Todos los años Dave Castro repite en los Open un WOD del año anterior a modo de benchmark para poder ver la mejora que has experimentado respecto al año anterior, si también participaste claro. Eso, o simplemente es una manera de ahorrarse cada año el tener que preparar uno de los eventos  ;). De todas maneras la repetición del 16.4 era algo que se veía venir tal y como vaticinábamos ayer en nuestro instagram:

Recién recibidos en nuestra redacción. Justo a tiempo para el 17.4, si se repite el 16.4 como parece, nos vendrán de lujo para los deadlifts! @strongtyr

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Las clásicas pistas que nos estaba dejando “The” Dave Castro en su instagram parecían indicar ese camino, con una foto desde una ventana con un cartel que contenía la palabra push y otra foto de un mural. Por cierto como curiosidad comentar que Dave Castro tiene ahora mismo 451000 seguidores, pero cuando entra no podrá ver nada ya que él no sigue a nadie en su instagram.


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Antes de pasar a los consejos para este 17.4 vamos a ver primero los standars a seguir para no caer en las no reps. Vamos esta semana con el primer chipper de los Open, compuesto con dos ejercicios de levantamiento de peso,otro cíclico de carácter metabólico y para finalizar terminamos con un gimnástico. Es un evento centrado en el trabajo, un AMRAP pero la mayoría de los participantes no podrá seguramente pasar de la primera ronda:

 

Workout 17.4 Rx’d (Edades 16-54 años)

Completar tantas roundas y repeticiones como sea posible en
13 minutos de:
55 deadlifts
55 wall-ball shots
55-calorias remo
55 handstand push-ups
Para hombres: Deadlift 102 kg y balón medicinal de 9 kg con marca a los 3m
Para Mujeres: Deadlift 70 kg y balón medicinal de 7 kg con marca a los 2,75m

 

Variantes:

Teenagers 14-15:
Para chicos: Deadlift 61 kg y balón medicinal de 7 kg con marca a los 2,75m
Para chicas: Deadlift 43 kg y balón medicinal de 4 kg con marca a los 2,75m

 

Masters 55+:
Para hombres: Deadlift 83 kg y balón medicinal de 9 kg con marca a los 2,75m y push press con 43kg
Para mujeres: Deadlift 56 kg y balón medicinal de 4 kg con marca a los 2,75m y push press con 29kg

 

Scaled (Edades 16-54):

Para hombres: Deadlift 61 kg y balón medicinal de 9 kg con marca a los 2,75m
Para mujeres: Deadlift 43 kg y balón medicinal de 4 kg con marca a los 2,75m

y hand release push ups

Scaled Teenagers 14-15:
Para chicos: Deadlift 43 kg y balón medicinal de 7 kg con marca a los 2,75m
Para chicas: Deadlift 29 kg y balón medicinal de 4 kg con marca a los 2,75m

y hand release push ups

Scaled Masters 55+:
Para hombres: Deadlift 61 kg y balón medicinal de 7 kg con marca a los 2,75m y push press con 29kg
Para mujeres: Deadlift 43 kg y balón medicinal de 4 kg con marca a los 2,75m y push press con 20kg
Más información del evento aquí (En inglés)

Descripción movimientos y standars:

Los podéis encontrar concretamente en este enlace con todo detalle, aunque eso si, están en inglés. Hay algunas pequeñas diferencias respecto al 16.4:

Vamos a resumir las cosas más importantes:

Siempre hay que respetar los rangos de movimiento habituales en estos ejercicios:

En el peso muerto el touch&go está permitido, pero no está aprovechar el rebote de los discos en el suelo y debemos extender nuestras articulaciones hasta que los hombros queden detrás de la barra. las manos deberán ir por fuera de las rodillas no estando permitido el peso muerto tipo sumo.

En los wall ball shots deberemos romper el paralelo al bajar, tampoco se puede aprovechar el rebote del balón si lo dejamos caer. Hay que recogerlo del suelo para volver a empezar.

En el remo no puedes levantarte hasta que en el monitor se lean las 55 calorias.

