Vivimos en una época plagada de normas, leyes e información. Y hemos desvirtuado tanto los conceptos que hemos intentado darle una base científica tan amplia que en lo más sencillo de la vida se ha perdido el sentido.
Y con esto me refiero entre otras cosas al tan ansiado movimiento gimnástico Muscle up, ese que todo el mundo quiere aprender cueste lo que cueste y ese que todo el mundo tiene un amigo que dice que hay que tener al menos 15 dominadas para que nos pueda empezar a salir. Y del dicho al hecho…
Está claro que hacer 1 Muscle up y 15 dominadas lo único que tienen de parecido es la barra o las anillas donde lo intentas, por lo que vamos a desmontarlo.
Realmente ¿Qué es lo que necesitas para hacer tu primer Muscle up?
Pues no mucho:
– Un buen agarre.
– Una dominada explosiva.
– Una transición estable (rotadores del hombro).
– Un fondo en anillas.
¿Cómo traducimos esto a un entrenamiento?
En primer lugar, da igual donde quieras aprender el movimiento, que necesitarás agarrarte con tus manos y por ende, tener un agarre fuerte que te permita aprovechar toda la fuerza que reclutas en el movimiento, la inercia que coges al subir y la inestabilidad que te van a proporcionar las anillas e incluso la barra.
Es muy curioso ver cómo intentan enseñar Muscle up, y mucho peor, cómo intentan enseñar dominadas a una persona cuando ni si quiera es capaz de mantener su cuerpo agarrado en la barra 30seg, y no digo nada si dijéramos de colgarnos a una sola mano.
Para mí y mis estudiantes es totalmente impensable. Es como llevar un coche con las ruedas gastadas, piensa fríamente, porque las manos es lo único que te une a las anillas y sin un buen agarre tienes más del 90% de la batalla perdida.
Así que lo primero que trabajamos es establecer un agarre capaz de mantenernos colgados de cualquier superficie, para ello, por suerte (ya estaba todo pensado) publiqué un artículo totalmente revisable para toda persona que quiera aprender (o ya sepa y quiera mejorar) este movimiento y primero necesite un agarre fuerte, date cuenta, que realmente no es solo el agarre, sino la salud articular del hombro, codo, flexores de codo y un largo etc. Aquí tenéis el link.
Vamos al siguiente paso, la dominada. ¿Realmente piensan de verdad que 15 dominadas te harán subir? Aquí es donde se ha desvirtuado el sentido común y han aparecido los ‘’yo se todo sobre’’.
En primer lugar, hay una regla básica que ha existido desde los primeros estudios sobre el entrenamiento, y es que una gran fuerza te da resistencia, pero la resistencia no nos da esa fuerza máxima explosiva que necesitamos. Ejemplo: Una persona que hace una dominada a una mano (fuerza) es capaz de hacer 10/15/20 dominadas a dos manos (resistencia). Una persona que hace esas dominadas a dos manos (resistencia) no es capaz de hacer una dominada a una mano (fuerza). Piénsalo, es justo lo contrario de lo que estás haciendo. Podéis probarlo vosotros mismos.
¿Qué quiero decir con esto?
NO tienes por qué entrenar primero el reto de las 15 dominadas y luego así empezar a entrenar el movimiento Muscle up, sino un tipo de entrenamiento que nos otorgue esa explosividad que necesitamos para subir, con una sola explosión de fuerza nos sería suficiente para subir y una vez allí, vamos cogiendo resistencia en el movimiento. Luego explico la rutina que seguiremos.
La transición, es la pieza clave de este ejercicio ya que sin ella no podríamos unir ambos movimientos y es junto al agarre lo que menos se práctica, de hecho parece ser inexistente en la mayoría de sitios.
Hay varias formas de trabajarla, pero sin duda me decanto por dos ejercicios que se incrustan en el mismo entrenamiento que veremos, son las Muscle ups en negativo y el ejercicio Rotator Cuff de ResetMovement :
Rutina para el ejercicio: 5x5reps (5 segundos de fase excéntrica)
Este ejercicio lo que nos aporta no es solo toda la fuerza necesaria para la transición sino que es el principal precursor de toda la estabilidad del hombro, así que está claro, ¿Quieres Muscle up? Añade este ejercicio a la rutina.
El siguiente y ultimo paso, hablamos de los fondos en anillas o también conocidos como Dips, de nuevo nos encontramos con el amigo que dice que… en definitiva, en torno a 15 repeticiones de Dips si queremos hacer Muscle up. Parece ser el número de la suerte que nunca llega.
Con los Dips pasa una cosa muy curiosa, lo primero es que quieren enseñarte a hacerlo en anillas cuando aun no tienes la fuerza para hacerlo en suelo ni la movilidad para el ejercicio ni la estabilidad de los hombros para ello.
Por lo tanto, si aun no sabemos hacer fondos en anillas podemos recolectar programación de 3 veces por semana en esto:
– Semana 1 y 2: 5×3 Push ups en déficit (pecho toca el suelo).
