo en Ramirez, podemos observar que apenas flexionaba la cadera al recibir la barra arriba, realizando lo que se denomina en halterofilia una arrancada de fuerza sin flexión, incluso muchos PS los terminaba usando los brazos, algo que no se permite en halterofilia, pero si en CrossFit. Además irás más rápido. En el caso que el cansancio no te lo permita, puedes optar por hacer split jerk para recibir la barra y así usarás menos los flexores y extensores de cadera, pero te hará perder tiempo ya que para que sea válida la repetición los pies deben juntarse posteriormente.
Los antebrazos se te cargarán si o si ya que se usan en los dos ejercicios. El hook grip imprescindible en el PS, pero si no estás acostumbrado a hacerlo te molestará mucho el pulgar, así que igual no es el momento de usarlo. El hook grip deberías haber empezado a usarlo en tus entrenamientos hace tiempo.
Los muscle ups no están al alcance de todo el mundo. En el caso de que nos salgan fluidos los haremos unbroken, son solo 3. En caso de que los hagamos a duras penas, hacerlos de uno en uno para no perder fuerzas en intentos fallidos. Comenzamos un paso atrás de la barra para aprovechar el impulso y tener un buen kipping. No os olvidéis de protegeros las manos. Las MU son el mejor ejercicio para abrirte los callos.
Si por el contrario eres un fiera con los MU pero te va peor los levantamientos de peso , puedes probar a forzar menos el golpe de cadera en los MU, incluso hacerlos estrictos para no desgastar los flexores y extensores de cadera y poder meterte en los Power snatch.
Os dejamos como todas las semanas el vídeo que prepara Tomás Ponce, de Fisiowell, para preparar nuestras articulaciones para el WOD. ¡Genial como siempre!
¡Ánimo y a por ello!