En los Hand stand push ups se deberán realizar marcas para ver hasta donde deben pasar los pies y un recuadro en el suelo del cual no pueden salir las manos. Las repeticiones comienzan con los brazos extendidos con los pies pasando la marca, volviendo a tener que pasar la marca al finalizar la repetición, tocando con el talón la pared. Las instrucciones concretas vienen en el enlace del principio.

Análisis técnico:

Se trata de un WOD con un nivel medio de exigencia técnica o de habilidades y medio tirando a alto de exigencia de fuerza. Los dos ejercicios que van a presentar mayor dificultad van a ser el peso muerto, por el peso a manejar y los Hand Stands push ups (HSPU) por la coordinación que requieren para el kipping, aparte de un mínimo de fuerza claro. Aunque una buena técnica es siempre muy importante en cualquier ejercicio, sobre todo la cuidaremos especialmente en los dealifts para preservar la zona lumbar de lesiones. Van a ser 55 repeticiones pero con un peso medio-alto. Luego están los HSPU, para los que se requiere algo más de coordinación además de fuerza. Quizás sea el movimiento que mayor dificultad presente, además de la técnica necesaria nos encontramos en una posición que dificulta el retorno venoso y muy agresiva para nuestras muñecas. El que estén al final del chipper será un alivio para aquellos que no lo dominen ya que por lo menos podrán realizar la primera parte del WOD.

Al contrario que en el evento anterior las series de repeticiones son muy largas, esto hará que los músculos implicados vayan acumulando cansancio. Además de esto son ejercicios que encadenan el uso de músculos agonistas uno detrás de otro. De sobra es conocido que en estos movimientos multiarticulares no podemos hablar de músculos aislados, ya que en estos movimientos hay un uso más global de la musculatura pero si que va a haber algunos que sufran más que otros estos días. Como decía antes se van encadenando el uso de los mismo músculos. El tren inferior va a tener un mayor protagonismo, primero con los deadlifts, después wall ball shots y terminando con el remo, por lo que iremos acumulando fatiga sin opción a otro descanso que el que le queramos dar, no por estar realizando otro tipo de trabajo. Los hombros también van a tener mucha carga, aunque más repartida, primero con los WBS y terminando con los HSPU aunque afortunadamente entre uno y otro tendremos el remo. A diferencia de anteriores otros WODs los antebrazos en comparación van a cargarse algo menos.

Consejos para afrontar el 17.4:

Tras analizar el evento, os dejamos unos consejos rápidos para el usuario medio que se puede encontrar en un box. Para empezar tenemos unos consejos generales que ya os dimos previamente a los Open podéis ver en esta entrada.

Respecto a este WOD, como decíamos antes, para un usuario medio su capacidad para levantar peso en los DL y la habilidad en los HSPU (si llega) va a ser lo más limitante.

Como tenemos los datos del año pasado tenemos la ventaja de tener mayores referencias. Según el análisis de Beyond the wuiteboard, el percentil 50 estaría en 165 reps para las chicas y 173 para los chicos. 165 repeticiones sería tras terminar los tres primeros ejercicios. La conclusión que sacamos de esto es que la habilidad en sacar los HSPU va a ser lo diferenciante con el resto de la gente, sobre todo en las féminas. Os dejamos los gráficos para que les echéis un vistazo:estadísticas rx 17.4

tabla estadísticas 17.4
Fuente Beyond the whiteboard

Estrategia: En este evento va a ser muy importante también la estrategia, psicológicamente con series tan largas es muy duro, con lo que además de para descansar sería conveniente partir las series. Cada uno tiene además que ver sus virtudes y sus debilidades, si estás más fuerte en el DL intenta ir más ligero para llegar con tiempo en los HSPU y ahí poder descansar entre repeticiones lo que necesites. Si es al revés, se te dan bien los HSPU pero peor el peso muerto intenta no quemarte mucho e ir más tranquilamente para dar el apretón final en lo tuyo. Esto depende mucho de cada cual.

Buena técnica: Como decíamos antes la técnica siempre es importante. Importante en los DL para evitar problemas en la espalda e importante en los HSPU para ser lo más eficiente posible.

