Llegan los Open 2017 y con ello llega el momento de ponerte a prueba. Para mucha gente va a ser la única competición en la que va a participar a lo largo del año, quizás esta y alguna interna de su box. Y aunque no sea una competición presencial no deja de tener su “aquel”. El registrarse o no es otro debate, hay mucha gente que le parece una tontería pagar 20€ cuando no tienes ninguna posibilidad ni siquiera remota de ir a regionales, cuando puedes hacer los WODs igualmente en tu box. Algo muy respetable sin duda. Pero hay muchos otros que si van a participar. Nuestro compañero Diego plaza en esta entrada nos dio varias razones por la que deberías participar.
Te hayas registrado o no, los eventos de los Open son una buena manera de testar tu estado de forma. Por lo que si no te registras, no está de más apuntarte los resultados, ya que todos los años se repite un evento de años anteriores, y el hecho de comparar los resultados puede indicarte el nivel de mejora que hayas experimentado durante ese tiempo, como si fuera un benchmark.
Como seguramente ya sabréis, en 2015 Dave castro introdujo la posibilidad de poder escalar los WODs y así poder ampliar más todavía el espectro de crossfiters que participan en los Open, por lo que si te has decidido registrarte, puede que entonces os entre la duda de como hacer los eventos, de manera Rx o escalada. Sin duda hay un grupo de gente muy amplio que estaría preparado para hacerlo de modo Rx, y otro grupo de gente que ni se lo plantea y se decanta por hacerlo Scaled, pero hay un grupo de gente muy amplio también que no sabrá que hacer y que estará en el límite, lo que le llevará a dudar a la hora de tomar una decisión. Hay que tener en cuenta que si lo haces escalado, quedarás en la clasificación detrás de los Rx. Pero eso quizás sea lo de menos. Hacer los Open Rx es un paso más en tu progreso. De normal, en el día a día, siempre es mejor escalar los WODs de tu box. No tiene sentido hacer un Fran en 10 minutos. Aunque tu RM de thruster sea 50 kg, algo más del peso oficial, no tiene lógica alguna hacer 2 o 3 thrusters y descansar 2 minutos en este WOD, es mejor escalarlo para poder hacerlo en menos de 5 minutos, porque ese es su fin, ser un WOD explosivo, no de resistencia.
Pero los Open son diferentes. Es ponerte a prueba a tí mismo, y la satisfacción de poder hacerlos Rx no te la quitará nadie. Eso sí, con un poco de cabeza. A continuación os vamos a detallar los requisitos necesarios para poder hacer unos Open de manera digna en RX. Si de normal haces los WOD de tu Box de manera RX no vas a tener ningún problema, ya que los WODs de los Open son en general más asequibles que lo que se suele ver por los boxes a diario, ya que en un principio desde CrossFit intentaban “captar” al mayor número posible de participantes. Aunque si que es cierto que el pasado año algún evento se endureció un poco más de lo normal, aunque al ser en escalera, los primeros pesos eran más o menos manejables.
Puntos clave para saber si “eres RX”
Una manera directa de poder saber si vas a ser capaz de hacer los WODs de manera Rx es haber probado a hacer los del año pasado, también sería conveniente ejecutar mínimo los del 2015.
Y si no lo has hecho, te damos unos datos orientativos para poder hacer los Open de manera digna de forma RX. Hay que comentar que si empiezas a hacerlos Rx y luego te pasas a Scaled, te contará todo como si lo hubieses hecho scaled. Vamos a comentar los puntos clave donde puede haber más dificultas, obviando los ejercicios más “sencillos” como burpees, box jumps o el remo.
Ejercicios monoestructurales
Double Unders
De los ejercicios monoestructurales, los DU son un habitual en los Open por lo que poder hacerlos es una habilidad que debes tener. Sería recomendable ejecutar 20 o 30 DU unbroken para no atascarte en exceso en esta parte.
Gimnásticos
Muscle Ups
Seguramente la bestia negra de la mayoría. El año pasado fueron series de 3 MU en barra. Aunque los hagas de uno en uno es factible para hacer el evento dignamente. En 2015 eran series de 7 en anillas. Un poco más difícil. El caso es que hay que poder hacerlos, por lo menos de uno en uno. Recomendable unos 3-4 unbroken para hacer una marca decente.
Toes to bar
Recomendable poder hacer 10-15 unbroken para no sufrir mucho.
Dominadas
Si puedes hacer MU no tendrás problemas para las dominadas.
Levantamientos de peso
(Nota los pesos los indicamos para hombre y mujeres separados por el símbolo / )
Thrusters
No suelen ponerlo pesados, el peso habitual son los 43 / 30 kg. Así que poder hacer 10-15 Unbroken con este peso y tener un RM de 65-70 / 43-52 kg estaría bien para no sufrir en exceso.
Snatch – Clean – Peso muerto
Generalmente son pesos manejables si tienes un RM de 65-70 / 43-52 kg en Snatch, 80-85 / 53-58 kg en Clean o 140-150 / 95-100 kg en peso muerto, no para hacer grandes marcas, pero si para salir del paso. Eso si, si ponen una escalera con pesos ascendentes no llegarás muy lejos, aunque las primeras rondas podrás realizarlas.
Overhead squats / walking lunges
Los pesos no son muy altos 43-55 kg para los squats y 43 para las walking lunges, recomendable tener una RM en Squat de 70-75 / 50-55 kg.
Shoulder to overhead
Hasta ahora solo se ha usado un año, donde eran series de 5 reps con 52 kilos para los hombres y 35 para las mujeres.
Mancuernas
Y este año tenemos las famosas mancuernas, lo que no sabemos que ejercicio tendremos que realizar y si será con una mancuerna o con las dos. Los pesos que se van a pedir son 22.5 / 15 kg.
Esperamos que os haya sido de utilidad esta entrada para tomar una decisión. Hay que matizar que lo de los pesos en RM es relativo ya que se puede ser fuerte, pero ello no conlleva el poder aguantar un trabajo más metabólico con series con menos peso pero mayores repeticiones, para lo que hay que estar también entrenado específicamente.
¡Y ahora a esperar el 17.1!
