Con la popularización del CrossFit se vuelve a recuperar la visión clásica de este movimiento, no exento de polémicas y de diferentes puntos de vista. Aunque en la red de redes podemos encontrar cientos de artículos sobre las sentadillas, en el siguiente artículo vamos a dar nuestro punto de vista y vamos a intentar aportar cosas que no puedas encontrar en otros sitios, cosas que seguramente nadie te las contó. Pero antes vamos con una breve introducción de la sentadilla.

La sentadilla libre

La sentadilla libre, en inglés air squat, es el movimiento fundamental entre los fundamentales, el más básico que cualquier principiante debe aprender a realizar correctamente cuando se inicia en CrossFit.

¿Y por qué es tan básico y fundamental?

Primero porque es la base de otros ejercicios que se hacen en el entrenamiento funcional, como son las sentadilla con peso (Trasera, frontal y de arranque), thrusters y los movimientos olímpicos entre otros. Es fundamental dominarlas bien antes de poder pasar a estos otros ejrcicios.
Y segundo porque es un movimiento funcional por excelencia. A pesar de la aparición de inventos del mundo occidental industrializado seguimos teniendo que hacer sentadillas, aunque sean parciales, para sentarnos en una silla o ir al WC por ejemplo. Realizar una sentadilla “completa” nos retorna a patrones de movimientos más naturales y saludables para mantener en forma nuestras articulaciones.

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Este gesto es impensable en culturas occidentales como la nuestra

El hecho de pasar muchas horas sentados hace que nuestros isquiotibiales se acorten. Además está demostrado que ir al WC o dar a luz de cuclillas es algo más natural y facilita ambas acciones.

Con la entrada en escena del entrenamiento funcional, afortunadamente han vuelto a cambiar los patrones que estaban condicionando este ejercicio en gimnasios y salas de fitness.

Existe dos aspectos que casi “matan” este ejercicio en los gimnasios convencionales:

1. Hay dos mandamientos de los gimnasios que tanto daño han hecho a este ejercicio, como son no bajar de los 90º de flexión de las rodillas y no pasar con la punta de la rodilla la punta del pie. Cuando tu monitor de gimnasio te lo advierte te quedas con la misma cara que el chico de la película cuando se compra el gremlin, lo aceptas e intentas no hacerlo por el bien de tu integridad física. El origen de este mito parecen venir de los estudios de un tal Doctor Klein, el cual con unos protocolos y resultados bastante criticables dieron lugar a unas erróneas conclusiones que después se tornaron en dogma sin fundamento alguno y que posteriormente se ha demostrado que no son ciertas, pasando de boca en boca de los usuarios de los gimnasios conviertiéndose en una verdadera bro science.

2. Otra cosa que también ha hecho mucho daño a este ejercicio son las máquinas guiadas, llamadas multipower o smith. No voy a explayarme en esto, porque me daría para un artículo entero, pero en a medida de lo posible evitarlas, ya que ese hecho de que estén guiadas no permiten un patrón natural de movimiento, no ayudan a hacer trabajar los musculos estabilizadores, etc… de hecho, desde que practico el entrenamiento funcional, tras usarla en un par de ocasiones por diferentes motivos, lo único que me han reportado ha sido dolor lumbar y eso que estuve moviendo menor peso del habitual. Lo dicho, lo dejamos para otro artículo.

Como realizar correctamente una sentadilla

Dejando aparte la sentadilla tipo sumo, con una mayor abducción de las piernas vamos con las que teoricamente según CrossFit y su training guide serían las claves para realizar un sentadilla correctamente, como son en nuestro parecer excesivas, vamos a agrupar algunas y vamos a dar nuestro punto de vista:

1. Posición inicial de los pies: Comenzar con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros, con las puntas d elos pies apuntando levemente hacia el exterior.
Consejo OBM: Aunque todos estamos hechos igual, la fisionomia particular de cada uno hace que la anchura elegida sea particular a cada individuo .Partiendo de lo que dice este punto uno juega y prueba con diferentes aperturas para saber cual es tu posición idónea, la que te permita una mayor profundidad y fuerza de empuje, aquí vamos a tirar del ensayo y error.

2. Mirada: Mantener la cabeza arriba, con la mirada apenas por encima del paralelo.
Consejo OBM: Nosotros preferimos optar por que la mirada no sea totalmente paralela para no perder la alinación cuello-tronco, es decir la mirada sería hacia al horizonte pero ligeramente hacia abajo manteniendo esta alineación corporal, eso si, nunca mirar al suelo.

3. Torso elongado y firme manteniendo las curvaturas naturales sin acentuarlas.
Consejo OBM: Aquí entraria én juego la llamada activación del core, que incluiría la cintura escapular manteniéndola también firme,sin llevar hombros hacia delante.

4. Descenso: Llevar los glúteos hacia atrás y abajo llevando el peso corporal a los talones. Si nos fijamos en la oreja viéndola de perfil, esta debe bajar en linea recta.
Consejo OBM: Debemos sentir esta presión en los talones y no llevar el peso a las puntas de los pies, perdiendo el miedo de caernos hacia atrás.

sentadilla5. Rodillas: Siguen la dirección línea del pie sin rotar hacia dentro y sin llevarlas hacia delante en exceso.
Consejo OBM:Sí aquí entra en juego el mito de si deben pasar o no de la punta de los pies. Si, si que deben pasar, es más, es necesario para mantener el tronco lo más vertical posible y para mantener el centro de gravedad correctamente. Eso sí, en el momento que llevemos el peso a las puntas de los pies es cuando esto se convierte en peligrosos.

6: Brazos: Levantar y girar los brazos arriba y afuera al descender, alejar las manos de los glúteos tanto como sea posible.
Consejo OBM: Esto está muy bien para mantener el equilibrio, pero debemos no olvidarnos de mantener correctamente una buena alineación de la cintura escapular.

7. Profundidad: Detenerse cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los muslos. No hundirse sino descender con los flexores de la cadera, no colapsar la curva lumbar al llegar al piso.
Consejo OBM: Lo ideal es lo anterior, pero cada uno de nosotros es un mundo y todo depende de la movilidad que dispongamos. Este va a ser el factor más limitante y que muchas veces se nos va a escapar de nuestra voluntad, por lo que antes de perder una buena postura es mejor no descender más de lo que podamos. Los que si rompen el paralelo pueden encontrarse también con el butt-wink es decir la pérdida de la curvatura lumbar así que ojo también cuando hagamos sentadillas con peso. Si no hay problemas de movilidad, a no ser que te encuentres compitiendo, sin duda es preferible hacer sentadillas profundas (Ass to grass) que nos reportarán grandes beneficios, pero esto da para otro artículo aparte también.

8. Ascenso:  Apretar los glúteos y los isquiotibiales y ascender sin inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio regresando por el mismo camino que al descender, sin mover los pies, presionar hacia fuera de los pies como si se intentara separar del suelo y realizando una extensión complea de cadera para finalizar, porque si no… ¡os cantarán la temida no rep!

Recordar que es imprescindible ejecutar bien la sentadilla libre para poder empezar a ponernos peso. En el siguiente artículo veremos los errores más frecuentes y como corregirlos. ¡Estad atentos!

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