– Semana 3 y 4: 5×2 Push ups en déficit + 10kg (pecho toca el suelo)
– Semana 5 y 6: 5×1 Push ups en déficit + 20kg (pecho toca el suelo)
Nota: Después de cada entrenamiento realizamos la rutina de Rotator Cuff.
Estás preparado/a para hacer más de un Dip en anillas sin problema, con movilidad adquirida, fuerza y estabilidad en los hombros.
Y por último, la rutina que necesitamos.
Ya tenemos las cartas sobre la mesa, he hablado sobre ejercicios que realizaremos y ahora vamos a ponerlos en una rutina y programación para poder hacer desde tu primer Muscle up hasta lograr hacer 5×5 de este ejercicio:
Rutina diaria para la adquisición de la muscle up una vez que realizamos correctamente los ejercicios anteriores, 3 veces por semana:
– Explosive False Grip Pull-up + peso añadido (80% RM)10 sets of 1rep.
– Negative False Grip Pull-up + peso añadido (105% RM) 6 sets of 1rep (8seg excentric)
– Rotator Cuff 5 sets of 5reps (8seg fase excéntrica) + 1 set to failure.
IMPORTANTE: Se establecen un macrociclo total de 12 semanas, cada 4 semanas probamos RM para aumentar el peso añadido al ejercicio.
Una vez terminado el macrociclo, si has sido una persona constante y has cuidado la técnica en cada repetición de cada entrenamiento. El movimiento Muscle up no solo debe de salirte, sino que es probable que empiece a salirte antes de terminar las 12 semanas de programación.
Ya me sale el Muscle up, ¿Ahora qué?
Seguimos con otra programación para adquirir el apreciado 5×5 Muscle up estrictas:
3×1 – 4×1 – 5×1 – 2×2 – 3×2 – 4×2 – 5×2 – 3×3 – 4×3 – 5×3 – 2×4 – 3×4 – 2×5 – 2×6 – 3×5 – 3×6 – 4×5 – 4×6 – 5×5.
Cada rutina de las que encontramos arriba las realizamos de nuevo 3 veces por semana antes del entrenamiento, según el progreso de cada persona (es imposible estableces un día exacto) puede que entre 1 y 2 semanas sea más que suficiente para pasar a la siguiente, por ejemplo 3×1 durante una semana, 4×1 segunda semana, etc.
Datos de interés:
- Entrenar el agarre en false grip puede marcar un punto en la velocidad de aprendizaje.
- Las piernas se mantienen en todo momento la una pegada a la otra y bloqueadas, en ningún momento se desbloquean para realizar ni dominadas, ni Muscle up. Para ello podemos practicar colocándonos una pelota de tenis entre los pies.
- Antes de empezar de lleno con el movimiento Muscle up, es recomendable si quieres que tu progreso sea óptimo, poder realizar al menos los ejercicios anteriores y realizar una dominada al pecho con el 35%-40% de nuestro peso corporal. Ojo, hablamos de “requisitos” que nos otorgan la fuerza, movilidad y estabilidad necesaria, no repeticiones sin sentido.
- Si no somos capaces de realizar el punto anterior, se da un paso atrás y se empieza de nuevo. Siempre estamos a tiempo de aprender la forma correcta y sobretodo sin lesiones.
- Disfruta del viaje, es un proceso que no olvidarás nunca al igual que cuando consigas el objetivo.
Y aquí mi granito de arena, muévete porque puedes.
Juanpe – ResetMovement.
Hola Juanpe, te sigo desde la entrevista en Fitness Revolucionario y ahora soy aficionado a tu página ResetMovement y te veo en los grupos de facebook que también tiene Marcos. Interesante artículo del muscle up. Tenés mas información así de explicada para las bases del mismo? Progresiones para un pull up y un dip efectivos? El progreso y la programación pueden ser aplicables igual que al mencionado arriba hasta 5×5 para mejorar estos? Saludos.
No se si hay algo de actividad por aqui…
Qué son push ups en deficit? Pies por encima de manos o manos por encima de pies?
Y mas o menos qué altura? No es lo mismo 5 que 20 cm
Hola Javi:
En principio manos por encima de los pies, la altura dependerá de la movilidad de cada uno, mejor aumentarla poco a poco, te dejo un vídeo para que te hagas una idea:
http://gymnasticswod.com/content/deficit-push-progression
Gracias.
Otra cosa:
Entiendo que el protocolo del agarre de 18 semanas se puede complementar con el previo al muscle up (push up deficit + rotator cuff). Para despues atacar el especifico del muscle up (explosive push up + negative push up + rotator cuff).
– El protocolo de agarre es mejor hacerlo en anillas con false grip?
– El protocolo para llegar al muscle up es previo al entrenamiento (como el del 5×5) o se considera entrenamiento en si mismo?
Yo creo que lo mejor seria que hagas el protocolo de agarre normal junto con el de agarre falso. Osea, hacer lo del protocolo de agarre falso 2 veces por semana, y el de agarre normal(el de 18 semanas) 3 veces por semana.