Transiciones:  Intenta hacerlas relativamente rápidas sobre todo entre los tres últimos ejercicios. Entre los DL y los WBS quizás necesites tomarte un poco de tiempo.

Recomendacioens para los ejercicios:

Deadlift: Se trata de un peso medio alto para el usuario medio de un box, no muy fácil de manejar. Si estás muy fuerte puedes hacerlos touch&go y romper las series sería tu opción, pero nos decantamos por hacerlas de una en una, evitando realizar esfuerzo en la fase excéntrica, es decir soltando la barra una vez extiendas la cadera para recogerla y volver a empezar, es un poco más lento pero más eficiente.
Truco: Puedes probar a ir cambiando los tipos de agarre para minimizar el desgaste en los antebrazos, pasar de agarre prono a mixto alternando la mano que realiza el supino.

Wall ball shots: Vienes de los DL así que aprovecha la transición para descansar un poco, ya que tendrás las piernas cargadas, después intenta partir las series con cabeza, ya que recoger el balón del suelo exige un esfuerzo añadido. Lo justo para no llega a las no rep, pero no demasiadas para evitar ese cansancio añadido.
Truco: Para cansar menos los brazos no esperes el balón con los brazos extendido, aprovecha para descargar tensión haciendo un media rotación de los mismos hacia los lados pero sin bajarlos del todo, dibujando un círculo en el aire.

Remo: Intentaremos terminar cada “palada” con un tirón fuerte y potente con los brazos ya que la parte dorsal la tendremos menos cargada ya que las pienas después de los DL y WBS vendrán cansadas.

Hand Stand push ups: Al medir las marcas que tenemos que colocar, tenemos que extender los codos, pero los hombros intentaremos bajarlos lo máximo posible para ganar algún centímetro que después nos vendrá bien. Llegaremos muy cansados aquí crucial la habilidad de cada uno, las personas corpulentas a priori lo tienen peor. Aprovecha bien el golpe del kipping para subir. No mires hacia el suelo, mira al frente, porque si no, curvarás la espalda, perderás estabilidad y además perderás altura en los pies, lo cual igual te lleva a hacer alguna no rep. Cabeza alineada y estabilidad en la zona media. Solo los más pro llegarán a terminarlas.
Truco: Haz una marca para las manos en tu lugar ideal, donde más cómodo te sientas y más eficiente seas, con magnesio o algo que se pueda borrar claro ;). No las separes en exceso de la cabeza porque perderás altura, busca una posición en la que te sea eficiente el empuje, pero que puedas pasar comodamente la marca.
Si te descalzas serán unos 300 gr menos que tendrás que subir, eso sí, hazlo antes de medir las marcas y cuidado con las pareces rugosas, no te vayas a despellejar el talón.

Protege tu zona lumbar y muñecas: No es recomendable abusar de las protecciones, pero en casos de estres como este no está de más el uso de cinturón lumbar y de muñequeras, que quizás sean los puntos más delicados a proteger. En los HSPU cuidado con forzar mucho y caer de golpe sobre nuestra cabeza, cuida tus cervicales.

Truco: El calentamiento siempre es muy importante, despues de las series de aproximación intentaremos calentar el peso muerto con un poco más de los kg que te toque levantar. Calienta bien muñecas y la técnica de los HSPU

Para terminar con los consejos os dejamos unos trabajos preparatorios de movilidad de la mano de Tomás Ponce que realizó para el 16.4 por lo que son igualmente válidos para este 17.4:

Anuncio en diferido:

Si te perdiste la presentación esta vez tuvo lugar en Mexico city en Cignus CrossFit, donde se enfrentaron la jovencísima Brooke Wells 6ª el año pasado en su segunda participación en los Games y la local Brenda Castro, la mujer más en forma de América latina el año pasado. Este es el vídeo de la presentación del 17.4 y del face to face.

Y ahora a por el #17point4, y sobre todo ¡PÁSATELO BIEN Y DISFRUTA!

Foto destacada CrossFit.com

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