Si no quieres taza, taza y media. Parece que el señor Castro le ha cogido gusto a las mancuernas y de nuevo tenemos un evento haciendo uso de las mismas. Por otra parte no está mal ya que muchos boxes del mundo han tenido que hacer acopio de las mismas para estos Open 2017, así las amortizamos con un doble uso en estos Open, y quien sabe si las volveremos a ver ya que todavía quedan 3 eventos por delante.

Descripción

Antes de los consejos vamos a ver primero que tenemos que hacer. El 17.2 no es un WOD muy “usual” ya que uno de los ejercicios cambia tras las dos primeras rondas, por lo que según como lo mires podríamos decir que se trata de un triplet o de un chipper. Dos ejercicios podríamos decir que son de levantamiento o transporte de peso y otro ejercicio es gimnástico, que es el que cambia. Decíamos que no es usual, pero el hecho de cambiar los ejercicios por otros parecidos es una fórmula que se utiliza a veces para aumentar progresivamente la exigencia de los ejercicios en un WOD . Esta fórmula nos parece adecuada para todos aquellos que les apetece realizar los Open de manera RX pero les limita algún ejercicio como pueden ser en este caso los bar muscle ups. Realizas por lo menos parte del WOD y la segunda parte la acabas como puedes, si es ese tu caso.

Comentar también que de nuevo tenemos en estos open un ejercicio que se ejecuta de forma más “tridimensional” como son los walking lunges y que ya se introdujeron el año pasado, pero esta vez con las mancuernas.

El 17.2 vuelve a la fórmula de AMRAP con un tiempo de 12′. Ni muy extenso ni muy corto. Dentro de la clasificación que hace CrossFit HQ según el tiempo de duración, se enmarcaría en un WOD de los llamados Cortos pero apunto de pasar a ser moderado(+info).

Workout 17.2

AMRAP: Tantas repeticiones como sea posible en 12 minutos de:
2 rondas de:
15 metros weighted walking lunge
16 toes-to-bars
8 power cleans
Después , 2 rondas de:
15 metros weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans
Etc., alternando toes-to-bars y bar muscle-ups cada 2 rondas.

Hombres mancuernas de 50-lb (22,5 kg) y Mujeres 35-lb. (15 kg)

Variantes:

Scaled:

Descripción movimientos y standars:

Los podéis encontrar en este enlace con todo detalle, aunque eso si, están en inglés.

“Resumiendo”, podemos destacar varias cosas:

Walking lunges: Es obligatoria tener agarrada la mancuerna en todo momento con la mano por la parte central, no se permite apoyar la mancuerna en el hombro y soltar la mano. La cabeza trasera de la mancuerna debe apoyar en el hombro en todo momento y estar detrás del plano central del atleta si lo miramos de medio lado. Se comienza con los pies juntos. La rodilla debe tocar el suelo y debemos extender las rodillas y la cadera en cada paso, no hace falta parar los pies cuando se cruzan al realizar las zancadas, siempre y cuando se extienda bien rodillas y cadera. No se puede hacer los 15 metros en una sola dirección, deben de ser 7,5 de ida y 7,5 de vuelta. Estos se dividen en 5 espacios, en caso de hacer alguna no rep, se debe volver a la marca anterior. Cada marca cuenta como una repetición. Los 15 metros equivalen a 10 reps.

En los Toes to bar, comenzamos con extensión de brazos y los pies deben pasar por detrás  de un plano frontal imaginario a la altura de la barra al extender la cadera y deben tocar la barra con los dos pies a la vez al subirlos.

En los Muscle ups no se puede tocar la barra con ninguna otra parte del brazo que no sea la mano, terminando con los brazos extendidos tras subir por encima de la barra, por descontado no se permite que los pies pasen la altura de la barra.

En los dumbbell cleans se permite el touch&go, al menos una de las cabezas de la mancuerna debe tocar el suelo entre repeticiones y la mancuerna debe terminar con una de las cabezas tocando el hombro por detrás del plano central del atleta si lo miramos de medio lado como en los WL, mientras las rodillas y cadera deberán extenderse para darse por válida la repetición. Muscle clean, power clean, squat clean or split clean están permtidos mientras los pies acaben a la misma altura al terminar la repetición.

Análisis técnico:

Se trata de un WOD con un nivel alto de exigencia técnico o de habilidades y con exigencia de fuerza medio. Los muscle ups van a marcar la diferencia, ya que es un movimiento que no domina la mayoría de la gente, además son bastantes repeticiones seguidas para ser un ejercicio tan exigente. Los toes to bar tampoco se quedán atrás, son más sencillos pero hacerlos efectivos también requiere su técnica, además van contribuir en la sobrecarga de antebrazos algo que puede pasarnos factura en los MU. Respecto a los ejercicios de peso, tenemos dos movimientos inéditos en los open pero por el hecho de hacerlos con mancuernas. En los clean el hecho de hacer el ejercicio con mancuernas dificulta ligeramente el ejercicio al estimular la propiocepción de los músculos implicados. Levantar dos mancuenas de 22,5 kg no es lo mismo que levantar una barra con 45 kg. El requerimento de esfuerzo es mayor. En los walking lunges no lo notaremos tanto, pero también lo dificulta un poco por la misma razón.