No entiendo tu segunda pregunta D:
No soy un experto en esto pero espero que te sirva la respuesta. Yo lo implemento asi y va bastante bien.
Hola Javi:
Si ya se comenta al final del artículo “Entrenar el agarre en false grip puede marcar un punto en la velocidad de aprendizaje” Vete introduciéndolo de manera progresiva porque te cansarás al principio sobre todo.
La segunda pregunta, depende de como sean tus entrenamientos, de tu nivel, periodicidad…, es más complicado responder.
Si tus entrenamientos consisten en Hacer fuerza+skills+metcon pues sí, lo encuadraríamos como un previo.
También puede aprovechar los Open Box para hacer solamente esto y luego ir otros días a tus clases normales del box, depende de muchas cosas.
Gracias por tus comentarios!
Hola excelente artículo, tengo una duda. ¿Cuál sería el tiempo de descanso entre los ejercicios de dominadas explosivas con lastre? ¿Y él de el resto de los ejercicios? La verdad me interesa saber más el descanso de las dominadas explosivas lastradas, el resto creo que lo puedo intuir. Saludos
La explosividad pienso lo mas difícil porque es mas el bloqueo mental,según mi experiencia
saludos
Hola, una duda que me queda, es cuando indicas que como requisito deseable para empezar a entrenar con garantías es tener una dominada lastrada con 35%-40% de nuestro peso al pecho…
Varias cosillas…que se entiende por dominada “al pecho” en este caso??
Me explico, yo entreno el muscle-up en barra y anillas de momento con banda elástica ambos (soy el típico que esperó a tener entre 10 y 15 dominadas estrictas en barra, y me he sentido muy identificado con lo que indicas del manguito rotador, se nota la fatiga y el “soreness”, que dicen en inglés, una locura al día siguiente y hasta dos días después, mientras que el dorsal se fatiga mucho menos, y el biceps ni se me entera. Cuando le doy al foam roller no queda lugar a duda… se nota una barbaridad cuando liberas las zonas que se te han contracturado mucho, algo y nada en absoluto…).
A parte de las bandas elásticas hago dominadas explosivas al pecho, entendiendo por esto, hacer series de 5 dominadas de peso corporal, cruzando las piernas por detrás y tirando con todo lo que tengo desde brazos totalmente estirados, y solo llego a tocar de momento a la altura de las clavículas o un poco por debajo en el esternón quizás las 2 primeras de esas 5 (luego pierdo progresivamente impulso, claro).
Hago por otra parte hasta 8 dominadas estrictas (la última me pierde la forma ya, un poco de pataleo hacia adelante, y en la 7a sufro ya bastante para mantener la forma, pero la saco bien) con unos 12 kg (entre discos, cadena y cinto, esa es la diferencia de pesos en la báscula cuando me peso con y sin). Esos 12 kg son aprox. un 15% de mi peso.
Debo entender que tengo que poder hacer una dominada pasando ampliamente el cuello o incluso tocar pecho lo mismo en una dominada en barra con un 35-40% de mi peso que tocar con el pecho mis pulgares en una dominada neutra (prono-neutro-supina/ abajo-subida-arriba) en agarre falso en anillas con esos mismos 30 kg que serían para mi peso entre el 35-40% de mi peso corporal??
Creo que podría levantar una dominada con esos 30 kg en barra, pero no creo que más allá de pasar barbilla, y en agarre falso en anillas no lo he ni probado nunca, pero aún no creo ser lo suficientemente bueno con el falso para eso aún.
Debo entender entonces que mejor continúo con el lastre hasta por lo menos llegar a ese requisito (más o menos, entiendo que será orientativo)?? O con subir la dominada podría ya empezar con vuestra programación propuesta??
Muchisimas gracias. Un artículo interesantísimo.
P.D: no hago crossfit, hago calistenia.
Hola Wally,
Gracias por comentar.
Sobre la primera pregunta una buena dominada al pecho, es en este caso cuando las manos quedan a la altura de los pezones mas o menos, otra cosa es lo que pueden exigir en una competición de CrossFit. Lo que Juanpe quiere decir en este artículo es que lo que necesitamos es más explosividad (potencia) que fuerza. Puedes tener fuerza pero no potencia, aunque si que para tener explosividad hay que tener fuerza.
Ten en cuenta que para una muscle up es necesario subir alto para después sobrepasar la barra o las anillas con el torso.
Consejos, no tengas prisa, no se gana potencia en un día, y respondiendo a la segunda pregunta, quizás lo que te falta es un poco de potencia, céntrate un poco más en eso sin descuidar la fuerza. Si, mejor continúa con el lastre hasta conseguir la dominada al pecho en condiciones.
Por otra parte recuerda que solo es el primer paso. La técnica es primordial. Si tienes una buena coordinación es posible que te puedas lanzarte a por la MU antes, pero para eso tendríamos que conocerte como te desenvuelves en ejercicios técnicos.
De todas formas con mayor potencia tendrás más garantías de conseguirlo, depende mucho de la persona.
Saludos!