Comenzamos la serie de WODs míticos con el que es sin duda alguna el más famoso entre todos los crossfiteros y el primero que se suele hacer de los Benchmarks, aunque normalmente la mayoria suele hacerlo de forma escalada al principio.
Se trata de un couplet (un WOD de 2 movimientos) que se enmarcaría dentro del tipo de WOD sprint, es decir que debería realizarse en menos de 5 minutos, no tiene sentido que te cueste media hora hacerlo, por lo que deberías escalarlo si te cuesta más de 7-8 minutos.
Se trata de un benchmarck de los llamados “Girls”.
Los movimientos a realizar son las dominadas y los thrusters, siendo este último movimiento originario de crossFit, ideado por el mismísimo Greg Glassman, creador de este deporte. Él mismo nos explica como surgió Fran en este vídeo:
Es un WOD centrado en el tiempo siguiendo el esquema clásico 21-15-9 repeticiones:
FRAN
21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Thrusters -43kg Hombres / 30Kg Mujeres-
Dominadas
Aquí tenemos un ejemplo de Fran sub 2:00, una buenísima marca:
Existen múltiple variantes, una muy interesante para principiantes es el:
“INVISIBLE FRAN”
21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Sentadillas
Push ups
Lo normal es escalarlo bajando el peso de los thrusters o haciendo las dominadas con salto o con ayuda de gomas, pero también podemos hacer variantes de Fran más duras:
“HEAVY FRAN”
3 Rondas de 15-12-9 reps, por tiempo de:
Thrusters -60kg Hombres / 43Kg Mujeres-
Dominadas lastradas con 20 kg
Aquí tenemos a Rich Froning ejecutando esta otra variante junto a Rory MacKernan:
Para terminar nuestra variante favorita, un evento creado para los Games (por equipos):
“FRANTASY LAND”
21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Thrusters -43kg Hombres / 30Kg Mujeres-
Dominadas
15-12-9 repeticiones por tiempo de:
Thrusters -52kg Hombres / 36Kg Mujeres-
Dominadas al pecho
12-9-6 repeticiones por tiempo de:
thrusters -61kg Hombres / 43Kg Mujeres-
Muscle-ups en barra
Para finalizar os dejamos de nuevo a Rich Froning ejecutando esta otra variante esta vez junto a James Hobart:
