15.3: Todo lo que debes saber para afrontarlo

Como todos los Jueves durante estas 5 semanas que duran los Open, se anunció un nuevo WOD, un nuevo reto para aquellos que quieren llegar a los regionales y para los que simplemente quieren superarse a sí mismos.

Si os perdistéis el anuncio y el duelo posterior entre Foucher y Brooks os dejamos el enlace al vídeo aquí:

Y especialmente este WOD es un reto, no ya por su dureza en sí, que lo es como los demás, si no porque dos de los tres ejercicios son unos de los que más se les atraganta al crossfitter medio.

Por un lado tenemos los Dobles de comba, los cuales precisan de bastante coordinación para su realización, pero son más asequibles para la población en general, simplemente se necesita práctica para dominarlos, sin embargo los muscle ups además de coordinación, flexibilidad y equilibrio es necesario tener un mínimo de fuerza para su realización, por lo que es uno de los ejercicios que más le cuesta dominar a la gente en general.

Este es el 15.3:

Respecto al WOD en sí, de nuevo Dave Castro vuelve a usar el formato de un triplet, un formato que no utilizó el pasado año ya que todo fueron couplet excepto un chipper. Echando la vista atrás, concretamente al 2013 observamos cierta similitud con el 13.3, donde usaba los mismos ejercicios pero en diferente orden y número, siendo entonces un AMRAP de 12′ de   150 Wall balls (20 lbs to 10′ target), 90 Double-unders y 30 Muscle-ups.

Una vez más no hemos andado lejos en nuestras predicciones, cuando la mayoría de gente pensaba en las pistols por la foto que colgó Castro en su instagram, nosotros apostamos más por los Wall ball shots, lo de las combas nos parecía demasiado evidente por el patrocinador y la foto, pero al final fué así.

Si que tenemos que reconocer que pensábamos que iba a subir los pesos de los med balls, pero al final no ha sido así, donde ha aumentado la dureza de los WODs ha sido en su duración.

También nos ha decepcionado esta vez la elección de las atletas que se batían en duelo ya que la evidente desigualdad entre ellas hizo que fuera bastante descafeinado, aunque Brooks aguantó bien la primera ronda, los MU se le atragantaron demasiado, quizás debido a su corpulencia, o quizás a esa especie de media pull up que realizaba al subirse a las anillas, lo cual en nuestra opinión le hacia malgastar una energía que luego le iba a ser necesaria.

Vamos ahora con unos consejillos de última hora para afrontar este 15.3:

Como ya hemos comentado en entradas anteriores la tendencia de dar consejos muy técnicos de última hora creemos no es conveniente. La ejecución de ejercicios no se mejora de un día para otro, requieren mucho entrenamiento. En este WOD hay dos especialmente críticos. Si no sabes hacer DU pásate a Scaled. Si no puedes hacer MU pásate a Scaled. Vas a disfruta del WOD mucho más. No es un buen día para intentar tu primer MU, ¿Para qué?. Si son movimientos que dominas bastante bien aunque no a la perfección intenta hacerlos como habitualmente los haces. Concéntrate en la técnica que ya tienes mecanizada, si intentas hacer experimentos te despistarán y puede que te perjudique. Los malos hábitos no se quitan de un día para otro. Deja para los entrenamientos tus correcciones.

Lo mismo pasa con la movilidad, no la vas a mejorar de un día para otro, eso si hay que hacer un buen calentamiento de las articulaciones a usar para evitar lesiones. ¿Qué hay que calentar para este WOD? La respuesta sería todo. En CrossFit generalmente se usan todas las partes del cuerpo, de una manera u otra. Éste es un WOD bastante completo, por lo que no te descuides en nada. Calienta bien, no te preocupes porque creas que te vas a cansar antes de tiempo, un buen calentamiento es imprescindible para un buen rendimiento óptimo ya que te ayudan a elevar la temperatura corporal y a elevar el ritmo cardíaco para adecuarlo a la competición, en este caso los DU vienen muy bien. Busca hacer ejercicios aeróbicos suaves y entrena los movimientos que se van a realizar en el WOD. Busca hacer estiramientos dinámicos antes que los estáticos, te ayudará a preparar las articulaciones y no influirán en el rendimiento como los estiramientos estáticos, los cuales está demostrado que bajan el rendimiento físico posterior si exceden de los 30″.

Piensa en tu estrategia antes del WOD. No salgas a tope y luego te desfondes. Piensa como romper tus MU dependiendo de tus facultades. Hacer el WOD dos veces viene muy bien para ver qué errores cometemos y planificar cómo romper los ejercicios, pero no lo repitas más. Debes descansar bien entre uno y otro, apenas hay días para ello, por lo que no podrás hacerlo tres veces. Si puedes hacer los MU unbroken fácilmente estupendo, pero si fuerzas realizarás no rep que te harán malgastar energía, rómpelos antes de congetionar el músculo. Si este se congestiona le cuesta recuperar más. En los Wall balls rompe cuando empiece a fallar la técnica. Anda un poco y suelta extremidades. No te quedes quieto. En los DU aprovecha a descansar un poquito cuando falles, si los haces muy bien lo mismo que lo demás, rompe antes de congestionar los músculos y descansa un poquito. Otro buenmomento para tomarnos un momento de respiro es entre ejercicio y ejercicio. Tómate tu tiempo si ves que vas demasiado ahogado.

Tenemos que estar descansados. El día anterior realizar un descanso activo, un entrenamiento muy suave es mejor que no hacer nada, puedes aprovechar para practicar la técnica de los ejercicios a realizar, aunque no esperes mejoras milagrosas de última hora. Por supuesto debes haber dormido bien. Las horas que necesites, ni más tiempo porque dormir demasiado hace que nuestro cuerpo se relaje en exceso, y es que los biorritmos bajan y la velocidad metabólica también. Nuestro organismo se vuelve más lento, nuestra capacidad cardíaca se ralentiza. Dormir poco hace que nuestros músculos no se recuperen óptimamente y nos restará capacidad de concentración, hará que nos sintamos cansados y fatigados.

No hagas experimentos con la alimentación, si quieres probar algún suplemento este no es el momento, puede que no te siente bien. Hidrátate bien previamente pero sin pasarte, un exceso de agua en el estómago puede que te moleste al realizar el WOD. Son eventos cortos y no te vas a deshidratar si no bebes agua durante el WOD y si lo haces, toma pequeños sorbos.

Elige la hora a la que sueles entrenar habitualmente para realizar el WOD, es a la que el cuerpo está acostumbrado. De todas formas las primeras horas de la tarde son las óptimas para el mejor rendimiento físico.

Prepárate mentalmente antes de calentar, búscate un sitio tranquilo y visualízate a tí mismo con los ojos cerrados realizando los movimientos a la perfección, en cámara lenta, se optimista y quítate los miedos que puedas tener, si quieres puedes.

Esperamos que os ayuden nuestros consejos, y si crees que son útiles no dudes en compartirlos porque pueden servirle a algún amigo.

Y ahora…. vamos a por 15.3, vamos!!!

Foto portada crossFit Inc