Vamos con los consejos de hoy para este 16.4. Nuevamente Dave Castro elige un WOD medianamente largo, con una concatenación de ejercicios que sobrecargan los músculos de un ejercicio cuando pasas al siguiente. Hoy los antebrazos se libran. Tren inferior y hombros son los perjudicados esta vez.
Vamos ahora con los consejos de los expertos, esta vez hablamos con Marc Solà, head coach de Reebok CrossFit BCN, LCS y Betulo:
Al final cayó el chipper…. este 16.4 se perfila bastante duro, no por los ejercicios, aunque el peso del DL para una mayoría de competidores está un poco por encima de lo acostumbrado, si no por la cantidad de repeticiones a realizar, 55 de cada ejercicio sin descansar esos grupos musculares pasando por algún otro ejercicio se va a hacer duro. Al empezar vamos ya a arrancar con esos DL, saldremos un poco tocados seguramente, así que los siguientes 55 wall ball, que a priori podrían parecer no el ejercicio difícil del WoD se van a complicar, tenemos que intentar marcarnos un número de reps que nos permita perder el mínimo de tiempo cada vez que rompamos una serie. Al acabar pasaremos al remo, con 55 calorías por remar y por último dentro de esos 13′ y habiendo completado los tres ejercicios anteriores nos esperarán 55 HSPU para terminar una ronda. Para poder llegar a estas HSPU con algo de fondo todavía tenemos que intentar involucrar lo más posible las piernas en el wall ball para que de esta manera el deltoides, trapecios superiores y parte de pectoral implicados tengan un desgaste menor y los podamos reservar para las HSPU, ten en cuenta que estos grupos musculares son pequeños y se pueden fatigar más rápidamente que las piernas así que en los wall ball aprovechémonos de ellas. En definitiva, es un WoD con un componente metabólico muy alto pero que tanto en el inicio como en el final de cada ronda es también muy exigente a nivel de fuerza, no tanto como comentaba al principio por las cargas si no por la cantidad de repeticiones que debemos de hacer de cada uno de los ejercicios. Para prepararnos para él debemos de trabajar y activar todos los grupos musculares implicados, ¿Cuales son? pues aproximadamente todos los principales, ;P .Necesitamos activar la cadera para el DL y el remo, el cuadriceps para el squat, los hombros, tanto el press para wall ball y HSPU como el pull para el remo y también como no la zona media “core”. Para ello podríamos empezar con un trabajo metabólico general, remar, saltar a la cuerda, burpee o incluso Kb swing ligero, en total unos 4-5 minutos, podemos partir los swing, y burpee en series de 10-15. Después de haber entrado en calor deberemos trabajar un poco la movilidad tanto de cadera como de hombros, con el pvc pass through, squat libre profundo… una vez liberadas las articulaciones podemos pasar a activar el “core” para ello podemos hacer 3 o 4 rondas en las que combinemos la posición de hollow body con la posición de arch aguantando unos 15-20”. Al acabar nos queda ya la activación específica de los diferentes grupos musculares, a lo que yo trataría de realizar unas pocas repeticiones de cada ejercicio escalando el peso al inicio e ir incrementándolo poco a poco hasta llegar al peso del WoD. En el caso de las HSPU empezaría trabajando algunas repeticiones de push up normales, depués podemos pasar por unos wall climb y finalmente sacar alguna rep de HSPU. Como consejo, tratad de cansaros un poco en el calentamiento, dejando, por supuesto, unos minutos de recuperación antes de empezar el WoD. El cuerpo tiene que activarse bien, y eso significa que tiene que calentar bien los músculos, lubricar articulaciones, crear una buena vaso dilatación y aumentar las pulsaciones. muchas veces he oído a atletas que me decían que se sentían más cómodos al realizar algún gesto al final del WoD que al principio y eso es un error, el cuerpo tiene que sentirse cómodo para poder rendir desde el principio, ahorrarse 3 repeticiones para el WoD no va a ser tan productivo como hacer esas tres repeticiones y después dejar un tiempo para recuperarse.
Ánimo a todos y a disfrutarlo.
Gracias Marc, esperamos que os sean útiles sus consejos.
También os dejamos un vídeo para el trabajo de movilidad previo gentileza de Tomás Ponce, de Fisiowell como viene siendo habitual estas semanas:
3,2,1… ¡A por el 16.4!