El 17.2 es bastante completo también, con un uso global de la musculatura todavía mayor que en el 17.1, sobre todo el tren superior. Las muñecas también sufren debido al movimiento en los cleans y en los muscle ups. Va a ser clave el uso de nuestros antebrazos. El uso de mancuernas va a cansarnos más esta parte del brazo que el uso de barra. Si no gestionamos bien su descanso puede afectar negativamente en ejercicios más exigentes como el MU.

Consejos para afrontar el 17.2:

Tra realizarlo esta mañana, os dejamos unos consejos rápidos para el usuario medio que se puede encontrar en un box. Para empezar tenemos unos consejos generales que ya os dimos previamente a los Open podéis ver en esta entrada.

Respecto a este WOD, como decíamos antes, para un usuario medio su habilidad para realizar los muscle ups va a ser un factor determinante en el número de reps finales que pueda conseguir. En principio las dos primeras rondas no muestran excesiva dificultad, pero si que cargan bastante los antebrazos, lo cual dificultará todavía más la realización de dichos muscle ups.

Protege tus manos. Los toes to bar y las muscle ups fuerzan bastante la fricción con la barra por lo que es conveniente usar calleras, guantes o tape.

Protege tus rodillas. El hecho que sea obligatorio tocar el suelo con la rodilla en los WL hace que unas rodilleras no vengan mal para evitar moratones en las rodillas.

En general intentaremos no cargar mucho los antebrazos para poder llegar lo más fresco posible a los muscle ups. Piensa un poco la estrategia a seguir con los descansos, para no congestionar demasiado los músculos. Ten todo a mano para no perder el tiempo en las transiciones, y usa estas para descansar un poco más si lo necesitas. No congestionar los antebrazos en exceso en los toes to bar puede ser clave. Descansa lo necesario rompiendo las series con pequeños “breaks”.

Aunque es obligatorio agarrar las mancuernas con full grip en los walking lunges, intentaremos que estas apoyen lo máximo posible en hombros y en la palma de la mano y así minimizaremos al máximo la fuerza de agarre para intentar sobrecargar lo menos posible los antebrazos. Si necesitamos descansar en la transición desde los cleans a los walking lunges, entonces realizaremos 7 cleans, posteriormente descansaremos y aprovecharemos la 8ª repetición para cargar las mancuernas para comenzar los walking lunges y así no hacemos una cargada de más. Evidentemente es preferible hacer los WL del tirón para ahorrarte cargar las mancuernas de nuevo, pero si lo necesitas, es preferible hacerlo en el giro, dejando las mancuernas en el suelo al llegar sin girarte, para hacerlo posteriormente sin las mancuernas.

Truco: En el calentamiento haz el recorrido simulando el movimiento varias veces sin mancuernas o con unas menos pesadas para contar cuantos pasos necesitas realizar para no dar pasos de más.

En los cleans (cargadas), importante, para evitar cargar los lumbares mantener la espalda recta (que conste que os he avisado). No vale la pena arriesgar una lesión o unas agujetas duraderas por ganar unos segundos. Realiza power cleans antes que muscle cleans (Subir del tirón sin flexionar nada las piernas). El realizarlas como muscle cleans te cargará más los antebrazos. Si necesitas descansar como decíamos antes hazlo después de la 7ª repetición (7+1), para aprovechar la 8ª para comenzar los WL. Si necesitas más descansos puedes romper de esta manera por ejemplo: 4+3+1, siempre dejando la última para comenzar con los WL.

En los muscle ups rompe las series dependiendo de tu habilidad. 16 son muchas para ser MU. Intenta no llegar al fallo. Si es necesario hacerlas de una en una se hacen. Si es tu punto débil descansa bien antes de intentar la primera. Si nunca antes te han salido, la motivación de estar en los Open quizás te ayude a estrenarte. Recuerda que la técnica es muy importante, aprovecha el kipping para impulsar la cadera hacia arriba.

Para terminar os dejamos unos trabajos preparatorios de la mano de Tomás Ponce:

Y lo más importante, ¡PÁSATELO BIEN Y DISFRUTA!

Anuncio en diferido:

Si os perdistéis la presentación porque no os apetecía o no podíais trasnochar os dejamos el vídeo, esta vez tuvo lugar en la sede central de Rogue (Columbus, Ohio) con un face to face entre Kari Pearce vs Krist Eramo, las dos de 27 años, Pearce fue 5ª en los pasados games en su segunda participación, mientras que Eramo fue una de las rookies destacadas el año pasado al quedar en 8ª posición. Las competidoras estuvieron flanqueadas en este evento con ocho personas elegidos al azar mediante sorteo entre los que habían comprado un ticket para ver esta presentación:

Y ahora a por el #17point2, ¡Suerte a todos!